Laranja: Benefícios e como incluir na dieta

A laranja é um dos alimentos mais popular do Brasil, e possui muitos motivos para isso. Além de sua disponibilidade durante o ano inteiro, a laranja é um dos alimentos que são referência em fornecimento de vitamina C

O nutriente, além de ajudar a blindar o sistema imunológico contra gripes e resfriados, assume outras funções no organismo. 

Benefícios da laranja

Previne cálculos renais 

É o que concluiu o estudo publicado no Clinical Journal of the American Society of Nefrology, que o citrato presente na laranja estimula a excreção urinária, fator que pode evitar a formação das temidas pedras nos rins. Para tal, é recomendado o consumo diário de um copo de suco de laranja natural.  

Fortalece a visão 

Por ser fonte betacaroteno, a laranja contribui para a saúde geral da visão, como a retina e o nervo óptico. 

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Cuida do sistema digestivo 

A fruta é capaz de controlar o nível de acidez do estômago, além de ajudar a agilizar o processo de digestão após refeições pesadas. Além disso, fibras presentes na laranja favorecem o bom funcionamento dos intestinos, evitando constipação. Para obter boa quantidade delas, consuma a laranja in natura, com os bagos. 

Melhora a absorção de outros nutrientes 

A vitamina C, que auxilia nas defesas do organismo, também é responsável por otimizar a absorção de ferro. Por isso, um exemplo é apostar em folhas de cor verde escura, que são ricas em ferro, com suco de laranja natural ou in natura na mesma refeição. 

Ajuda a evitar o envelhecimento precoce 

Novamente a vitamina C atua como protagonista ao combate do estresse oxidativo, e potencializa a ação de outros antioxidantes presentes em uma alimentação equilibrada.

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Regula os níveis de colesterol 

O consumo diário ajuda a equilibrar a quantidade de LDL e HDL (colesteróis ruim e bom, respectivamente). Já o potássio da laranja participa da saúde da pressão arterial. 

Pode aliviar alergias respiratórias 

É fonte de ácido fólico, que atua nas vias respiratórias, conforme comprovação da Escola de Medicina Johns Hopkins (EUA), que acompanhou 8 mil pessoas com rinite ou asma, por cerca de dois anos e comprovou os benefícios da laranja nesse aspecto.

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A laranja é uma vilã da dieta?

De jeito nenhum. A fruta é uma fonte de bons nutrientes e seu valor calórico é baixo – cerca de 60 kcal para uma porção de 100g – e seu índice glicêmico não causa picos de insulina no organismo. Como todo alimento, exige moderação no seu consumo, principalmente por conter frutose, açúcar presente nas frutas. De acordo com a OMS, o ideal é que sejam consumidas, no mínimo, três porções de fruta durante o dia. Então, procure um nutricionista para avaliar as melhores formas de incluir a laranja em sua alimentação.

Suco, fruta ou suplemento?

De todas as opções, a melhor é a fruta in natura. Os bagos da laranja possuem concentrações de fibras e ajudam a manter a saciedade por mais tempo. O suco é uma forma igualmente prática e não há contraindicações, desde que seja natural – evite as versões em caixinha, carregadas de componentes químicos – e sem açúcar. Um jeito de turbinar sua imunidade e energia é bater a laranja com outros alimentos em forma de suco: cenoura, beterraba, gengibre e laranja se transformam em um arsenal de vitaminas excelentes para a pele, cabelos e imunidade. 

Mas e o suplemento de vitamina C? Ele só é necessário se houver deficiência do nutriente, e ainda assim não dispões da infinidade de nutrientes da laranja. Sua absorção também é menos proveitosa. Portanto, busque suprir suas necessidades nutricionais prioritariamente por meio de uma alimentação saudável e variada. E não custa lembrar: a ajuda de um nutricionista ou outro profissional da saúde é fundamental para equilibrar essa balança. 

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Existe diferença nutricional entre os tipos de laranja?

Existem vários tipos de laranja, cuja maior diferença é o sabor delas. O valor nutricional costuma ser parecido, exceto pela quantidade de vitamina C – a laranja baía é a que mais fornece o nutriente, com 56,9 mg em uma porção de 100 g. Na sequência vem a do tipo pera, com 53,7 mg. As demais fornecem 42 mg, em média. 

Consumo recomendado

Um copo de suco de 150 ml ou uma laranja média por dia são o suficiente para suprir a quantidade adequada de vitamina C. Não tem problema se esse limite for excedido, pois não há efeitos colaterais para a saúde – só fique atento para não passar da conta, pois a frutose em excesso pode contribuir para o ganho de peso. 

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Tabela nutricional (para 100 g da fruta)

  • Água: 89,3 g
  • Glicídios: 9,9 g
  • Proteína: 0,6 g
  • Lipídios: 0,1 g
  • Cálcio: 45 mg
  • Fósforo: 28 mg
  • Ferro: 0,2 mg
  • Magnésio: 26 mg
  • Potássio: 156,6 mg
  • Vitamina A: 14 mcg
  • B: 40 mcg
  • B2: 21 mcg
  • Vitamina C: 42 mcg

Fonte: Giselle Santos, nutricionista graduada pela universidade São Camilo, pós-graduada em nutrição esportiva funcional, fisiologia do exercício e fitoterapia. É atleta de elite do CrossFit do Brasil e proprietária da clínica Healthy Spot e da Laricas Fitness, empresa especializada em doces fitness.

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