Pirâmide alimentar: O que é e como é dividida

A pirâmide alimentar é um conceito desenvolvido na década de 1990, mais especificamente em 1992, nos Estados Unidos. Em resumo, é uma forma de orientação para a alimentação saudável baseada no ranqueamento dos grupos alimentares: no topo, estão aqueles que devem estar menos presentes na alimentação e, na base, estão os alimentos que devem ser priorizados.

Pirâmide alimentar: Uma maneira de equilibrar a alimentação

A pirâmide foi um conceito criado pelo Departamento de Agricultura do governo do Estados Unidos (USDA), mas que se espalhou pelo mundo ocidental, inclusive no Brasil, onde uma versão própria da pirâmide foi desenvolvida pelo Ministério da Saúde.

Ainda, a ideia da pirâmide alimentar é suportada pela FAO, a Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura. Porém, existem algumas diferenças entre a pirâmide sugerida em 1992 e a pirâmide sugerida pelo comitê da ONU. Por exemplo, a pirâmide alimentar apoiada pela FAO considera os diferentes tipos de gorduras, carboidratos e açúcares existentes, ou seja, não os engloba em um único grupo alimentar.

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pirâmide alimentar

Como a pirâmide alimentar é dividida

Carboidratos

carboidratos

Segundo a pirâmide, o grupo alimentar em que a alimentação deve se basear é o grupo dos carboidratos – tais alimentos se encontram na base. Alimentos ricos em carboidratos são, por exemplo, pães, macarrão, batata, mandioca, milho e arroz.

Os carboidratos são do time de macronutrientes, que são os nutrientes que precisamos em maiores quantidades e que são facilmente absorvidos pelo organismo, assim como as proteínas e as gorduras. Eles são formados por moléculas de carbono, oxigênio e hidrogênio, e possuem dois papéis bem importantes. O primeiro é fornecer energia para o organismo em forma de glicose. Ou seja, os carboidratos são a primeira opção que o organismo recorre para continuar trabalhando, porque são de rápida absorção. A outra função é que os carboidratos integram alguns tipos de células. 

Carboidratos simples

Como o próprio nome sugere, são compostos por uma ou duas cadeias de sacarídeos (monosacarídeos e dissacarídeos). São os carboidratos de rápida absorção, responsáveis por aumentar rapidamente os níveis de glicose na corrente sanguínea. Justamente por essa função é que são recomendados para esportes de longa duração – ciclismo, corridanatação, por exemplo – porque vão garantir o fornecimento eficaz para não haver nenhum mal estar que exija a interrupção da atividade.

Eles são facilmente encontrados em alimentos industrializados, além de pães brancos, farinhas brancas e massas. É preciso ter cautela no seu consumo, sobretudo o de alimentos industrializados, porque além dos carboidratos, são acompanhados de outras substâncias nem um pouco saudáveis, como a gordura trans.

Mas há fontes melhores que podem fazer parte da dieta, desde que consumidas moderadamente. São o caso das frutas (que contêm a frutose em sua composição), alguns legumes, mel e açúcar, como o mascavo e o refinado (este último nem sempre é a melhor opção porque passa por diversos processos de refinamento, perdendo nutrientes). 

Carboidratos complexos

Ao contrário dos simples, são de baixo índice glicêmico, cuja glicose é liberada aos poucos no organismo. São, portanto, de lenta absorção e formados pela junção de diversos tipos de sacarídeos.

Estão presentes em alimentos integrais e grãos, tais como: massas e pães feitos com farinhas integrais, aveiaarroz integral, batata-doce e mandioca. 

São os preferidos na escolha dos nutricionistas, porque evitam picos de insulina e dessa forma conferem mais saciedade e produção de energia por mais tempo. Além disso, os alimentos do tipo integral passam por menos etapas de refinamento, e têm suas propriedades e nutrientes preservados, sendo mais recomendados para uma alimentação equilibrada.

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Legumes, frutas e verduras

dieta rica em frutas e vegetais

Logo acima da base estão as frutas, os legumes e as verduras. Sendo assim, esse é o segundo grupo alimentar mais importante. Tais alimentos são fontes de vitaminas, fibras e antioxidantes.

Ter uma dieta rica em frutas e vegetais é uma maneira excelente de manter a saúde em dia e um ótimo jeito de fortalecer a imunidade, manter o intestino regulado, a saúde do coração protegida, entre outros benefícios. Em especial, um recente estudo confirmou que manter esse estilo alimentar por um período de dois meses já reduz o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.

Basicamente, o estudo foi desenvolvido por cientistas da Universidade de Medicina John Hopkins e da Universidade e Centro Médico de Massachusetts, ambas nos Estados Unidos. A princípio, buscaram entender a relação da alimentação com a saúde cardiovascular. Mais especificamente, eles levaram em consideração a dieta conhecida como DASH, que tem como objetivo maior reduzir o risco de hipertensão (pressão arterial elevada). 

Proteínas

Em seguida, as proteínas. Esse é um grupo alimentar importante para a saúde muscular, cerebral e para a imunidade. Alguns alimentos ricos em proteína são: carnes, ovo, leite e derivados e as leguminosas. Proteínas vegetais também são recomendadas.

O ideal é que o consumo aconteça entre todas as refeições, assim a proteína é absorvida ao longo do dia. A necessidade diária recomendada pela RDA (Recommended Dietary Allowances) é de 0,8g/kg de peso corporal. Seguindo uma dieta balanceada, esta quantidade evitaria qualquer complicação causada por deficiência. 

Uma informação importante é que o corpo não estoca excesso de proteínas ou aminoácidos. Ou seja, não adianta exagerar no consumo porque uma dieta hiperproteica leva ao acúmulo de gordura e a sobrecarga renal.

Tipos de proteínas

Proteína animal:  alto valor biológico, todos os aminoácidos que o corpo precisa
Exemplo: carne de vaca, carne de frango, peixe, salmão grelhado, queijos, ovos, laticínios.

Proteína vegetal: menor valor biológico, alguns aminoácidos faltantes
Exemplo: lentilhas, ervilhas, feijãoarroz, tofu, quinoa e soja.

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Gorduras

Por fim, no topo da pirâmide encontra-se o grupo das gorduras, tanto aquelas consideradas boas quanto as ruins. Porém, os alimentos compostos por gorduras boas, como abacate, salmão e oleaginosas, são muito diferentes dos alimentos ricos em gordura ruim, como os industrializados. Por isso, essa classificação pode ser considerada errônea. Também no topo encontram-se os açúcares.

Gorduras boas para a dieta

  • Abacate: esta fruta possui gordura do tipo monoinsaturada, que é saudável para o coração e reduz o colesterol LDL. No entanto, o consumo deve ser limitado a até meia unidade por dia, já que é bastante calórica. Experimente como substituta de manteiga e maionese em sanduíches e saladas. 
  • Ovocontém 5 gramas de gordura no total — sendo que apenas 1,5 é do tipo saturado. O alimento também é uma excelente fonte de proteínas e outros nutrientes importantes. A quantidade indicada é de até um ovo por dia. Uma dica é consumir no café da manhã, pois o alimento também ajuda a dar saciedade durante o dia.
  • Azeite de oliva: gordura essencial na chamada dieta mediterrânea — considerada uma das melhores do mundo — concentra cerca de 10 gramas de gorduras boas em 1 colher de sopa. É repleta de benefícios: ajuda a emagrecer (emagreça com o Tecnonutri) , controla o colesterol e protege o coração e o cérebro. Mas, por ser calórica — são 100 calorias por colher de sopa — consuma com moderação.
  • Peixes “gordos”: são aqueles que concentram boas quantidades de ácidos graxos ômega 3, como arenque, salmão, atum, sardinha, cavala e truta. A recomendação é a de comer pelo menos duas porções por semana. 
  • Chocolate amargoa manteiga de cacau, um dos componentes do alimento — e que costuma ser substituída por gorduras hidrogenadas em chocolates comuns — é rica em gorduras poli-insaturadas. Mas, para ser considerado amargo, o chocolate deve ser composto por 70% de pó de cacau. Consuma até 30 gramas por dia. 
  • Amêndoas: ricas em gorduras mono e poli-insaturadas, também são fonte de fibras. Ajudam a perder peso, a controlar o colesterol e a prevenir o diabetes — mas o consumo não deve ultrapassar as 40 gramas diárias.  

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