Conheça os melhores alimentos para as grávidas

Comer alimentos nutritivos é essencial, especialmente durante a gravidez, já que não podem faltar nutrientes para a mãe e o bebê. A nutricionista Leticia Manduca, de São Paulo, explica que a gestante deve manter uma dieta (emagreça com o Tecnonutri) balanceada com proteínas, carboidratos, gorduras e sais minerais. Confira abaixo alguns dos melhores alimentos para as grávidas

Banana 

“É uma das frutas mais completas para as gestante”, explica a nutricionista. As vitaminas mais abundantes em sua composição são a vitamina A e a C. No que diz respeito aos minerais, o potássio é seu principal componente, assim como zinco. Não só, é uma grande fonte de fibras.

Chia (fibras)

Quase 30 g de chia pode conter 7 g de fibras, 4 g de proteína, 126 mg de cálcio, além de vitaminas do complexo B, ferro, zinco e ômega-3. Duas colheres de sopa cheias (o equivalente a 28 g) fornece essa dose de substâncias benéficas para a saúde. Já os minerais selênio e zinco presentes na chia ajudam a dar mais força para imunidade.

Aveia (triptofano, zinco e magnésio)

Se você nunca considerou comer aveia no café da manhã, deveria dar uma chance, pois ela está entre os melhores alimentos para as grávidas. Isso porque este cereal rico em fibras também é energético e nutritivo. Além disso, possui propriedades relaxantes para combater estresse e ansiedade, graças ao triptofano, um aminoácido que atua na regulação do humor. Ele é utilizado pelo cérebro para produzir serotonina, o hormônio da felicidade.

Mamão (vitamina A)

Abundante em vitamina A, a fruta merece estar entre os melhores alimentos para as grávidas, já que ajuda na manutenção de fortes ossos e saudáveis músculos no corpo. Também, os dentes, as unhas e o cabelo se beneficiam desse potencial, assim como a pele, além de promover a melhora do sistema imunológico e proteger o corpo de infecções respiratórias.

Ovo (colina, vitamina B12 e ferro)

As vitaminas do tipo B, em especial a B12, atua diretamente nas sinapses do sistema nervoso, na manutenção dos neurônios e na reparação do DNA. Para gestantes, é um alimento essencial para fornecer esse tipo de nutriente, que age na formação das funções cerebrais e do sistema nervoso do bebê. Já a colina, outra substância encontrada no alimento, ajuda a quebrar a homocisteína, um componente associado a doenças cardíacas. 

Filé de peixe grelhado (ômega-3 e proteína)

Os peixes são fontes de diversos nutrientes que fazem muito bem para a saúde da mãe e do bebê. “São ricos em gorduras do bem, como o ômega-3 – que nosso corpo não produz sozinho, e fornecem boas quantidades de proteínas e vitaminas”, explica a Letícia Manduca. Porém, a nutricionista recomenda que a carne seja grelhada. “Não é de conhecimento geral, mas peixes crus ou mal passados não são recomendados para mulheres grávidas”, complementa. 

Lentilha (ferro e ácido fólico)

“O alimento é indicado especialmente para as grávidas vegetarianas e veganas, por ser abundantes em ferro e proteína”, conta Letícia Manduca. As vitaminas B, especialmente o folato e sua forma suplementar de ácido fólico, são importantes durante a gravidez. Isso porque consumir bastante ácido fólico antes e durante a gestação pode prevenir distúrbios do tubo neural e outros defeitos congênitos. Assim, as lentilhas são uma maneira deliciosa de manter os níveis de folato sob controle. Dessa forma, apenas 1 xícara de lentilha contém 90% (ou 358 mcg) da ingestão diária recomendada de folato.

Brócolis e espinafre (ácido fólico)

O ácido fólico é essencial para as gestantes porque previne malformações neurológicas e na medula espinhal do feto. Por isso, o recomendado é que todas as mulheres grávidas comecem a ingestão de suplementos de folato ao menos um mês antes de engravidar. Isso se deve ao fato de que a estrutura que forma o tubo neural do bebê, dando origem ao cérebro e à medula espinhal, se fecha por volta do 28º dia de gestação. Em sua forma natural, o ácido fólico é encontrado em diferentes alimentos, como couve e brócolis

Shitake e shimeji (vitamina D)

Os cogumelos são praticamente a única fonte alimentar de origem vegetal a fornecer vitamina D. E ainda fornecem quantidades muito apreciáveis de potássio, fósforo, selênio e cobre. “Vale ressaltar que eles devem ser preparados grelhados no azeite. Além disso, é importante deixar o shoyo de lado na hora de temperar, por conta do excesso de sódio”, adianta a nutricionista. 

Iogurte natural (cálcio)

É a versão menos processada que você pode encontrar. Esse iogurte é produzido a partir da fermentação do leite por diferentes bactérias e pode ser integral (mais gordura) ou desnatado (sem gordura). Não contém açúcar e é uma ótima fonte proteica e de cálcio.

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Sobre o autor

Amanda Figueiredo
Amanda Figueiredo
Jornalista, editora sênior de nutrição, saúde e bem-estar.