Como fazer prancha abdominal corretamente?

Desde as sessões do HIIT até as aulas de treinamento funcional, fazer prancha é um movimento que tende a aparecer em quase todos os exercícios físicos. E por uma boa razão. Ela não apenas estimula o tronco, mas também ombros e pernas. É por isso que, para fazê-las corretamente, você precisa de força e resistência muscular da cabeça aos pés.

Mas, se você está lutando para conseguir fazer prancha, não jogue a toalha ainda. Em vez disso, tente perceber onde está enfrentando mais dificuldades. Dessa maneira, escute seu corpo – ele lhe dirá onde estão suas limitações. Depois de identificar as fraquezas, você pode trabalhar para melhorá-las. 

Por que você não consegue fazer prancha? Possíveis erros

Você não consegue segurar o quadril 

Se os músculos do tronco estiverem fracos, segurar uma prancha será uma luta. A falta de força abdominal e do oblíquo podem limitar a capacidade de suportar adequadamente a parte central da prancha. Assim, isso resulta na flexão do quadril na tentativa de aliviar a carga do abdômen. Porém, tal posição coloca muita pressão na região lombar.

Dessa maneira, ter um programa de condicionamento e força bem equilibrados, projetados não apenas para desenvolver a força da prancha, mas também para resolver fraquezas musculares específicas é fundamental.

Com isso em mente, comece com pranchas elevadas com as mãos em um banco, já que fazer um movimento em ângulo facilita a posição. Depois de criar a força do tronco, faça a transição para o chão. Comece executando várias repetições de 10 segundos na prancha – para se concentrar no aperfeiçoamento da forma – e aumente gradualmente o tempo para 20 e 30 segundos.

Falta de alinhamento na hora de fazer prancha

Nesse caso, o problema pode estar na região dos glúteos. Durante uma prancha, é preciso apertar ativamente o bumbum e as pernas para manter todo o corpo alinhado. Dessa forma, não envolver glúteos e quadríceps prejudicará o quão bem você pode manter a coluna reta. Com isso, ter alguma consciência da parte inferior do corpo e saber como envolver os músculos corretamente é essencial para aperfeiçoar a forma da prancha e evitar o excesso de pressão nas costas.

Assim, movimentos como agachamento são perfeitos para ajudar na ativação de glúteos e quadríceps. Pois, eles trabalham a parte inferior do corpo unilateralmente e exigem atenção plena do tronco para manter o equilíbrio.

Escápulas sobressaltam

Se os ossos das costas logo abaixo dos ombros não estão planos na prancha, é sinal de que falta fortalecimento na parte superior do corpo. Assim, quando as escápulas se destacam como as asas de um anjo durante o movimento, você precisará empurrar o chão com mais força. Mas, se isso for muito difícil, provavelmente trata-se de ombros fracos, o que pode limitar a capacidade de executar o movimento de empurrar.

Nesse cenário, a melhor maneira de ganhar força na parte superior do corpo é executando qualquer movimento de pressão. Assim, isso ajudará no desenvolvimento dos músculos do ombro e da parte superior. O mais recomendado é praticar flexões, já que o movimento é uma prancha ativa. Se as flexões tradicionais forem muito desafiadoras, tente as ajoelhadas ou inclinadas para torná-las mais fáceis de administrar.

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