Os vegetais mais saudáveis para colocar na dieta

Repletos de antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais que fortalecem o sistema imunológico, os vegetais podem ter um grande impacto positivo na saúde. E quanto mais você incluí-los na sua alimentação melhor. 

A família de vegetais inclui folhas, flores, frutos, caules, tubérculos e raízes, e diversos estudos associaram uma maior ingestão desses alimentos com um menor risco de doenças crônicas, incluindo problemas cardíacos, diabetes e cânceres relacionados a estilo de vida. Além disso, dados têm ligado a ingestão de pelo menos cinco porções por dia para melhorar o humor e sentimentos de felicidade e satisfação.

Ricos em água, os vegetais também são essenciais para a hidratação e a digestão, além de fornecer combustível para que as bactérias benéficas do corpo sobrevivam e prosperem. 

Só não vale empanar e fritar seus vegetais – esses dois tipos de preparo transformam esses alimentos nutritivos em uma bomba de carboidratos refinados e gordura saturada. 

Confira uma lista dos melhores legumes e verduras para incluir no cardápio diário e comer sem medo: 

Cenoura

Muito nutritiva, ela é fonte de sais minerais como ferro e cálcio, vitaminas K, A, C, E, do complexo B, além de manganês, potássio e fibras. 

O betacaroteno é um importante antioxidante presente nesse alimento, que dá sua cor laranja brilhante e é absorvido no intestino e convertido em vitamina A durante a digestão. 

A fibra solúvel presente em sua composição ajuda a regular os níveis de açúcar e insulina no sangue. Cenouras cruas ou levemente cozidas também têm baixo índice glicêmico, o que as ajuda a fornecer um suprimento constante de energia ao organismo. 

Uma pesquisa feita na Holanda analisou em que medida grupos de cores de frutas e vegetais contribuem para a proteção do coração. Os estudiosos descobriram que cada aumento de 25 gramas por dia na ingestão de alimentos de coloração laranja estava inversamente associado a doenças cardíacas. Cenouras, em particular, foram associadas a um risco 32% menor de doença cardíaca.

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Brócolis

O brócolis é pobre em calorias e rico em micronutrientes, incluindo vitamina C, vitamina A e vitamina K. Coma crus ou cozidos no vapor para obter um bônus nutricional maior.

Brócolis é um maiores inimigos das células cancerígenas, e isso porque ele é fonte de antioxidantes poderosíssimos — luteína e sulforafano –, que atuam contra a ação de radicais livres no organismo.

As folhas e flores fornecem vitaminas (C, K e do complexo B), minerais (cálcio, fósforo e potássio) e boas porções de fibras. O diferencial é o sulforafano, fitoquímico que auxilia no controle do açúcar no sangue, beneficia ossos e coração, apresenta ação antioxidante e é comprovadamente inimigo de tumores.

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Cogumelos

Os cogumelos podem ajudar na cognição, na saúde do coração e na prevenção de doenças. Cientistas da Universidade Estadual da Pensilvânia, nos Estados Unidos, exploraram, em 20 espécies, a presença de duas substâncias protetoras das células, a glutationa e a ergotioneína. O cogumelo porcini abocanhou o primeiro lugar, sendo eleito a melhor escolha para retardar o envelhecimento precoce e o risco de câncer.

Couve

Além de ser barata e fácil de encontrar em todo o país, a couve é nutritiva e oferece vários benefícios à saúde, que vão de efeito anti-inflamatório e cicatrizante ao combate à celulite.

Essa plantinha faz parte do grupo das crucíferas. Esse grupo contém pigmentos antioxidantes que previnem doenças crônico-degenerativas, como o câncer. Ela é uma excelente fonte de ferro, fósforo, cobre, cálcio, manganês, magnésio e selênio. Tudo isso faz você evitar a anemia e ainda contribuir para ter músculos, ossos e dentes mais fortes, além de um melhor funcionamento dos neurotransmissores.

Ela também possui potássio, responsável pela contração muscular e funcionamento cardíaco, e zinco, que é de extrema importância para agir contra a ação de vírus, bactérias e fungos.

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Nabo

Essa raiz é rica em fibras e micronutrientes, incluindo cálcio, fósforo e potássio. Os nabos não são apenas relativamente baratos, mas seu sabor neutro os torna fáceis de adicionar a uma grande variedade de receitas.

Por conter baixas calorias (100 gramas de nabo oferece apenas 35 calorias), o nabo é muito indicado em dietas de restrições calóricas, por ser leve e ajudar no processo de digestão. 

Espinafre

Espinafre tem toneladas de vitamina A (mais da metade da quantidade diária recomendada em uma porção), o que ajuda a aumentar e melhorar o sistema imunológico.

Com altos níveis de clorofila e fitoquímicos — compostos como betacaroteno, luteína e zeaxantina, que dão cor ao vegetal –, ele possui propriedades antiinflamatórias e anticancerígenas.

Para completar, a hortaliça garante energia de sobra para os músculos. O efeito tem relação com uma substância conhecida como nitrato e que no nosso organismo se transforma em óxido nítrico, favorecendo uma melhor utilização do oxigênio pelas células musculares. 

Aspargos

A primeira vantagem dos aspargos é a forte presença de vitamina B9, também conhecida como ácido fólico. Além de fortalecer o sistema imunológico, ela é muito indicada para quem tem problemas no intestino, já que ajuda o sistema digestório a funcionar melhor.  Os talos contêm poucas calorias, mas muita fibra e micronutrientes como folato, vitamina C, vitamina A e vitamina K. Há ainda a presença de carotenoides, como o betacaroteno, a luteína e a zeaxantina, que têm ação preventiva contra doenças.

Para manter ainda mais os nutrientes, a melhor forma de prepará-lo é cozido ao vapor ou refogado em azeite.

Lentilha

Lentilhas contam tanto como um vegetal e uma proteína, o que as torna uma escolha inteligente. As leguminosas fornecem bastante fibra, 50% do nosso folato diário e 45% das nossas recomendações diárias de ferro. Por ser rica em magnésio, ajuda na vascularização, transporte de nutrientes pelo sangue e flexibiliza as estruturas de veias e artérias, melhorando a pressão arterial.

Quem anda preocupado com a balança precisa investir na lentilha, pois ela é rica em fibras. As fibras ajudam o sistema digestivo a funcionar melhor, além de aumentar a sensação de saciedade. Dessa maneira, quem ingere uma boa quantidade de fibras diariamente sente menos fome, o que ajuda na perda de peso.

Vagem

Também chamada de feijão verde, a vagem é uma boa fonte de vitamina A, vitamina C, vitamina K e fibras. A leguminosa tem propriedades poderosas para o nosso corpo como vitaminas do complexo B e minerais. Podendo ser acrescida em saladas ou em pratos quentes, a vagem é um alimento altamente nutritivo e suas vantagens são significadas pela presença do ácido fólico, minerais como o magnésio, cálcio, ferro e fósforo.

Couve-flor

Couve-flor é uma ótima opção para se usar em dietas de emagrecimento, pois contém poucas calorias e é rica em fibras, o que ajuda a manter a forma e dar mais saciedade. O vegetal ainda é capaz de melhorar a pele e fortalecer o sistema imunológico, devido ao seu alto teor de antioxidantes, além de manter a saúde dos músculos, por conter um alto teor de potássio.

Trocar batatas para couve-flor é uma maneira fácil de introduzir vitamina C, potássio e ômega-3 à base de vegetais em sua refeição.

Beterraba

A beterraba é um vegetal anti-inflamatório e antioxidante que apresenta efeitos positivos sobre a pressão arterial e o estresse oxidativo.  Apesar de docinha, ela tem poucas calorias – 43 em uma unidade grande (100 gramas) -, além de conter uma boa quantidade de fibras, que fazem com que a liberação de energia no organismo aconteça aos poucos. As fibras solúveis da beterraba reduzem a absorção de glicose e ajudam a manter o bom colesterol.

Tomate

Um único tomate pode fornecer cerca de 40% da quantidade diária recomendada de vitamina C. Além disso, é rico em vitamina A, que beneficia a imunidade e saúde da pele; vitamina K, que é boa para os ossos; e potássio, um nutriente essencial para a função cardíaca, contrações musculares e manutenção de uma pressão sanguínea saudável. O vegetal ainda contém um antioxidante chamado licopeno, que é responsável pela sua cor vermelha. Pesquisas sugerem que, em termos de benefícios para a saúde do coração, é mais eficaz comer tomates e derivados do que tomar suplementos de licopeno. Outros estudos mostraram que os níveis sanguíneos mais elevados de licopeno estão ligados a menores taxas de mortalidade para pessoas com síndrome metabólica – um conjunto de fatores de risco que aumentam as chances de desenvolver doenças cardíacas, diabetes e derrame.

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Berinjela

Ela contém alto teor de fibras, que diminuem a fome e ajudam o intestino a trabalhar melhor. Uma delas é a pectina, que, por ser solúvel, absorve água e forma uma camada gelatinosa que retarda o esvaziamento do estômago e reduz o apetite. Também tem niacina (vitamina B3), que contribui para o emagrecimento ao estimular o metabolismo. Apesar de substancioso, o legume é 90% formado de água. E o melhor é que todo esse pacote de benefícios tem menos de 30 calorias em 100 gramas (uma xícara de chá cheia). Além disso, estudos mostraram que a berinjela contém compostos cardioprotetores para um coração mais saudável.

Batata-doce

Uma xícara de batata-doce cozida fornece quase metade das necessidades diárias de vitamina C. A mesma porção também fornece 400% da ingestão diária recomendada de vitamina A. Ambos os nutrientes são vitais para apoiar a função imunológica, o que é especialmente importante durante o frio e a temporada de gripe. A vitamina A também é essencial para manter a pele saudável, a visão e a função dos órgãos.

As vitaminas A e C também funcionam como antioxidantes que protegem as células contra o envelhecimento e a doença. Para ainda mais antioxidantes, escolha batatas-roxas. O pigmento que lhes dá a sua cor deslumbrante tem propriedades particularmente potentes.

Também, em 100 g de batata-doce você encontra 33 mg de cálcio. Além disso, o alimento contém boas doses de vitamina D, um nutriente que participa da manutenção dos músculos e da saúde dos ossos e do coração.

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