Alimentos ricos em proteínas e seus benefícios

A proteína é uma molécula formada por aminoácidos e tem papel importante no desenvolvimento de células e tecidos, hormônios, além da construção e manutenção de todos os nossos órgãos e tecidos. 

Estes aminoácidos são divididos em essenciais, aqueles que precisamos consumir na alimentação: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. E os não essenciais, os produzidos pelo corpo. Os dois tipos são fundamentais para o funcionamento do organismo. 

Com a combinação correta dos alimentos é possível conseguir níveis adequados de aminoácidos. Mesmo sem o consumo de carne, como no caso dos vegetarianos ou veganos. Importante é manter o equilíbrio para evitar a indisposição, baixa imunidade ou a perda de massa muscular. 

Quantidade diária de proteína indicada

O ideal é que o consumo aconteça entre todas as refeições, assim a proteína é absorvida ao longo do dia. A necessidade diária recomendada pela RDA (Recommended Dietary Allowances) é de 0,8g/kg de peso corporal. Seguindo uma dieta balanceada, esta quantidade evitaria qualquer complicação causada por deficiência. 

Uma informação importante é que o corpo não estoca excesso de proteínas ou aminoácidos. Ou seja, não adianta exagerar no consumo porque uma dieta hiperproteica leva ao acúmulo de gordura e a sobrecarga renal.

Tipos de proteína

Proteína animal:  alto valor biológico, todos os aminoácidos que o corpo precisa
Exemplo: carne de vaca, carne de frango, peixe, salmão grelhado, queijos, ovos, laticínios.

Proteína vegetal: menor valor biológico, alguns aminoácidos faltantes
Exemplo: lentilhas, ervilhas, feijão, arroz, tofu, quinoa e soja.

Alimentos ricos em proteínas

Soja (34g de proteína a cada 100g)

A soja é uma importante proteína vegetal, mas é preciso ficar atento à intolerância a ela. Andrezza explica que, como a maior parte da produção é transgênica, a maioria das pessoas ainda não está acostumada com a digestão deste alimento. É recomendado não consumir em excesso.

Camarão (24g de proteína a cada 100g)

O camarão é rico em proteínas, mas não deve ser consumido diariamente, porque tem colesterol mais alto do que em outras opções, como alguns peixes. Por outro lado, possui ômega 3 (gordura boa). É recomendado comer até duas vezes por semana, de preferência, preparado no vapor.

Frango (23g de proteína a cada 100g)

Para que se torne ainda mais saudável, a nutróloga Ana Luisa orienta a dar preferência ao consumo sem pele e, em especial, ao peito, para evitar a ingestão exagerada de gordura. Os melhores modos de preparo são assado ou grelhado. Uma dica é consumi-lo com saladas.

Salmão (21,62g de proteína a cada 100g)

Para os adeptos de atividades físicas intensas, como a musculação, o salmão assume uma importância ainda maior, por proporcionar uma recuperação muscular mais rápida, graças à quantidade de ômega 3 que contém.. O ideal é consumir assado ou grelhado. Para uma alimentação saudável, pode acompanhar arroz integral e brócolis.

Amêndoa (21,1g de proteínas a cada 100g)

A proteína tem uma característica muito importante: ela dá saciedade. Por isso, quando a gente consegue botar um pouco mais de proteína na alimentação, demora a sentir fome. Cinco a seis unidades de amêndoas antes das refeições ajuda a combater a fome.

Carne Vermelha (21g de proteína a cada 100g)

Fonte de proteína, a carne vermelha também é rica em gorduras saturadas. Prefira as opções magras e sem gordura aparente. O ideal é consumi-la, em média, três vezes por semana. As carnes, de maneira geral, são fontes de proteína responsáveis também por formar o colágeno e a queratina, dando assim força aos seus cabelos, prevenindo contra a queda e a calvície.

Peixes (20g de proteína a cada 100g)

Sem contraindicações, é melhor optar pelo preparo no forno, cozimento ou na grelha. Consumir peixes que tenham escamas e barbatanas, como arenque, salmão, pintado, bacalhau e atum, é uma ótima escolha, pois as escamas funcionam como barreira à absorção de toxinas.

Tofu (8,1 g de proteína a cada 100g)

Ele pode ser adicionado à dieta in natura, cozido ou refogado sem alterar suas propriedades nutricionais. Mas é recomendável escolher apenas uma porção de alimento à base de soja para consumir diariamente: uma xícara de leite de soja ou meia xícara de tofu (espécie de queijo de soja) ou 100g de soja cozida em grãos (cinco colheres de sopa).

Leite de vaca (8g de proteína a cada 100g)

O leite e seus derivados, como queijos e iogurtes, ajudam a enriquecer as refeições por serem compostos por três partes praticamente iguais de proteínas, carboidratos e gorduras — tornando os alimentos muito completos, segundo a nutróloga. As opções de leite e iogurtes desnatados e versões de queijo branco devem ser priorizadas por possuírem menos gordura.

Ovos (6g por unidade)

Os ovos também são ricos em vitamina B12, necessária para promover a redução dos níveis de gordura e auxiliar na formação de músculos, em colina (substância excelente para o bom funcionamento do cérebro) e em albumina. Prefira o consumo em sua forma cozida, principalmente a gema, pois isso evita problemas com a bactéria Salmonella. Fuja da forma frita ou acompanhado de muito queijo, para não elevar o colesterol.

Proteína e massa muscular

A maioria das pessoas associa há muito tempo a proteína ao ganho de massa muscular – e a associação está correta. Exercícios baseados na força provocam a quebra de proteína no tecido muscular. E, para os músculos ficarem mais fortes, as proteínas precisam ser reconstruídas. A leucina, um tipo de aminoácido, desempenha um papel particularmente importante nesse processo, desencadeando a síntese proteica.

Alguns especialistas argumentam, inclusive, que não consumir proteína após o exercício pode fazer com que a quebra (de proteína) do músculo seja maior do que a síntese – o que significa que não haverá ganho de massa muscular.

Proteína e a perda de peso

A proteína também tem sido associada à perda de peso.Dietas de baixa ingestão de carboidratos (low-carb) e ricas em proteínas, como a Paleo e a Atkins, prometem prolongar a sensação de saciedade.

Em geral, as pessoas não conseguem emagrecer porque sentem fome, e estudos mostram que um café da manhã com alto teor proteico pode ajudar a diminuir a vontade de comer ao longo do dia.

Como consumir proteínas sem precisar comer carne

Laticínios

Leites, queijos e iogurtes não só são muito saborosos como são também grandes aliados da alimentação. Contudo, procure optar pelas versões desnatadas e pelo queijo branco – queijos amarelos contêm muita gordura saturada.

Ovos

Um simples ovo de galinha pode conter até 9 gramas de proteína, além de vários nutrientes benéficos à saúde. Contudo, é importante estar atento ao modo de preparo. É bom evitar ovos fritos com muito óleo e totalmente “bem passados”. Quando as bordas começam a se queimar, é sinal de excesso de gordura saturada.

Além disso, cozinhar demais os ovos pode levar à saturação das vitaminas. O ovo ideal deve ser cozido entre 3 e 4 minutos, ficando com a gema levemente mole.

Grãos

Grãos são alimentos ricos em fibras, que melhoram o processo digestivo e dão aquela sensação de saciedade. Sabia que o arroz com feijão forma uma ótima combinação proteica? Além disso, também podemos variar o cardápio com milho, ervilhas e lentilha.

Folhas

Elas podem não ser, exatamente, substitutas da carne, mas ajudam a proteína dos outros alimentos a ser melhor absorvidas pelo seu intestino. Além disso, por serem ricas em água e fibras, facilitam a digestão.

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