Vitamina C: Para que serve, como tomar e benefícios

Fácil de ser encontrada, a vitamina C marca presença em qualquer prateleira de farmácia e promete fortalecer a imunidade. De uns tempos pra cá, ela ganhou um novo status. Agora, é ingrediente essencial em boa parte dos cremes com a função de prevenir o envelhecimento precoce da pele e deixá-la mais radiante. Na lista de alimentos, lidera boa parte de vegetais, frutas e verduras. Veja o que a vitamina C pode fazer pela sua saúde e como incluí-la em sua rotina. 

O que é onde obtê-la

Popularmente conhecida como ácido ascórbico, a vitamina C está presente em alguns alimentos e também pode ser obtida por meio de suplementos (pastilhas efervescentes, balinhas de goma, comprimidos e líquido), sem a necessidade de receita médica. Esse tipo de vitamina é vital para os seres humanos e precisa fazer parte da dieta, pois o organismo não a produz naturalmente. Por isso, a preferência é que ela seja inicialmente ingerida por meio da alimentação. 

Listamos os principais fontes do nutriente por porção de 100 g. A quantidade ideal recomendada diária é de 75 mg a 90 mg. É até comum ultrapassar essa quantidade para o dia, mas geralmente não há efeitos colaterais. Alguns profissionais alertam que quantidades exageradas, superiores a 1 g, podem sobrecarregar os rins, mas há controvérsias. De qualquer forma fique tranquilo, pois é pouco provável ultrapassar esse limite ao comermos. 

• Acerola: 1.506 mg 
• Camu-camu: 2.606 mg
• Pimentão amarelo: 190 mg
• Caju: 258 mg
• Couve: 103 mg
• Laranja: 90 mg
• Mexerica (tangerina): 112 mg
• Brócolis: 89 mg
• Limão: 110 mg 
• Abacaxi: 93 mg
• Melão: 105 mg
• Morango: 94 mg
• Tomate: 90 mg
  

Benefícios da vitamina C

A principal função da vitamina C é ajudar a blindar o sistema imunológico contra gripes, resfriados e outras doenças. Mas há outros papéis que beneficiam a saúde e que reforçam a importância do nutriente em nossa alimentação. Confira.

• Ajuda na regeneração de tecidos e ossos lesionados.

• Otimiza a absorção de ferro e a produção de colágeno.

• Pode prevenir o desenvolvimento de alguns agentes cancerígenos (nitrosaminas) presentes em alimentos embutidos.

• Tem poder antioxidante, que evita a atuação dos radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento precoce.

• Ajuda no clareamento de manchas da pele e uniformiza o tom da pele – por isso se tornou o ingrediente queridinho na rotina de skincare.

• Preserva a saúde da visão, pois previne a degeneração da mácula, área dos olhos que desempenha papel importante ao enxergar. Estudos apontam que a vitamina também é capaz de proteger os olhos contra o desenvolvimento de catarata.

• Pode prevenir derrames, porque equilibra os níveis de colágeno e elastina, que evitam o rompimento de coágulos e a formação de placas nas artérias. 

• Auxiliar a movimentar o estoque de gordura e portanto sua queima, pois participa da produção de carnitina, agente que transporta gorduras que se transformam em combustível para o corpo.

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Dicas para garantir os benefícios do nutriente

• Por mais que os suplementos de vitamina C sejam eficientes, prefira sempre obter o que seu corpo precisa por meio de uma alimentação saudável, que oferece outros nutrientes e garante o perfeito equilíbrio da saúde. Caso isso não seja possível, procure ajuda de um nutricionista, que avaliará a necessidade da suplementação. 

• Priorize o consumo de alimentos crus, frescos e cortados momentos antes da refeição, porque a vitamina C oxida facilmente em contato com o ar. Se for cozinhá-los, faça-os a vapor, porque a perda nutritiva é menor. 

• Se você segue uma rotina de cuidados com a pele, invista em fórmulas que contenham a vitamina C. Alguns têm a função de uniformizar o tom da pele, com cerca de 10% de concentração. Há percentuais maiores, de até 20%, que têm o poder de clarear manchas mais escuras. No geral, produtos desse tipo protegem a pele contra o envelhecimento precoce, como o aparecimento de rugas, linhas finas e de expressão. Na dúvida, consulte sempre um dermatologista para ajudar na escolha do melhor item para sua rotina de beleza.

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Revisado por

Vanessa Losano - Nutricionista CRN3 34283

Nutricionista e coach de emagrecimento, saúde e bem-estar. Foco profissional em emagrecimento, lowcarb e doenças crônicas não transmissíveis. Atua na empresa tech fit e atende em consultório, além de ministrar cursos e palestras na área. Possui cursos de atualização em Lowcarb, Fitoterapia, Avaliação Antropométrica e Nutrição Esportiva.