Pilates: Saiba como fazer o exercício em casa

Recomendado para quem quer cuidar do corpo, pilates ajuda a melhorar a flexibilidade, postura, fortalecimento dos músculos e, quando aliado a uma dieta e outra atividade física com elevado gasto calórico, ajuda a emagrecer

Com epidemia do coronavírus as pessoas estão ficando em casa e mudando a rotina para prevenir o contágio da doença. Mas, por sorte, o pilates é uma das modalidades que pode facilmente ser adaptada e praticada em qualquer lugar. Portanto, para não abandonar a rotina fitness, preparamos alguns exercícios para você fazer em casa. Confira:

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Role para baixo

yoga em casa
  1. Comece sentado com as pernas estendidas à sua frente, afastadas na largura dos quadris
  2. Flexione os pés. Se os isquiotibiais (músculos da coxa) estiverem realmente tensos, você pode dobrar levemente os joelhos. 
  3. Estenda os braços para a frente na frente de você, alongue a coluna e mantenha esse comprimento enquanto aperta o cóccix e começa a rolar a coluna para trás.
  4.  Exercite os abdominais enquanto você rola lentamente para trás, abre o peito e faz uma pausa antes do fundo
  5. Em seguida, role para cima. Inspire para abaixar, expire para enrolar.

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Alcance superior

  1. Na mesma posição, estenda os braços para a frente e segure o cóccix enquanto recua. 
  2. Encontre o ponto mais baixo que você pode segurar, depois levante um braço acima da cabeça e traga-o para frente. 
  3. Faça a mesma coisa com o outro braço.
  4. Quanto mais alto o braço, mais desafiador será.
  5. Não aumente o corpo ao levantar os braços. Mantenha o peito aberto e os calcanhares no chão, expirando para levantar, inspirando para avançar.

Rotação oblíqua 

pilates
  1. Coloque-a na mesma posição inicial e, logo após, role para trás enquanto você leva um braço para o lado, como se estivesse procurando algo distante, depois vire-o para frente. 
  2. Inspire para abaixar o cóccix, vire o braço oposto para trás e expire para voltar à medida que você traz o braço para frente. 
  3. Aumente sua coluna na parte superior a cada rotação.

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Levante e abaixe

  1. Fique de joelhos no meio do tapete. 
  2. Incline para o lado para que sua mão direita esteja abaixada, logo abaixo do ombro e a perna esquerda estendida para que seu corpo fique em uma linha longa. Sua mão deve estar alinhada com o joelho inferior.
  3. Leve a mão ao quadril, puxe a caixa torácica e o umbigo para a coluna. Para obter mais suporte, você pode usar um bloco embaixo da mão inferior. Assim, levante a perna esquerda, expire e inspire para abaixá-la. 
  4. Mantenha o pé flexionado e fique um tempo na posição. Sinta o elevado vindo de fora do seu quadril.

Cotovelo para joelho

  1. Com a perna esquerda estendida de acordo com o corpo, estenda o braço oposto acima da cabeça. 
  2. A partir disso, puxe o cotovelo em direção ao joelho esquerdo e depois alongue o máximo que puder.
  3. Expire para puxar, inspire para alongar. Se você tiver alguma tensão no pescoço, pode desviar o olhar – caso contrário, mantenha-o para a frente.

Imersão do quadril

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  1. Abaixe os cotovelos em uma prancha no antebraço. 
  2. Com o peito levantado, mergulhe o quadril esquerdo em direção ao tapete, depois levante-o para cima e para baixo para mergulhar o quadril direito. 
  3. Inspire pelo centro, expire para encontrar a imersão.

Comandos

prancha
  1. Em uma posição de prancha, amplie os pés para obter apoio. Você pode fazer isso de joelhos, se quiser.
  2.  Abaixe-se sobre um antebraço, depois o outro, depois levante do mesmo lado de volta para uma prancha alta.
  3.  Em seguida, alterne os braços (como uma prancha de cima para baixo). O objetivo é manter a pelve realmente firme e nivelada.

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Sobre o autor

Julia Moraes
Julia Moraes
Estagiária de Jornalismo