Jejum Intermitente: O que é, como fazer e quais os benefícios

Apesar de não ser uma ideia recente, jejuar por um período determinado é uma das apostas que estão em alta para quem quer emagrecer (emagreça com o Tecnonutri) – prática conhecida como jejum intermitente.

Mesmo sendo chamado de dieta, esse estilo de jejum é, na verdade, uma estratégia nutricional caracterizada por períodos alternados de jejum e alimentação regular, a fim de melhorar a composição corporal e saúde geral.

O programa funciona porque carboidratos, particularmente açúcares e grãos refinados, são rapidamente transformados em açúcar, que usamos para ter energia. Se não utilizamos todo o estoque, armazenamos esse açúcar em nossas células adiposas como gordura.

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A prática do jejum ainda otimiza a sensibilidade à leptina, que é o hormônio responsável por regular nosso centro de fome e saciedade.

Os métodos de jejum intermitente mais seguidos: 

  • 16/8: é composto por 2 refeições diárias com um intervalo de 8 horas (por exemplo, uma refeição às 12 h e a outra às 20h, totalizando 16 horas em jejum;
  • Jejum completo: jejum durante 24 horas, uma ou duas vezes por semana;
  • Método 5:2: dois dias não consecutivos da semana, os indivíduos só consomem 500-600 calorias e nos outros 5 dias, alimentação normal.

Os pilares do jejum intermitente

Independentemente do método seguido, todo jejum intermitente é composto por três pilares que sustentam a eficácia do programa alimentar. São eles:

  • Janelas de alimentação: o período em que você não está em jejum;
  • Ingestão de líquidos sem calorias durante o jejum: água, café e chás sem açúcar ou adoçante;
  • Evitar itens que não são exatamente alimentos, mas que contenham calorias, como o whey protein.

Alimentos indicados nas janelas de alimentação

Nos períodos em que a alimentação é permitida, é importante consumir alimentos que aumentem a saciedade e reponham os nutrientes. Verduras, legumes e qualquer outro alimento que não seja processado têm que estar no cardápio pós-jejum, já que comer nada e depois comer de tudo pode prejudicar o metabolismo.

Para otimizar os benefícios do jejum intermitente é fundamental atentarmos para a fase de realimentação. Isso porque durante a fase de jejum, a depuração do conteúdo celular danificado ocorre, mas o processo real de rejuvenescimento ocorre durante a realimentação.

“Nos períodos em que a alimentação é permitida, é importante consumir alimentos que aumentem a saciedade e reponham os nutrientes”, explica a nutricionista Juliana Silva, da Clínica  Patricia Davidson Haiat. A profissional dá dicas de como a alimentação pós-jejum deve ser: 

Rica em gorduras saudáveis

A gordura boa gera muito menos espécies reativas ao oxigênio e radicais livres, diminuindo significativamente o risco de inflamação crônica. Exemplos de fontes de gordura saudável incluem abacate, óleo de coco, ômega-3 proveniente de peixes gordurosos, oleaginosas (macadâmia, pistache, castanhas, nozes, pinhão), sementes, azeitonas e azeite, manteiga de cacau e gemas de ovos orgânicos. Evite todas as gorduras trans e óleos vegetais.

Quantidades moderadas de proteína animal

Especialmente de animais criados organicamente, alimentados com grama ou pastos, frango orgânico, carne de gado criado solto, salmão selvagem, peixes, frutos do mar e ovos orgânicos.

Vegetais frescos

Legumes que são repletos de fibra, como espinafre, brócolis, couve-flor, couve, aspargos, brotos, folhas e tomate podem ser consumidos sem restrições.

Faça refeições do tamanho que você faria se não estivesse de jejum, não tente compensar o tempo que você ficou sem comer até então.

Evite: cereais refinados (arroz branco, pão branco, massas), doces, alimentos muito industrializados e processados. 

Faça refeições do tamanho que você faria se não estivesse de jejum, não tente compensar o tempo que você ficou sem comer até então.

Sentir fome durante o jejum é normal?

A fome que você sente durante o jejum intermitente deve ser monitorada. Se a sua vontade de comer vai e volta gerando pouco incômodo isso é um sinal de que a sua dieta está equilibrada e que os alimentos ingeridos estão suprindo a necessidade do seu corpo. 

Caso a sua fome deixe a pessoa irritada ou nervosa, pode ser sinal de que o cardápio precisa ser revisto de forma a substituir os alimentos por novas opções, dando a sensação de saciedade.

Benefícios do jejum intermitente:

Estudos preliminares, como o apontado pelo Jornal Britânico de Diabetes e Doença Vascular (em inglês), mostram que o jejum intermitente pode auxiliar na saúde do coração, prevenindo infartos. Isso ocorreria porque o corpo em jejum poderia utilizar o ácido beta-hidroxibutírico como fonte de energia, fazendo o coração trabalhar menos e, assim, aliviando o estresse e reduzindo as chances de desenvolver algum problema cardíaco no futuro. Conheça mais vantagens:

  • Redução dos níveis de insulina e glicemia;
  • Redução da gordura abdominal;
  • Maior concentração do hormônio do crescimento (GH);
  • Efeito cardioprotetor (redução do colesterol total, LDL-colesterol, triglicerídeos, controle da pressão arterial);
  • Redução do risco de Obesidade, Diabetes tipo 2 e doenças neurodegenerativas (Alzheimer e Parkinson);
  • Redução da inflamação;
  • Aumento da expectativa de vida.
  • Diminui o nível de gordura no sangue e fígado.

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O jejum realmente emagrece?

Todas as dietas de controle de calorias têm um impacto similar na perda de peso, mas para que sejam realmente bem sucedidas, a pessoa deve ser capaz de mantê-la no longo prazo.

Um estudo gigante publicado em 2017 no periódico Journal of the International Society of Sports Nutrition sugere que o jejum intermitente é igualmente eficaz para a perda de peso como a restrição diária de calorias (a tradicional dieta), principalmente entre aqueles com excesso de peso e obesidade.

Os resultados variam, no entanto, dependendo das circunstâncias individuais e da quantidade de peso que o indivíduo deseja ou precisa perder. 

Portanto, a eficácia desse programa alimentar, a longo prazo, depende da capacidade da pessoa em manter esse estilo saudável e de baixas calorias no futuro.

O tempo para se habituar totalmente à dieta é variável, que pode ser rapidamente aceita pelo organismo ou, inclusive, não ser bem tolerada. Nesse caso, é preciso reformular as práticas alimentares com a ajuda de um médico ou nutricionista.

E para quem malha todo dia, é uma boa?

Geralmente não, exceto se a pessoa conseguir adaptar seus horários para fazer atividade física após encerrado o período de jejum. É aconselhável a ingestão de  alguma fruta de baixo índice glicêmico como um morango ou pera, associado a alguma proteína como carne magra – e depois então seguir para atividade física.

Qualquer um pode fazer?

Quem acredita que a prática pode ser uma boa ideia deve primeiro consultar um nutricionista ou médico, assim como é indicado para todas as dietas. A adoção do jejum intermitente envolve adaptação física e mental. 

O jejum intermitente não é adequado para pessoas com doenças ou outras debilitações de saúde, como diabetes  – por conta da hipoglicemia que pode ser causada por longas horas sem comer. 

Também não é aconselhável para crianças, adolescentes, idosos, gestantes pela pouca quantidade de nutrientes ingerido, lactantes, pessoas que tem doenças que deixem o sistema imunológico debilitado e diabéticos sem acompanhamento de médico e nutricionista.

Leia também: Melhores alimentos para quebrar o jejum intermitente

Revisado por

Nutricionista Vanessa Losano
Vanessa Losano
Nutricionista e coach de emagrecimento

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