Treino HIIT de baixo impacto para fazer em casa

O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma das maneiras mais eficazes e eficientes para queimar gordura e aumentar a capacidade aeróbica. No entanto, os exercícios não precisam ser necessariamente de alto impacto. Isso porque é possível colher os benefícios da modalidade com movimentos de baixo impacto.

Além disso, você não precisa ir à academia e nem de equipamentos para executar os exercícios, pois o treino HIIT pode ser feito em casa. Portanto, comece treinando três dias por semana e faça 1 série de todos movimentos do circuito. Execute cada etapa na intensidade máxima por 45 segundos, com 15 segundos de pausa. Faça os exercícios com 4 repetições, cronometrando até 15 minutos.

Burpees sem salto

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, os braços estendidos acima da cabeça.
  2. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para abaixá-los.
  3. Em seguida, coloque as mãos no chão e volte a colocar os pés rapidamente em uma posição completa da prancha. 
  4. Depois abaixe em uma flexão.
  5. Coloque os pés de volta numa posição de agachamento e volte a ficar em pé, alcançando os braços acima da cabeça. 

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Salto dobrado sentado

  1. Sente-se na beira de uma cadeira ou caixa resistente, recostando-se um pouco. 
  2. Dobre os joelhos cerca de 90 graus. Aponte os dedos no chão e dobre os cotovelos e as mãos na frente dos ombros.
  3. Levante rapidamente os joelhos e bata levemente nas coxas com as mãos, sentando-se na vertical enquanto puxa as pernas. 
  4. Retorne imediatamente para a posição inicial e repita o mais rápido possível por 45 segundos. 
  5. Dica: Durante esse movimento, tente acentuar o levantamento das pernas, em vez da diminuição, para exercitar mais o abdômen e ajudar a manter o batimento cardíaco alto.

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Agachamento borboleta

  1. Com os pés um pouco mais largos que a largura do quadril, abaixe-os na posição de agachamento, com os braços estendidos na frente do peito. 
  2. Logo após, coloque a palma da mão esquerda na parte superior direita.
  3. Abaixe os braços pelos quadris, preparando-se para se levantar rapidamente, alcançando os braços acima da cabeça e levantando os calcanhares do chão. 
  4. Retorne à posição inicial e repita por 45 segundos. 
  5. Dica: faça o movimento rápido, mas ao invés de pular, apenas levante os calcanhares do chão.

Afundo lateral 

treino hiit
  1. Em pé, fique com uma das pernas à frente do tronco e com o calcanhar da perna de trás longe do solo.
  2. Desça o joelho da frente até 90°, enquanto a perna de trás fica um pouco estendida (seu joelho de trás deve tocar o solo).
  3. Retorne estendendo o joelho da frente, mas pare antes de entrar na extensão total para não atingir um ângulo de relaxamento do quadríceps.
  4. Repita o movimento com a outra perna.

Sobre o autor

Julia Moraes
Julia Moraes
Estagiária de Jornalismo