Musculação: O que é, benefícios e principais tipos

A atividade física é uma forte aliada da saúde. Previne doenças, melhora o condicionamento físico e nos torna mais preparados para realizar as tarefas do dia a dia. 

A musculação continua sendo uma das formas favoritas de se exercitar e de se obter todos esses benefícios, sobretudo para quem está buscando incluir mais movimento na rotina. 

Vantagens além da estética

A musculação é uma modalidade completa por conta da diversidade de movimentos, exercícios e grupos musculares que podem ser trabalhados em um único treino. 

Por ser de baixo impacto, é indicada para todas pessoas, pois seus exercícios podem ser facilmente adaptados de acordo com as limitações e pelo controle da carga. 

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Para mulheres, por exemplo, é uma ótima aliada contra a osteoporose, alivia sintomas da TPM por causa da liberação de endorfinas e outros hormônios responsáveis pelo bem-estar.

Do ponto de vista estético, o maior destaque vai para o ganho de resistência e de massa muscular, caso seu treino seja voltado para hipertrofia (desenvolvimento dos músculos). 

Outra vantagem: é uma excelente modalidade para perder peso. Quando a musculatura é estimulada, consome mais calorias para a manutenção das fibras. Dessa forma, você consumirá mais calorias para manter a estrutura dos músculos, o que favorece a queima de gordura. Além disso, ao fazer musculação:

A força corporal aumenta

Ao treinar, você estará exercitando não só o corpo mas também seu cérebro, que fica mais eficiente no comando da massa muscular. Isso porque o aumento de tamanho de músculo é igual a aumento de força. Mas não é só isso. Ela não depende apenas do volume, mas da capacidade de o cérebro recrutar o maior número possível de fibras musculares para, por exemplo, você levantar uma mala do chão. As fibras estão lá, nos músculos, mas o sistema nervoso que os comanda pode não convocá-las da melhor maneira. 

O coração fica mais saudável

A musculação é uma ótima aliada quando o assunto é treinar o coração para esforços intensos. Um trabalho científico documentou que quando a pessoa fortalece os músculos, a frequência cardíaca e a pressão arterial sobem menos com o esforço. 

Aumenta a flexibilidade 

Um estudo recente mostrou que há eficiência no treinamento com peso para aumentar também a flexibilidade.

Os ossos ficam mais resistentes

A musculação estimula a produção de células ósseas. Não é à toa que ela tem sido utilizada no combate à osteoporose. Atividades de impacto, como corrida e step, também oferecem esse benefício. Os exercícios com peso, se bem orientados, são mais seguros para as articulações.

Corrije a postura

Ao desenvolver a musculatura, você melhora a postura, já que são os músculos que sustentam os ossos. É por isso que pessoas muito magras ficam curvadas, mesmo sendo jovens. Não é só uma questão estética, mas também de saúde. Uma pesquisa feito nos Estados Unidos esclareceu que o trabalho com peso é a melhor forma de tratamento na maioria dos casos de dores nas costas.

Trabalha a autoestima

Estar mais bonita, ágil e saudável são fatos que contribuem para elevar a sua autoconfiança e fazer com que você se sinta bem consigo mesma. O melhor de tudo: os benefícios estéticos obtidos são rápidos.

Previne o envelhecimento

Um pessoa perde, em média, 10% de massa muscular entre os 25 e os 50 anos e 30% entre os 50 e 80 anos. O melhor é tratar de ganhar músculos logo cedo para amenizar o quadro. Estudos feitos com idosos em diversos países mostraram que a perda muscular é bastante amenizada com os exercícios de resistência.

Diminui a celulite

Celulite é uma questão de muito tecido adiposo e pouco músculo”, garante Wayne Westcott, diretor de pesquisa da Associação Cristã de Moços de Quincy, em Massachusetts (EUA), e responsável por um estudo sobre o tema. O papel dos músculos na guerra contra o problema é a grande novidade. “Se você aumenta a massa muscular, sua pele vai ficar mais lisa sobre ela”, explica Westcott. E, para isso, a receita é trabalhar com carga pesada. Diminuir o tecido adiposo — com exercícios e dieta com menos calorias — não basta. “A redução da gordura não melhora, necessariamente, a aparência da pele. Ela pode ficar flácida e cheia de furinhos, porque há ainda pouca substância para recheá-la”, afirma.

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Melhora o sono

Estudos revelam que as pessoas que praticam atividade física com frequência, dormem melhor. Afinal, depois de um longo dia de trabalho e um treino com peso, ficar acordado será um desafio. Afinal, você já gastou boa parte da sua energia.

Diminui o estresse

A atividade física estimula a liberação de endorfinas que estão ligadas à sensação de prazer e bem-estar.

Malhar emagrece?

Ao contrário do que muita gente imagina, a musculação não funciona apenas como auxiliar na hora de emagrecer. A atividade desempenha papel fundamental na queima de gorduras e no processo de perder peso.

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Um importante estudo feito pelo American College of Sports Medicine (a maior associação de profissionais ligados ao fitness) provou que todos os exercícios emagrecem por causa do gasto calórico. A longo prazo, foi levantada a hipótese de que os com peso sejam ainda mais eficientes, pois a taxa metabólica basal aumenta quando ganhamos músculos.

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Com qual frequência praticar musculação?

Os treinos variam de acordo com a disponibilidade e nível de cada pessoa. Para iniciantes recomenda-se 2 a 3 vezes na semana com intervalos de 1 dia entre as sessões de treino; intermediários de 3 a 5 vezes; e avançados de 5 a 6 vezes semanais.

É importante ressaltar que toda atividade física deve ser feita com o acompanhamento e orientação de um profissional, tanto para que os objetivos sejam alcançados quanto para evitar lesões ou outros problemas na saúde.

Tipos de treinos de musculação mais comuns

Treino metabólico

O treino metabólico ou tensional, como é chamado, foca no alto gasto calórico. Existem diferentes formas de seguir de um treino metabólico e todas elas se utilizam de um número maior repetições e alta intensidade, como o drop-set, pirâmide e super-séries. Dessa forma, sua frequência cardíaca aumenta mais e as gorduras vão embora. 

Treino de hipertrofia

Hipertrofia é um termo médico que se refere ao aumento de tamanho de qualquer órgão do corpo. O mesmo termo é usado na musculação para nomear o fenômeno de ganho de volume muscular. O objetivo é esse? Deixe para dar uma corridinha ou andar de bicicleta só nos dias de descanso e foque na musculação. 

Treino intervalado

O treino intervalado de alta intensidade se baseia na alternância entre períodos curtos de exercício intenso e períodos de recuperação.Exercícios de alta intensidade por curtos períodos de duração são muito mais eficientes, pois aumentam a resistência física, conduzem à melhora cardiorrespiratória e reduzem a gordura corporal acumulada. 

Treino funcional

O treinamento funcional costuma ser elaborado em circuitos, com uma série de exercícios. O professor determina um tempo para realizar cada exercício e quando se termina este tempo, o aluno parte para outro exercício diferente.

Dicas e cuidados

– Sempre busque a ajuda de um profissional de educação física para elaborar, ensinar e corrigir a execução dos exercícios prescritos.

– Faça um aquecimento sempre antes de começar a sessão de musculação. Podem ser alongamentos estáticos ou dinâmicos ou 10 minutos na esteira, bike ou elíptico. 

– Respeite a quantidade de séries, repetições, cargas e intervalos de descanso por exercício. Essas etapas são essenciais na construção de resultados, tanto físicos quanto mentais.

– Execute os exercícios com consciência, controle e precisão, buscando aperfeiçoar o movimento a cada nova repetição.

– Respeitar os limites do próprio corpo em relação à progressão das sessões de treinamento, garantindo a prevenção de lesões por excesso de sobrecarga (sessões, séries, cargas e repetições) no treinamento.

– Procure orientação de um nutricionista para adequar sua alimentação para ter energia para os treinos e, principalmente, alimentos capazes de ajudar a otimizar os resultados da musculação. 

Fonte: Rodrigo Marinho, educador físico e professor da Fórmula Academia Brooklin (SP).

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