Sopa de legumes para emagrecer: Receitas com até 100 calorias

Além de deliciosas e fáceis de fazer, as sopas de 100 calorias podem ser boas aliadas do emagrecimento – dependendo da sua composição. 

Pensando em quem quer perder peso e se manter quentinho e confortável no inverno, listamos cinco receitas de sopas de 100 calorias que satisfazem seu paladar e não pesam na balança.

Sopa de legumes

Calorias: 56 calorias
Rendimento: 1 porção

Ingredientes

Modo de preparo

Cozinhe os vegetais em 200ml de água e, depois, bata tudo no liquidificador.

Sopa cremosa de palmito

Calorias por porção: 62 calorias
Rendimento: 6 porções

Ingredientes

  • 250g de palmitos em conserva
  • 1 colher (sopa) de margarina light
  • Cebola média ralada
  • Alho amassado
  • 2 colheres (sopa) de farinha de trigo
  • 3 xícaras (chá) de caldo de galinha
  • 1 xícara (chá) de leite desnatado
  • sal e pimenta a gosto
  • cubinhos de pão torrado
  • pedaços de palmito

Modo de preparo

Aqueça a margarina light, refogue o alho, a cebola e junte os palmitos e cozinhe-os por 3 minutos. Adicione a farinha de trigo e mexa-a bem. Gradativamente, junte o caldo de galinha, sem parar de mexer. Espere ferver e cozinhe por 10 minutos. Deixe a mistura ficar morna e bata-a no liquidificador. Agrupe o sal, a pimenta (se quiser) e o leite. Aguarde a fervura por 5 minutos e depois é só servir com cubinhos de pão torrado e pedaços de palmito.

Sopa de tomate com manjericão

sopas de 100 calorias

Calorias por porção: 50 calorias
Rendimento: 4 porções

Ingredientes

  • Margarina light (uma colher de sopa)
  • 1 cebola média picada
  • 2 dentes de alho picados
  • 500g de tomate sem pele e sem sementes picados
  • 4 xícaras (chá) de caldo de legumes
  • 2 colheres (sopa) de manjericão picado

Modo de preparo

Esquente a margarina light em uma panela, junte a cebola, o alho e refogue-os até ficarem levemente dourados. Adicione o tomate picado, o caldo de legumes e ferva. Cozinhe com a panela tampada por, aproximadamente, 10 minutos. Acrescente o manjericão, bata no liquidificador até ficar um creme homogêneo e sirva!

Sopa de creme de agrião

Calorias por porção: 95 calorias
Rendimento: 4 porções

Ingredientes

  • 2 colheres (sopa) de manteiga
  • 1 cebola pequena picada
  • 3 xícaras (chá) de agrião limpo (folhas e talos)
  • 2 batatas sem casca picadas em cubinhos
  • 3 xícaras (chá) de caldo de legumes
  • 3 colheres (sopa) de creme de leite light
  • 125ml de leite desnatado
  • sal a gosto

Modo de preparo

Esquente a manteiga, refogue a cebola e as folhas e talos mais tenros do agrião. Assim que começar a amolecer, adicione as batatas e o caldo de legumes e cozinhe por cerca de 20 minutos. Retire da panela e bata tudo no liquidificador. Volte o caldo batido à panela e misture o creme de leite, sem parar de mexer. Tempere com sal, aqueça bem e sirva.

Sopa de beterraba

sopas de 100 calorias

Calorias por porção: 70 calorias
Rendimento: 6 porções

Ingredientes

  • 1 colher (sopa) de óleo
  • 1 cebola média picada
  • 500g de beterrabas picadas sem casca
  • 1 litro e meio de água
  • 2 colheres (sopa) de suco de limão
  • 1 colher (chá) de açúcar
  • 1 tablete de caldo de legumes
  • ½ colher de (sopa) de amido de milho
  • sal a gosto

Modo de preparo

Coloque o óleo em uma panela de pressão e aqueça-o em fogo alto. Refogue a cebola por 4 minutos ou até ela ficar transparente. Adicione a beterraba, a água, o suco de limão, o açúcar e o caldo de legumes por 15 minutos, depois que começar a ferver. Transfira para o copo do liquidificador e bata até que fique homogêneo. Volte ao fogo alto e adicione o amido de milho já dissolvido em meia colher (sopa) de água, e cozinhe, mexendo sempre, até encorpar. Depois disso, é só acrescentar o sal (se quiser) e servir.

Sopa de legumes e frango

sopas de 100 calorias

Calorias por porção: 100 calorias
Rendimento: 4 porções

Ingredientes

  • 4 unidades de mandioquinha médias (ou batata-doce)
  • Cebola picada
  • Brócolis
  • 1 xícara (chá) de couve-flor
  • Abobrinha italiana
  • Tomate sem pele e sem sementes
  • Água
  • 500 gramas de peito de frango cozido e desfiado
  • sal a gosto
  • pimenta a gosto

Modo de preparo

Cozinhe os legumes na água e, sem escorrer, bata com o mixer. Junte o frango, o sal e a pimenta. Deixe ferver por 5 minutos. Se quiser, acrescente cogumelo à receita.

Sopa de folhas e legumes

sopas de 100 calorias

Calorias por porção: 100 calorias
Rendimento: 4 porções

Ingredientes

  • 1/2 maço de acelga picada
  • 1/2 maço de espinafre picado
  • 2 unidades de chuchu cortados em cubos
  • 1/2 maço de escarola
  • 2 unidades de beterraba sem a casca cortada em cubos
  • 1/2 talo de salsão (ou aipo) picado
  • 1 unidade de abobrinha picada
  • 5 folhas de couve
  • 1/2 maço de salsa (ou salsinha) picada
  • 1 pitada de sal pimenta-caiena e cúrcuma a gosto
  • 1 litro de água fervente

Modo de preparo

Coloque os ingredientes numa panela funda e cubra com a água. Ferva por 10 minutos, abaixe o fogo e mantenha o ponto de fervura por mais 40 minutos. Espere amornar e bata no liquidificador. Congele em porções separadas.

Sopa de legumes e ovo estalado

Ingredientes

  • 1 col. (sopa) de azeite
  • 1/2  cebola picada
  • Alho picado 
  • Água fervente
  • 1 cenoura pequena cortada em cubos 
  • 2 mandioquinhas picadas
  • 1 abobrinha pequena picada
  • 1/2 chuchu picado
  • 6 vagens picada
  • ½ xícara (chá) de salsinha picada
  • Sal e pimenta do reino a gosto 
  • 1 ovo

Modo de preparo

Em uma panela média, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho. Acrescente a cenoura, coloque um pouco da água e refogue por 1 minuto. Repita esse processo com a mandioquinha, a abobrinha, o chuchu e a vagem. Junte toda a água, a salsa, o sal e a pimenta. Feche a panela e deixe cozinhar até que os legumes fiquem al dente. Estale os ovos na sopa e mantenha no fogo até que firminhos (não mexa). Ajuste o sal e sirva em seguida.

Sopa de abobrinha e cenoura

Ingredientes

  • 2 dentes de alho
  • 1/2 cebola ralada
  • 1 col. (sopa) de azeite extravirgem
  • 1 pires de nabo ralado
  • 1 col. (café) de gengibre ralado
  • 2 abobrinhas cortadas em cubos
  • 2 cenouras cortadas em cubos
  • 1 brócolis ninja separados em pequenos buquês
  • 2 xíc. (chá) de couve-manteiga
  • Água fervente
  • Salsa picada
  • 1 xíc. (café) de manjericão fresco
  • Sal e pimenta–branca a gosto
  • 4 col. (sopa) de iogurte natural desnatado
  • Gergelim tostado (para polvilhar)

Modo de preparo

Em uma panela funda, refogue a cebola e o alho com o azeite. Junte o nabo, o gengibre, as abobrinhas e as cenouras e refogue por mais 1 minuto. Adicione os brócolis, a couve, as ervas, os temperos e, aos poucos, a água fervente (2 conchas a cada 2 minutos, até terminar a água). Tampe a panela e cozinhe até que a cenoura  esteja macia. Desligue o fogo e espere amornar. Bata no liquidificador, volte para a panela, ajuste o sal e aqueça. Sirva em seguida com o iogurte e o gergelim. Congele  as outras porções (sem o iogurte e o gergelim). 

Sopa-creme de mix de legumes

Ingredientes

  • 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
  • 2 dentes de alho picados
  • 1/2 cebola média, picada
  • 3 tomates sem pele e sem sementes, picados
  • 2 cenouras picadas
  • 6 buquês de brócolis
  • 6 buquês de couve-flor
  • 4 folhas de couve manteiga
  • 1 chuchu médio, picado
  • 1 litro de água
  • Sal a gosto
  • Salsinha picada a gosto

Modo de preparo

Aqueça o óleo e refogue o alho, a cebola e o tomate. junte os legumes, as verduras, a água e sal. Cozinhe até os legumes ficarem macios. Espere amornar e bata no liquidificador. Sirva polvilhada com a salsinha.

Sopa de legumes fácil

Ingredientes

  • 1 colher (sopa) de óleo
  • 1 cebola picada
  • 2 cenoura cortadas em rodelas
  • 1 abobrinha cortada em cubos
  • 6 batata médias picadas
  • 3 litros de Água
  • sal a gosto

Modo de preparo

Em uma panela com capacidade para 8 litros, esquente bem o óleo em fogo alto. Junte a cebola, as cenouras e a abobrinha. Cozinhe até que os legumes fiquem dourados, mexendo frequentemente. Retire-os com a escumadeira e reserve-os. Coloque na panela os legumes reservados, as batatas, os ingredientes restantes e deixe levantar fervura. Abaixe o fogo, tampe e cozinhe até que as batatas estejam macias.

Dieta da sopa para emagrecer

Como funciona

Na dieta da sopa não é permitido bater as sopas no liquidificador – os legumes e verduras devem ser picados em pedaços maiores para assim promover a mastigação. Como forma de incrementar o sabor, é permitido utilizar carne, frango, atum, ovos batidos, purê de batatas, aveia ou queijos.

As sopas industrializadas, com exceção das sopas cremosas, podem ser utilizadas, e para deixá-las mais “nutritivas”, a dieta permite a adição de vegetais frescos.

Eficiência da dieta

Esse estilo alimentar promove uma perda rápida de peso, contudo essa perda não representa uma perda de gordura somente, mas também de água e músculos.

Também é preciso atentar-se às demais refeições do dia. Para ajudar na eficiência da dieta é preciso comer balanceadamente nos demais horários do dia.

Além disso, esta dieta incentiva o elevado consumo de legumes e verduras, alimentos fontes de vitaminas e minerais fundamentais para o bom funcionamento do organismo.

Nutricionistas afirmam que as pessoas não ficam muito tempo fazendo essa dieta, por ser muito monótona. Além disso, um sopa raramente vai oferecer todos os nutrientes que o organismo precisa.

O que utilizar na sopa para emagrecer

Procure ingerir sopas naturais ao invés das instantâneas. Estas são ricas em sódio, gorduras e conservantes.

Se você quer incluir as sopas na dieta de um jeito saudável, não esqueça de acrescentar proteínas à preparação e não exagere nos ingredientes de alto índice glicêmico, como inhame, pães e batatas.

Atividade física e dieta da sopa

Para emagrecer (emagreça com o Tecnonutri) com sucesso é importante aliar uma alimentação equilibrada com a prática de atividades físicas. Comece fazendo uma caminhada pelo seu bairro. Caminhar 30 minutos todos os dias pode contribuir com o emagrecimento.

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Reeducação alimentar

Fazer a dieta e exagerar nas demais refeições, ou não manter uma alimentação equilibrada vai eliminar a eficiência da dieta.

O mais recomendado é focar na reeducação alimentar. Tomar sopa uma vez ao dia, ou três vezes por semana, vai ajudar o organismo a emagrecer de forma saudável , mas desde que todo o resto da dieta seja equilibrada.

Revisado por

Nutricionista Vanessa Losano
Vanessa Losano
Nutricionista e coach de emagrecimento

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