Quadríceps: Os melhores exercícios para a região

O quadríceps é um grupo muscular localizado na região da coxa que precisa de muita atenção durante o treino, pois esse músculo é o principal responsável pelo movimento de flexão do joelho e quadril. Dessa maneira, ele é  formado por quatro músculos diferentes: reto femoral, vasto medial, vasto lateral e vasto intermédio. 

Assim, o quadríceps deve ser trabalhado principalmente por pessoas que buscam a hipertrofia muscular – crescimento dos músculos. Isso porque os músculos da frente da coxa devem estar em harmonia com o resto do corpo.

De acordo com um estudo da Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, para atingir a hipertrofia, é necessário realizar os exercícios com baixas cargas e maiores repetições.

Leia também: Exercícios para pernas: Os melhores movimentos

Em primeiro lugar, é importante ter o apoio de um educador Portanto, veja abaixo os melhores exercícios para quadríceps que podem ajudar.

Melhores exercícios para quadríceps

Squat jump

O squat jump é um exercício de força que ajuda a trabalhar o quadril, joelhos e tornozelos, fortalecendo todos os músculos da perna.

  1. Inicie colocando as mãos atrás da cabeça, na nuca;
  2. Em seguida, agache, mas não deixe os joelhos irem para a frente;
  3. Segure a posição por 2 segundos e salte.
  4. Ao retornar à posição inicial, segure novamente por 2 segundos e salte.
  5. Faça 2  de 10 repetições e descanse entre cada uma por 30 segundos.

Agachamento búlgaro

agachamento búlgaro
  1. Comece o exercício em pé, com o corpo reto e os pés alinhados com os ombros. 
  2. Segure um haltere em cada uma das mãos, levantando os braços na horizontal, para ficar com os halteres bem acima da cabeça. 
  3. Em seguida, coloque um pé na frente do corpo e o outro atrás, em cima de um banco. Desse modo, posicione a ponta do pé no banco com a sola apontada para cima.
  4. Mantenha o tronco ereto e abaixe lentamente, flexionando o joelho da perna que não está no banco até formar um ângulo de 90º e o joelho de trás alguns centímetros acima do chão.
  5. Faça o número determinado de repetições e depois realiza o movimento com a outra perna.

Stiff

stiff quadríceps

O stiff é um ótimo exercício para os membros inferiores.

  1. Comece com os pés afastados na largura do quadril, apontados para frente;
  2. Em seguida, flexione levemente os joelhos;
  3. Segure o peso com as palmas voltadas para trás e as mãos afastadas na largura dos ombros; 
  4. Logo após, empurre levemente o quadril para trás e mova o tronco para a frente e desça a barra;
  5. Realize o movimento até conseguir manter a curvatura natural da coluna; 
  6. Retorne à posição inicial.

Leia mais em: Stiff: Como fazer o exercício e para que serve

Afundo

quadríceps

O afundo é um ótimo exercício para o quadríceps por ser feito de forma unilateral.

  1. Em pé, fique com uma das pernas à frente do tronco e com o calcanhar da perna de trás longe do solo. 
  2. Assim, desça o joelho da frente até 90°, enquanto a perna de trás fica um pouco estendida (seu joelho de trás deve tocar o solo). Retorne estendendo o joelho da frente. 
  3. Mas, pare antes de entrar na extensão total para não atingir um ângulo de relaxamento do quadríceps.

Leg press para quadríceps

Este exercício possui diferentes tipos de angulações e muita atenção na execução, principalmente na posição da coluna e dos joelhos.

  1. Apoie a cabeça e o tronco no encosto, com os pés encaixados corretamente na plataforma. 
  2. Deixe a plataforma descer até onde não eleva o quadril do banco ou o abdômen tenha que aumentar a pressão para empurrar novamente a plataforma para o alto.
  3. Por último, no retorno para a posição inicial, não deixe que os joelhos se estendam completamente.

Sobre o autor

Julia Moraes
Julia Moraes
Estagiária de Jornalismo