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Vitamina D: Para que serve, como tomar e benefícios

A vitamina D é fundamental para o desenvolvimento de ossos firmes e fortes, e uma série de estudos científicos tem mostrado que o poder desse nutriente vai muito além: ele reforça a imunidade, protege o coração e até ajuda a emagrecer.

No entanto, é cada vez mais comum ver pessoas com deficiência do nutriente, que pode pode ser encontrado em alguns alimentos, porém, em baixa quantidade.

As melhores maneiras de consumir a vitamina são por meio de peixes gordurosos (como salmão e atum) e alimentos fortificados, incluindo leite, suco de laranja, iogurte, bebidas de soja e cereais. As gemas de ovo, queijo e fígado bovino contêm quantidades menores, e os cogumelos que foram expostos à luz ultravioleta oferecerão vestígios do nutriente. 

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Assim, as fontes alimentares respondem por apenas 10 a 20% da vitamina necessária para os seres humanos. O restante é obtido via exposição solar e/ ou com o uso de suplementos.

Os suplementos podem ser oferecidos:

Em gotas

Suplemento oleoso, manipulado ou vendido pronto em farmácia. Cada gota pode ter a partir de 200 UI de vitamina D. É indicada contra a deficiência e na prevenção de osteoporose.

Em cápsulas

Cada uma delas pode ter a partir de 200 UI da substância e os usos são similares ao da versão em gotas. Pessoas mais velhas tendem a tomar mais devido à dificuldade do corpo de produzir a vitamina.

A superdose

É administrada em gotas ou cápsulas, a partir de 10 mil UI por dia, e tem sido receitada para doenças mais graves. Exige acompanhamento criterioso do médico e dieta restrita em cálcio.

Ingestão diária recomendada

Tomar suplemento de vitamina D é provavelmente necessário para a maioria dos adultos, mas um médico pode confirmar com certeza – e determinar sua dosagem. Estudos sugerem que o nível de suficiência de vitamina D se encontra acima de 30mcg/mL, pois seria nesse ponto que ocorre a melhor absorção de cálcio. No entanto, esses valores são extremamente difíceis de serem alcançados e mantidos, sobretudo em regiões com menos incidência solar.

Benefícios da vitamina D 

Fortalece os ossos

Em primeiro lugar, essa vitamina é necessária para que o corpo absorva o cálcio, um mineral essencial na formação óssea. À medida que envelhecemos, estamos mais propensos a fraturas e osteoporose, e a vitamina D ajuda a garantir que o cálcio seja depositado no lugar certo. E mais: de acordo com uma revisão de 53 estudos publicados na revista americana The Cochrane Library, idosos que tomaram um suplemento de vitamina D com cálcio tiveram um risco reduzido de fraturas de quadril.

Aumenta a força muscular

Depois de olhar para 116 adultos saudáveis ​​entre as idades de 20 e 74 anos, os pesquisadores perceberam que a forma ativa da vitamina D, que seu corpo produz quando sua pele é exposta à luz solar, estava ligada à massa magra nas mulheres; aqueles com mais massa muscular provavelmente teriam níveis mais altos do nutriente em sua corrente sanguínea. 

Impulsiona o sistema imunológico

Em um estudo internacional que analisou cerca de 11.000 pessoas em mais de 25 ensaios clínicos, pesquisadores descobriram que aqueles com níveis mais baixos de vitamina D que tomaram um suplemento diário ou semanal reduziram o risco de infecção respiratória aguda (como pneumonia ou gripe) e uma infecção do trato respiratório superior (como um resfriado e sinusite). Um estudo publicado no Frontiers in Immunology também descobriu que a vitamina D pode ser terapêutica para aqueles com uma doença autoimune, como lúpus e esclerose múltipla. 

Controla o diabetes

Autores de estudo da Escola de Medicina da Universidade da Califórnia em San Diego, nos Estados Unidos, e da Universidade Nacional de Seul, na Coréia do Sul, acompanharam quase 900 adultos saudáveis ​​durante um período de 12 anos. Seus níveis de vitamina D, bem como duas medidas para diabetes – glicose plasmática em jejum e tolerância oral à glicose – foram registrados. Durante esse período de 12 anos, 47 pessoas foram diagnosticadas com diabetes tipo 2 e 337 foram diagnosticadas com pré-diabetes. A conexão? Aqueles com maiores níveis de vitamina D no sangue tinham entre um terço e um quinto do risco de desenvolver diabetes em comparação com aqueles com níveis mais baixos do nutriente.

Melhora as chances de uma gravidez saudável

Pesquisadores do Instituto Nacional de Saúde Infantil e Desenvolvimento Humano Eunice Kennedy Shriver, nos Estados Unidos, descobriram duas possíveis conexões entre a vitamina D e a maternidade. Depois de analisar vários estudos que envolveram mulheres que estavam em fase de fertilização in vitro, eles descobriram que as com níveis mais altos de vitamina D também tinham taxas mais altas de gravidez. Eles também concluíram que as futuras mães que tinham níveis suficientes de vitamina D antes de engravidar tinham 10% mais chances de engravidar e tinham um risco reduzido de aborto de 12% na gravidez.

Reduz o risco de câncer

Um estudo publicado no British Medical Journal (BMJ) reforçou, por exemplo, o potencial dessa vitamina na prevenção do câncer.

Foram avaliados 33 736 homens e mulheres do Japão. No início do trabalho, conduzido por pesquisadores do Centro de Ciências da Saúde Pública do Centro Nacional de Câncer no Japão, os participantes forneceram informações detalhadas sobre histórico médico, dieta e hábitos de vida, além de amostras de sangue para que os níveis de vitamina D pudessem ser medidos.

Os cientistas dividiram as pessoas em quatro grupos, do menor para o maior nível de vitamina D no corpo. Toda essa gente foi acompanhada por mais ou menos 16 anos, período no qual foram detectados 3 301 novos casos de câncer.

Após ajustar diversos fatores de risco para a doença (como idade, peso, tabagismo e por aí vai), os experts concluíram que os maiores níveis de vitamina D estavam associados a uma redução de aproximadamente 20% na probabilidade de desenvolver qualquer tipo de câncer.

Protege o coração 

Manter o nível certo de vitamina D no corpo pode reduzir em 30% o risco de morte em decorrência de pane cardíaca. É o que afirmam pesquisadores da Universidade de Bergen, na Noruega. Para a pesquisa, a equipe seguiu aproximadamente 4 mil pacientes diagnosticados com algum piripaque no coração durante 12 anos. Eles tinham, em média, 62 anos no início da investigação. Os resultados mostraram que o ideal seria apresentar entre 42 a 100 nmol/l de vitamina D no corpo. Nem mais, nem menos.

Turbina o cérebro

Diversas pesquisas já apontaram que a falta de vitamina D está associada a um maior risco de desenvolver demências, isto é, alterações cognitivas, comportamentais ou de personalidade, a exemplo de Alzheimer e Parkinson.

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É preciso tomar sol

De nada adianta ingerir vitamina D se você não se expõe aos raios solares – são eles que vão fixar o nutriente no organismo. Tente tomar sol entre 10h e 14h, mas atenção: bastam 15 minutos por dia. Não use protetor solar, pois o produto absorve os raios UV, impedindo que eles cheguem até a pele e façam a síntese do precursor 7-dehidrocolesterol em vitamina D. Pegar sol nos braços e nas pernas, desde que totalmente descobertos, é o bastante. Não precisa expor o rosto.

Sinais de que o corpo está com insuficiência de vitamina D 

Exames laboratoriais podem analisar a quantidade de cálcio na urina, mas o organismo também emite alguns sinais como: 

  • Gripes e resfriados com com frequência; 
  • Alterações na concentração e no humor, fácil irritabilidade;
  • Fraqueza;
  • Espasmos musculares;
  • Alterações do sono. 

Vitamina D ajuda a emagrecer?

A carência dessa vitamina reduz os receptores para insulina nas células, levando à resistência ao hormônio. Com isso, o pâncreas tem que produzir mais insulina, o que prejudica o processamento do açúcar, aumenta o acúmulo de gordura e de substâncias inflamatórias e estimula o apetite.

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Revisado por

Vanessa Losano
Vanessa Losano - Nutricionista CRN3 34283
Nutricionista e coach de emagrecimento, saúde e bem-estar. Foco profissional em emagrecimento, lowcarb e doenças crônicas não transmissíveis. Atua na empresa tech fit e atende em consultório, além de ministrar cursos e palestras na área. Possui cursos de atualização em Lowcarb, Fitoterapia, Avaliação Antropométrica e Nutrição Esportiva.
 
 

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