Treino de flexibilidade: O que é, benefícios e como começar

Para obter os melhores benefícios dos exercícios físicos vale saber que o treino de flexibilidade é tão importante quanto o treino de musculação

O treino de flexibilidade ajuda o organismo a se preparar para o movimento, favorece a aceleração da recuperação e atua para prevenir lesões. Ao colocar esse tipo de treino na rotina, você estará dando mais elasticidade ao sistema de músculo e tendões do corpo, o que melhora o condicionamento físico. Quanto mais você alonga os seus músculos, maior será o movimento articular.

Além disso, os exercícios de flexibilidade também podem ser realizados para promover o relaxamento muscular e reduzir tensões.

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Como começar

Para começar, o treino de flexibilidade devem ser feitos com os músculos “frios”. Desse modo, inclua os exercícios de flexibilidade em toda sessão de treinamento e pratique três vezes por semana. 

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Saiba como seguir uma rotina de flexibilidade abaixo:

  1. Aqueça antes de alongar:  O recomendado é aquecer antes de partir para o alongamento, faça exercícios aeróbicos, como por exemplo, correr, pedalar, saltar corda, etc.
  2. Trabalhar os músculos antagonistas:  Por exemplo, se o bíceps for trabalhado, o tríceps também deve ser alongado.
  3. Realizar cada exercícios 2 a 4 vezes: Sempre mantenha a posição de alongamento por 15 a 30 segundos, realizando a rotina de 2 a 4 séries.
  4. Respeitar a duração do exercício: O alongamento de um determinado grupo muscular deve ter a duração mínima de 15 segundos e a duração máxima de 45 segundos. Pois menos do que 15 segundos não será benéfico e mais do que 45 segundos pode prejudicar o desempenho muscular.
  5. Alongar até o ponto de tensão: O alongamento é para relaxar e aumentar a flexibilidade, então, evite sentir dor e alongue até o seu limite.

Melhores exercícios

Veja alguns exercícios de flexibilidade para diversas áreas do corpo abaixo:

Ombros

treino de flexibilidade
  1. Eleve o seu braço esquerdo mantendo-o na altura do ombro e apontando para a frente. 
  2. Em seguida, use sua mão direita para puxar o braço esquerdo na direção do peito, mantendo-o pressionado por 20 segundos. 
  3. Realize o mesmo exercício com o outro braço.

Peitoral 

  1. Colocando as duas mãos na nuca, com os braços na altura do cotovelo e puxe para trás, mantendo assim por 20 segundos. 
  2. Em seguida, basta retornar à posição inicial.

Pernas

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  1. Sente-se no chão e abra as pernas o máximo que conseguir. 
  2. Logo após, eleve seu braço direito, na altura da sua cabeça, dobrando também o seu corpo em busca de tocar o pé esquerdo com a sua mão direita. 
  3. Mantenha-se nessa posição por 15 segundos, repetindo o exercício pelo menos duas vezes com cada lado.

Glúteos

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  1. Sente-se no chão e mantenha a perna esquerda esticada, enquanto flexiona a perna direita, cruzando com a outra (o pé direito deve ficar posicionado ao lado do joelho esquerdo).
  2. Depois, gire seu tronco para o lado direito, apoiando sua mão direita no chão, na direção das costas (a mão esquerda deve ultrapassar e se apoiar no joelho direito). 
  3. Volte para a posição inicial e faça o mesmo com o outro lado.

Benefícios 

Melhora a circulação sanguínea

O alongamento age no nosso corpo trazendo diversos benefícios, um deles é a melhora da circulação sanguínea. 

Com a prática regular do alongamento para a melhora da flexibilidade, os vasos sanguíneos se tornam menos rígidos, pois as articulações, tendões e músculos são flexíveis e conseguem circular pelo corpo com mais facilidade. 

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Aumento da força

Muitos acreditam que o alongamento contribui apenas com a flexibilidade. Contudo, o aumento da força também é algo visível. Isso por que com o alongamento em conjunto com outros exercícios, a qualidade das contrações musculares melhora e as articulações e tendões ficam mais fortalecidas.

Sobre o autor

Julia Moraes
Julia Moraes
Estagiária de Jornalismo