Stiff: Como fazer o exercício e para que serve

O stiff é uma ótima opção de exercício para quem quer trabalhar glúteos e pernas. Além disso, também ajuda a fortalecer os músculos da parte posterior do tronco, que são responsáveis por mantê-lo reto e os músculos isquiotibiais.

Dessa maneira, o stiff é uma variação do levantamento terra tradicional e pode ser feito com halteres, barras, de maneira unilateral ou em plataformas sem estabilidade. No entanto, o exercício é recomendado para treinadores avançados, pois exige um esforço maior e uma postura complexa.

Além de trabalhar os grupos musculares já mencionados, o movimento também ajuda a queimar calorias. Isso porque o stiff ativa diversos músculos ao mesmo tempo e ainda auxilia o ganho de capacidade respiratória.

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Como fazer

Antes de iniciar o exercício stiff, é importante ter a ajuda de um educador físico para realizar os movimentos da maneira correta.

  1. Comece com os pés afastados na largura do quadril, apontados para frente;
  2. Em seguida, flexione levemente os joelhos;
  3. Segure o peso com as palmas voltadas para trás e as mãos afastadas na largura dos ombros; 
  4. Logo após, empurre levemente o quadril para trás e mova o tronco para a frente e desça a barra;
  5. Realize o movimento até conseguir manter a curvatura natural da coluna; 
  6. Retorne à posição inicial.

Erros que devem ser evitados

  • Não manter a curvatura natural da coluna: Este erro aumenta o risco de lesões na coluna. Portanto, o ideal é manter o joelho estático, empinar o bumbum para descer e ver até onde consegue ir. Se você estiver com uma curvatura invertida da coluna, significa que o movimento está sendo realizado da forma errada.
  • Estender demais o quadril no final do movimento: Isso faz com que o quadríceps seja ativado. Ou seja, o exercício que tinha o objetivo de atingir os músculos localizados na região da coxa, acaba perdendo o seu propósito. Ademais, também aumenta o risco de dores e lesões na lombar.

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Sobre o autor

Julia Moraes
Julia Moraes
Estagiária de Jornalismo