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Benefícios da lentilha para a saúde

Sorte de quem inclui a lentilha no dia a dia e não apenas nas celebrações da passagem de ano. Versátil e saudável, ela tem aparecido cada vez mais como protagonista ou acompanhante e sopas, massas e saladas. Com alto teor de fibras, folato e proteínas vegetais, ela fornece diversos benefícios à saúde, desde a redução do colesterol até a melhora da digestão. 

Semelhante ao grão-de-bico, feijão e ervilha, a lentilha é uma semente deliciosa e cheia de nutrientes. Ela pode ser encontrada em muitas variedades, incluindo lentilhas verdes, vermelhas, lentilhas puy e pretas, cada uma com texturas e sabores diferentes. 

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A leguminosa é também uma ótima fonte de carboidratos complexos “bons” (em oposição aos carboidratos refinados), o que significa que o corpo os digere mais lentamente. Isso ajuda a mantê-lo saciado e energizado, deixa o açúcar no sangue equilibrado e beneficia a digestão geral.

Uma xícara de lentilha contém:

230 calorias

18 gramas de proteína

15 gramas de fibra

358 mg de folato

6,6 mg de ferro

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Benefícios da lentilha

Fonte de fibras

Com 15 gramas de fibra por xícara – mais da metade da ingestão diária recomendada, não é surpresa que as lentilhas sejam ótimas para o intestino.  Manter uma boa saúde intestinal pode afetar positivamente todo o organismo, desde os movimentos intestinais à regulação do apetite e ao humor. A ingestão insuficiente de fibra alimentar altera a flora intestinal saudável, o que aumentará a inflamação, a resistência à insulina, a deposição de gordura e o ganho de peso.

Ajuda a diminuir o colesterol

A fibra solúvel encontrada nas lentilhas não é apenas benéfica para a saúde intestinal, mas também pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol ruim (LDL). Com seu consumo, o colesterol é retirado da corrente sanguínea para a produção de sal biliar, reduzindo efetivamente os níveis de LDL. 

Auxilia a saúde gestacional

As vitaminas B, especialmente o folato e sua forma suplementar de ácido fólico, são importantes durante a gravidez. Isso porque consumir bastante ácido fólico antes e durante a gestação pode prevenir distúrbios do tubo neural e outros defeitos congênitos. As lentilhas são uma maneira deliciosa de manter os níveis de folato sob controle. Apenas 1 xícara de lentilha contém 90% (ou 358 mcg) da ingestão diária recomendada de folato.

Claro, se você estiver grávida ou tentando engravidar, precisará pensar muito mais do que apenas adicionar lentilhas à sua dieta. Consulte o seu médico ou um nutricionista registrado sobre a melhor forma de formular sua alimentação.

Rica em ferro

O ferro é essencial para a produção de glóbulos vermelhos e o transporte de oxigênio por todo o corpo, e sua deficiência pode causar problemas como anemia e fadiga. As lentilhas fornecem cerca de 40% (ou 6,6 mg) da ingestão diária recomendada do mineral. No entanto, ele não é tão facilmente absorvido pelo corpo como o ferro de origem animal. A vitamina C, porém, demonstrou aumentar a absorção de ferro dos alimentos vegetais. Ainda bem que produtos ricos em vitamina C, como tomate, pimentão vermelho e suco de limão, combinam muito bem com lentilhas cozidas. 

Cuida do cabelo, pele e unhas

A composição nutritiva da lentilha a torna particularmente adequada para promover o crescimento e a saúde da pele, cabelos e unhas. Os três são constituídos por uma proteína chamada queratina. Portanto, consumir proteínas adequadas em geral é crucial para a produção de queratina, especialmente o aminoácido L-lisina. A L-lisina encontrada nas lentilhas demonstrou ajudar a evitar queda excessiva de cabelo entre as mulheres propensas à doença.

As lentilhas também são uma ótima fonte de vitaminas do complexo B, incluindo a vitamina B7, também conhecida como biotina. A biotina está na linha de frente para combater os efeitos do envelhecimento com seu papel na síntese de ácidos graxos, que é crucial para a pele saudável.

Fonte de cálcio e magnésio 

Enquanto o cálcio protege os ossos, o magnésio ajuda a dormir melhor e também alivia cãibras nas pernas relacionadas ao treino.

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Receita de salada verde com lentilha

Ingredientes

  • 1/2 maço de alface lisa
  • 1/2 maço de alface crespa roxa
  • 1/3 maço de agrião
  • 2 folhas de acelga picadas
  • 1 1/2 xícara (chá) de lentilha germinadas descascadas
  • 2 ramos de alecrim
  • 6 tomate cereja
  • 1 pedaço de gengibre pequeno pequeno ralado
  • 1/2 colher (sopa) de mel de abelha
  • 2 colheres (sopa) de molho de soja (shoyu)
  • 2 colheres (sopa) de salsa (ou salsinha)
  • azeite de oliva a gosto
  • sal a gosto

Modo de preparo

Em uma vasilha grande de vidro, coloque as folhas de alface lisa e roxa rasgadas com as mãos. Faça o mesmo com o agrião. Junte a acelga picada e as sementes de lentilha germinadas. Pegue os ramos de alecrim e retire as folhas da parte mais baixa, deixando a parte de cima com as folhas. Na parte que ficou sem folhas, espete os tomates em cada ramo e reserve. Faça o molho agridoce com gengibre ralado, mel, shoyu, salsa, cebola, azeite e sal. Coloque os tomates dentro do molho pronto e sirva junto com a salada.

Receita de sopa de lentilha e grão-de-bico

Ingredientes 

  • 2 col. (sopa) de cebola picada
  • 1 col. (sopa) de azeite extravirgem
  • 1 xíc. (chá) de lentilha cozida
  • 1 xíc. (chá) de grão-de-bico cozido
  • 1 litro de água morna
  • Sal a gosto
  • 2 filés pequenos de frango desfiados

Modo de preparo

Em uma panela funda, aqueça o azeite e refogue a cebola. Acrescente a lentilha com um pouco de água e refogue por 1 minuto. Repita o mesmo procedimento com o grão-de-bico. Junte o restante da água, coloque o sal e deixe cozinhar por 20 minutos. Misture o frango, ajuste o sal e sirva em seguida. 

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