Melatonina: Tudo sobre o hormônio do sono

Você é uma daquelas pessoas que pega no sono com facilidade e nos horários certos? A responsável pelo sono que funciona como um reloginho se chama melatonina, conhecida também por “hormônio do sono”. Produzida pela glândula pineal, localizada em nosso cérebro, a melatonina ajuda na indução ao sono. 

Quando sua produção está em equilíbrio, o corpo começa a liberá-la no começo da noite, quando a luz natural diminui. Sua atuação é mais intensa nas horas próximas de repouso: você vai ficando mais sonolento e relaxado até fechar os olhos e dormir. 

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Ao acordar, seus níveis são reduzidos para que o corpo adquira o estado de alerta para as atividades do dia.

Mas, afinal, por que a melatonina se tornou tão benquista e sua comercialização no Brasil está mais em alta do que nunca? A seguir, entenda a importância desse hormônio e as consequências de sua deficiência.

A importância da melatonina

Além de ser um hormônio que regula o sono e melhora a sua qualidade, a melatonina tem outra função igualmente importante. Ela atua na reparação das células durante o sono, que são expostas ao estresse, poluição e outros fatores que colaboram para o envelhecimento precoce. Dessa forma, a melatonina é um hormônio com poderes antioxidantes e ajuda a reforçar o sistema imunológico. 

Já existem estudos que comprovam o uso da melatonina como aliada na prevenção do desenvolvimento do câncer, além de ser uma possível auxiliar no processo de emagrecimento, embora ainda não exista comprovação científica. Uma razão plausível para tal benefício é que a melatonina regula o sono. Portanto,  participa de outras atividades metabólicas, atuando no combate de inflamações que levam à obesidade, por exemplo.

Entretanto, há algum tempo, o hormônio tem sido promovido também para aqueles que desejam emagrecer (emagreça com o Tecnonutri) .  Existem evidências pré-clínicas (ou seja, em animais e cultura de células) de que a melatonina pode contribuir para o controle do peso em certas situações. Porém, ainda não existem estudos clínicos que sustentem a suplementação com melatonina como terapia eficiente para o emagrecimento em seres humanos.

Mais estudos serão necessários para confirmar se a suplementação de melatonina pode ser indicada para ajudar no controle da glicemia, evitar a obesidade e controlar o apetite.

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Para quem é indicada

A melatonina possui várias recomendações, que variam de casos de sono irregular, quando se demora a pegar no sono e situações de jet lag (descompensação horária por causa de fuso), que desequilibram a rotina e o ciclo circadiano (período de 24h que se baseia o ciclo biológico dos seres vivos). Além disso, é recomendada para pessoas com deficiência visual, que não possuem percepção de luminosidade, o que prejudica a produção do hormônio; e para idosos, pois há uma queda natural nos níveis de melatonina com o envelhecimento.Transtornos psiquiátricos e neurológicos também podem ser amenizados pelo uso do hormônio, como ansiedade, depressão e até autismo, que teve um estudo interessante realizado em 2017.

A pesquisa foi publicada no Journal of American Academy of Child & Adolescent Psychiatry reuniu 125 crianças autistas, que foram divididas em dois grupos. Um deles ingeriu um suplemento de melatonina por algumas semanas, e o outro consumiu cápsulas de placebo. No primeiro grupo foi atestado que a melatonina beneficiou 38 das 56 crianças. Do grupo de 61 crianças que tomava placebo, 12 apresentaram melhora dos sintomas.

Como obtê-la

A procura pelo hormônio nos Estados Unidos é muito alta, tanto que o país comercializa a melatonina sintetizada e em forma de cápsulas para ser suplementada. Em qualquer farmácia, é possível encontrar a substância por causa do FDA (Food and Drug Administration)​, que não considera a melatonina um medicamento. Por lá, ela é encontrada em forma de cápsulas, spray nasal, comprimidos e gotas, geralmente em doses de até 10mg. Essa posologia, entretanto, pode ser alta, visto que a glândula pineal produz 0,1 mg de melatonina por dia.

Aqui no Brasil as leis são um pouco diferentes, e só é possível obter a melatonina em farmácias de manipulação, com receita médica. Dessa forma, é mais fácil ajustar a dose mais adequada para cada indivíduo. 

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Contraindicações

A melatonina é um suplemento seguro, mas não significa que deva ser utilizado sem recomendação médica. É importante ressaltar que o hormônio não resolve todas as desordens mencionadas, sobretudo as do sono. Quem tem insônia crônica, por exemplo, necessita de um tratamento mais específico, como terapia e revisão de hábitos que podem estar causando o problema. 

Dicas para melhorar a qualidade do seu sono

Alguns hábitos são supersimples e podem ajudar você a dormir melhor. 

  • Restrinja o acesso a smartphone e a aparelhos eletrônicos perto do horário de dormir. As luzes emitidas por esses gadgets atrapalham a produção e a liberação do hormônio, dificultando o momento de descanso.
  • Evite comer alimentos gordurosos ou de difícil digestão. 
  • Aposte em um cardápio leve e com alimentos funcionais. A banana, por exemplo, possui triptofano, que é utilizado na síntese da melatonina. Chá de camomila, maracujá e erva-cidreira também são boas fontes calmantes.
  • Busque uma rotina fixa, sobretudo na hora de se deitar. Tome um banho quente, que auxilia o relaxamento muscular e libera tensões, e evite atividades muito intensas perto do horário de dormir. 
  • Pratique atividade física e siga uma alimentação equilibrada. Hábitos saudáveis interferem positivamente na qualidade do sono, assim como no processo de emagrecimento. 
  • Caso a dificuldade para adormecer persista, procure um médico para avaliar as possíveis origens desse distúrbio. Evite se automedicar!

Fonte: Gabriela Cilla, nutricionista e gastróloga. Especialista em nutrição clínica, funcional e esportiva.

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Revisado por

Nutricionista Vanessa Losano
Vanessa Losano
Nutricionista e coach de emagrecimento
CRN3 34283

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