Ômega 3: Para que serve, benefícios e como tomar

O mundo da nutrição sempre tem um queridinho do momento, e o Ômega 3 parece ter o seu lugar favorito no rol de nutrientes indispensáveis. E não é para menos: esse tipo de gordura é essencial para a saúde, sobretudo a do coração. 

Esse “superpoder” foi descoberto na década de 1970, quando cientistas analisaram esquimós da Groenlândia e notaram que essa população possuía menor risco cardíaco. A razão estava na alimentação, rica em carnes de peixes, baleias e focas, que são riquíssimas fontes de ômega 3. 

O que é

Antes de entender seus benefícios, é importante compreender o que é o ômega-3 e como ele atua no organismo. Existem três tipos de ácidos graxos (gorduras): saturado, monoinsaturado e poli-insaturado. O ômega-3 é o último – assim como o ômega-6, composto por três cadeias: ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA). 

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O ALA é o único de origem vegetal, encontrado na chia, linhaça e nozes, sendo uma opção para vegetarianos e veganos, porque o EPA e DHA são exclusivos de fonte animal – principalmente os peixes (lembra-se dos esquimós da Groenlândia?). 

O ômega 3 é importante para a saúde porque é um tipo de ácido graxo essencial, ou seja, não é naturalmente produzido pelo organismo, e tem algumas funções importantes:

  • Criação de uma camada lipídica (de gordura) ao redor das células. Essa camada ajuda a melhorar as funções celulares de forma geral.
  • Formação da bainha de mielina, presente nos neurônios. 
  • Atua na camada da retina e, portanto, na manutenção da saúde da visão. A Universidade Tufts de Boston, nos Estados Unidos, ainda comprovou que uma dieta (emagreça com o Tecnonutri) rica no nutriente, sobretudo com o consumo de porções de peixes semanalmente, pode reduzir a chance de degeneração macular. 

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Os benefícios do ômega 3

Além dos papéis citados acima, o ômega 3 tem outras razões para ser considerada uma “gordura do bem”. 

  • Auxiliar no controle de crises de epilepsia, pois contém a perda de neurônios e estimula a formação de novos. Por causa dessa função, também pode ser um bom aliado da memória, da compreensão, da fala e de outros processos cognitivos. 
  • Segundo estudos, o ômega-3 é importante para a saúde dos bebês ainda na barriga da mãe, porque é responsável por atuar na formação do sistema nervoso central. 
  • Devido ao poder anti-inflamatório, é capaz de prevenir e auxiliar o tratamento de doenças como artrite reumatoide e fibromialgia, embora esta última não possua estudos conclusivos a respeito da eficácia desse tipo de ômega. 
  • Outro benefício creditado às suas propriedades anti-inflamatórias é o combate à obesidade, que é justamente fruto de processos inflamatórios generalizados. 
  • Controla os níveis de triglicérides e colesterol, favorecendo o aumento do tipo HDL (o chamado “colesterol bom”) e a redução do “ruim”, que é o LDL, que em grandes quantidades se acumula nas artérias e causa doenças cardiovasculares.
  • Pode ajudar a amenizar os sintomas da depressão, por meio da atuação no sistema nervoso central e por estimular a produção de hormônios do bem-estar, como a serotonina e a dopamina, comumente baixos em pessoas deprimidas.  A camada de gordura nas células que é feita pelo ômega-3 facilita a circulação de hormônios na corrente sanguínea.

Como e quanto consumir

A melhor forma de obter o ômega 3 é por meio da alimentação, priorizando o consumo de peixes como a sardinha, que é uma das fontes mais abundantes do nutriente (uma porção de 100 g pode oferecer até 2,5 g). O arenque, outra espécie de peixe bem gordurosa, é campeã no fornecimento de ômega-3 – 100 g podem oferecer pouco mais de 3 g. 

Embora o ômega 3 seja benéfico, é preciso ficar atento à quantidade de consumo diário. A Sociedade Americana do Coração defende que pode ser ingerido até 4 g por dia; entretanto, há o consenso geral entre profissionais de que o consumo pode ir até 3 g. Por isso, na dúvida, sempre consulte um nutricionista para a recomendação ideal para seu caso. 

E a suplementação?

A suplementação sempre é válida quando a alimentação não consegue ofertar a quantidade ideal de um nutriente. E as cápsulas de ômega 3 entram nessa regra. No entanto, o suplemento nunca deve substituir a fonte natural, que é por meio da alimentação. Por isso, a suplementação precisa ser avaliada a respeito de sua real necessidade. O nutricionista irá prescrevê-la caso conclua que sua alimentação não supre o aporte de ômega 3. 

Consumo nas dietas vegetariana e vegana

O ômega 3 para vegetarianos e veganos deve ser avaliada com relação à quantidade ingerida e a proporção com o ômega-6. Como já dito, o corpo não consegue sintetizar alguns tipos de gorduras, que são as gorduras do tipo ômega 3 e ômega-6. A proporção ingerida entre ambas é importante para o equilíbrio de diversas funções do organismo. 

Por mais que seja possível obter o ômega 3 de fontes vegetais, como chia, linhaça, nozes, e cavala, esses alimentos possuem apenas um elo da tríade (ALA), que é o menos aproveitado pelo organismo. Há uma forma de obter DHA naturalmente sem recorrer aos peixes, que é consumindo algas marinhas, a única que possui essa versão do ômega 3. Os outros dois, DHA e EPA, são obtidos apenas através de fontes animais. 

Fonte: Gabriela Cilla, nutricionista e gastróloga. Especialista em nutrição clínica, funcional e esportiva.

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