Melhores exercícios para fortalecer o quadril

Para obter os benefícios de atividades físicas como a corrida, por exemplo, é importante exercitar e fortalecer o quadril. Isso porque os exercícios ajudam a criar estabilidade e flexibilidade para que você possa se mover com facilidade e evite lesões.

Desse modo, as articulações do quadril suportam 30% do peso corporal quando estão apoiadas no solo. Além disso, os músculos do quadril controlam os mecanismo dos joelhos, que se forem fracos, têm mais chances de sofrer uma lesão.

Portanto, veja alguns exercícios abaixo que ajudarão a fortalecer o quadril:

Caminhada de Frankenstein

  1. Fique em pé com os braços estendidos à sua frente e as palmas das mãos voltadas para baixo.
  2. Enquanto você se move para a frente, eleve a perna direita para estendê-la, criando um ângulo de 90 graus com seu corpo.
  3. Em seguida, abaixe a perna direita até o chão e, em seguida, balance a perna esquerda da mesma maneira.
  4. Continue por 1 minuto, mudando de direção se seu espaço for limitado.

Ponte

  1. Deite de barriga para cima com os braços esticados e os joelhos dobrados.
  2. Logo após, contraia o abdômen e eleve o quadril, mantendo-o suspenso por 10 segundos.
  3. Retorne à posição inicial e repita a sequência três vezes.

Prancha lateral

  1. Comece deitando de lado com o cotovelo dobrado, abaixo do ombro, e pernas esticadas.
  2. Contraia o abdômen e eleve o tronco com o corpo alinhado.
  3. Mantenha essa posição por 10 segundos e retorne. Repita três vezes. 

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Afundo com elevação do joelho

  1. Inicie com um afundo, com o pé direito à frente, o joelho a 90 graus, e dedos do pé apontados para a frente.
  2. Ao levantar, eleve os braços e leve o joelho esquerdo ao peito.
  3. Retorne à posição inicial, faça10 repetições e faça com a outra perna.

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Ponte com uma perna elevada

  1. Deite de costas com os braços estendidos, as mãos apoiadas no chãos, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. 
  2. Logo depois, levante uma perna do chão e a eleve mesmo tempo em que ergue a região lombar e o glúteo.
  3. Segure a posição por dois segundos e retorne à posição inicial de maneira controlada.
  4. Realize o exercício com a outra perna, trocando as posições das pernas.
  5. Repita a sequência três vezes.

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Círculos do quadril

  1. Fique em pé sobre a perna direita com a esquerda levantada.
  2. Depois, mova sua perna esquerda em círculos e faça 20 círculos em cada direção.
  3. Em seguida, faça com a perna direita.
  4. Para tornar este exercício mais difícil, aumente o tamanho dos círculos e realize de 2 a 3 séries.

Flexores do quadril no chão

  1. Deite-se de costas e puxe a perna direita contra o peito.
  2. Pressione a parte de trás do joelho esquerdo no chão, sentindo um alongamento no quadril.
  3. Mantenha esta posição por até 30 segundos.
  4. Faça cada lado e repita de 2 a 3 vezes.

Sobre o autor

Julia Moraes
Julia Moraes
Estagiária de Jornalismo