Como aumentar a serotonina de forma natural? Veja dicas

A serotonina é um neurotransmissor muito influente sobre nosso bem-estar e humor. Além disso, ela é responsável por outras funções, como manter o bom funcionamento do sistema nervoso central, regular a pressão sanguínea, a frequência cardíaca e o sistema de digestão. 

Quando o corpo está com baixa serotonina, nos sentimos tristes, sem disposição e mais vulneráveis a transtornos emocionais, como a depressão. Aliás, a deficiência do neurotransmissor é um sintoma da condição. 

Em contrapartida, algumas práticas podem ajudar a aumentar a serotonina no organismo. A seguir, saiba como.

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Como aumentar a serotonina

Ajuste sua dieta

Dependendo do que você come, é possível reabastecer a serotonina no seu cérebro — ou esgotá-la. A dieta mediterrânea, por exemplo, foi apontada como uma das mais benéficas para aumentar a felicidade, porque as gorduras ômega-3, vitamina B12, zinco, magnésio e ferro aumentam a saúde do cérebro enquanto diminuem a inflamação.

Mexa-se

O exercício induz a produção de triptofano, aminoácido que participa da composição da serotonina pelo corpo.

Além disso, treinar com frequência — e pode ser qualquer modalidade — gerencia os níveis de estresse e ansiedade, colaborando com a ação dos neurotransmissores. Por isso que muitos experts indicam práticas relaxantes, como yoga e meditação.

Durma bem

Pessoas deprimidas ou com outros problemas de saúde mental geralmente não dormem o suficiente. É justamente na hora do descanso que o corpo coloca “ordem na casa”, e a privação atrapalha a produção da serotonina e de outros neurotransmissores e hormônios.

Um estudo realizado em ratos descobriu que a insônia crônica pode afetar os receptores do neurotransmissor no cérebro, tornando-os menos sensíveis a seus efeitos. Portanto, se você deseja manter a serotonina em pleno funcionamento, cuide da qualidade do sono. 

Alguns hábitos podem fazer a diferença:

• Evite bebidas estimulantes depois das 15h. 
• Se exponha ao sol todos os dias por 15 minutos, que ajuda a regular o relógio biológico. 
• Restrinja o uso de telas (smartphones, televisão, computadores etc) à noite. 
• Deixe as luzes baixas do ambiente no final da tarde.

Dê um passeio ao sol

Acima, falamos que a exposição ao sol melhora o sono e, consequentemente, a produção de serotonina. No entanto, existe outra vantagem na prática: tomar sol é uma maneira de obter vitamina D, que ajuda na síntese do neurotransmissor e compartilha funções.

Se você estiver se sentindo mal, tente priorizar as caminhadas para aumentar a quantidade de vitamina D que está recebendo, o que, por sua vez, pode ajudar a aumentar seus níveis de serotonina.

Autocuidado, outra forma de aumentar a serotonina

Muitas pessoas mergulham em uma rotina atribulada, com pouco tempo para atividades relaxantes e lazer. Como resultado, os níveis de estresse e ansiedade podem aumentar, impactando na ação e fabricação da serotonina. 

O motivo é que o estresse é uma condição inflamatória crônica, tanto no cérebro quanto no próprio organismo. De forma indireta, ele provoca danos aos neurônios que produzem serotonina ou nas outras partes do cérebro envolvidas e nas vias serotonínicas que fazem o sistema funcionar com menos eficácia. Priorizar o autocuidado, a terapia e outras táticas de redução do estresse pode ajudar bastante a melhorar a saúde. 

Fazer uma caminhada, ligar para uma pessoa querida, comer seu prato favorito, ler um livro enquanto toma sol são exemplos de tempo de qualidade e autocuidado. A dica é fazer uma lista de todas as coisas que você gosta para priorizá-las nas horas vagas. 

Informe-se sobre a possibilidade de suplementação

Os suplementos de triptofano ou 5-HTP, que é um precursor direto da serotonina, podem estimular a produção do neurotransmissor. Entretanto, o uso precisa de orientação médica, já que nem sempre a indisposição e tristeza têm relação com a serotonina. 

Nesses casos, investigar a causa com um profissional é essencial para encontrar o melhor tratamento.