Qual é a melhor dieta para emagrecer e ter saúde?

Você já se perguntou qual é a melhor dieta para emagrecer? Existe um plano alimentar perfeito? Os especialistas defendem a ideia de que a dieta ideal é aquela que você consegue seguir com facilidade. 

Geralmente, as pessoas dão continuidade nas dietas que não tiram nenhum nutriente de vez do cardápio, mas as incentivam a fazer boas escolhas.

A dieta mediterrânea se encaixa nesses pré-requisitos e, por isso, foi eleita pela American Heart Association a melhor opção para você perder peso de maneira saudável.

Ela foi ainda escolhida também, pelo segundo ano consecutivo, como a melhor para 2019 de acordo com um ranking divulgado pela empresa de mídia americana US News and World Report.

Por que a dieta mediterrânea?

O interesse pela dieta mediterrânea começou na década de 1960, com a observação de que doenças cardiovasculares causaram menos mortes em países mediterrâneos, como a Grécia e a Itália, do que nos Estados Unidos e no norte da Europa. 

O que é a dieta mediterrânea?

Também chamada de dieta do mediterrâneo, ela é baseada no consumo de alimentos frescos e naturais. Esse plano alimentar ajuda a mudar o estilo de vida e melhora o trabalho do metabolismo. A perda de peso e a disposição surgem como consequência da vida saudável.

Não há uma proporção exata de consumo, mas alguns grupos alimentares são fundamentais no sucesso do método. Azeite, frutas, legumes, cereais, leite e queijo estão liberados. Já os produtos industrializados, como comida congelada, enlatados, biscoitos, pão de forma e outros, estão proibidos.

O que comer

Peixes e frutos do mar

É preciso consumir peixes e frutos do mar em grandes quantidades, entre duas a quatro vezes por semana. São grandes fontes de proteínas e gorduras boas para a saúde, como o ômega-3, que tem propriedade anti-inflamatória, alivia dores, melhora a circulação e reduz o colesterol .

Azeite e gorduras boas

O azeite de oliva é uma fonte de gordura boa para o coração e deve ser adicionado nos alimentos da dieta, até duas colheres de sopa por dia. Vale colocar na hora de cozinhar, grelhar, refogar ou até no prato depois de  pronto.

Os óleos vegetais, como óleo de linhaça e de canola, também ajudam a controlar o colesterol e prevenir doenças cardiovasculares.

Alimentos integrais

Os alimentos integrais, como arroz, farinha, aveia e macarrão, são os principais responsáveis pelo fornecimento de energia dentro da dieta mediterrânea. Os ingredientes são ricos em fibras, vitaminas e minerais, ajudam a saciedade, combatem a prisão de ventre e diminuem a absorção de açúcares e gorduras.

Além dos grãos, a dieta também deve ser rica em vegetais proteicos como feijão, soja, grão-de-bico, semente de abóbora e linhaça que também ajudam a fortalecer músculos e melhorar o metabolismo.

Frutas e verduras

O ideal é consumir até nove porções de frutas e legumes por dia. São eles os responsáveis pelas fibras, minerais, vitaminas e a sensação de saciedade do organismo. Aposte na variedade e no colorido, estas substâncias saudáveis são antioxidantes, ajudam o funcionamento do intestino e no sistema imunológico. 

Leite e derivados

Os laticínios são fontes de cálcio e proteína, itens importantes na dieta mediterrânea. Queijo branco, ricota, cottage e iogurtes naturais são os mais comuns, mas o leite desnatado também serve como opção. Para diminuir o consumo de gordura é preciso optar pelas versões light dos produtos.

Proteínas e leguminosas

Grão de bico, lentilha e feijões são fontes de carboidratos e proteínas. As leguminosas são ricas em minerais, como potássio e ferro, além de vitaminas. Refeições com ovos, grãos e peixes são as mais indicadas no cardápio. 

Bebidas

O vinho tinto é a liberação mais curiosa da dieta. A bebida é rica em resveratrol e antocianinas. Ou seja, além de antioxidante natural, ainda evita formação de gordura nas artérias. É permitido tomar uma taça, 180 ml, uma vez ao dia. De preferência, à noite. A água é a bebida mais indicada para acompanhar as refeições, uma opção é saborizar com frutas ou hortaliças para variar o paladar. 

Sugestão de cardápio para a dieta mediterrânea:

Café da manhã

Chá de ervas

– Uma fruta

Sanduíche mediterrâneo com:

– Duas fatias de pão integral

– Pedaço pequeno de queijo de cabra

– Azeite aromatizado com ervas e manjericão

Tomate cereja picado

– Sal marinho batido com orégano, tomilho e manjericão

Modo de preparo do sanduíche:

Torre levemente as duas fatias de pão. Acrescente o azeite aromatizado e o queijo de cabra. Complete com tomate cereja e tempere com o sal marinho.

Lanche da manhã

– Uma porção de fruta ou um punhado de castanhas

Almoço

– Peixe assado com ervas e especiarias temperado com azeite.

– Arroz integral com orégano e cenoura, ou batata cozida ou polenta (assada) ou um prato raso de massa integral al dente com molho de tomate caseiro.

– Salada com folhas verdes

– 1 taça de 150 mil vinho tinto

Lanche

– Iogurte natural com frutas e aveia ou uma fruta ou suco de uva integral batido com uma maçã e água mineral.

Jantar

Berinjela assada com tomates e pimentão vermelho e alho e atum assado com crosta de ervas ou uma porção de bruschetta de pão integral ou um prato fundo de sopa de legumes com peixe ou frango.

Ceia

– Uma porção de fruta

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