Dicas para acabar com a insônia e dormir melhor

Existem poucas sensações frustrantes como a de virar de um lado para o outro e não conseguir dormir. A insônia é um problema antigo, mas que ganhou espaço na cama das pessoas por causa de diversos fatores – inclusive, a vida que levamos é a maior responsável pela falta de sono. 

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), 40% da população possui algum distúrbio vinculado ao sono. E principalmente após o início da pandemia de Covid-19, os casos aumentaram consideravelmente. Segundo a Associação Brasileira do Sono, um a cada três brasileiros sofrem com insônia, distúrbio que tem como sintomas a incapacidade de adormecer e de ter um período de sono ininterrupto, podendo acordar várias vezes durante a noite.

Importância do sono de qualidade

Sem dúvidas, dormir bem é um dos pilares de saúde, e noites em claro podem trazer diversas consequências. Assim, entre os efeitos da falta do sono estão piora do humor, da memória, da concentração e até problemas gastrointestinais.

“O sono é essencial para nossa recuperação muscular e síntese de proteínas. Costumo falar que ele é um dos pilares para nossa saúde, junto com a dieta e exercício físico. Enquanto dormimos, renovamos nossa energia e produzimos hormônios essenciais para nosso metabolismo”, afirma a endocrinologista e nutróloga Maria Gabriela Bulisani.

Mas, a boa notícia é que você pode incluir pequenas mudanças de hábitos que fazem a diferença no combate à insônia. Por isso, veja dicas para acabar com sua insônia e dormir melhor:

Dicas para acabar com a insônia: fique longe do celular antes de dormir

A luz azul emitida pela tela do aparelho, assim como o de televisores, é capaz de nos deixar alertas e, portanto, menos relaxados para cair no sono. Inclusive, reduzir o tempo que se passar em frente ao celular durante o dia faz a diferença. A razão é que ficamos muito ansiosos com a quantidade de estímulos de redes sociais, portais de notícias e aplicativos. A saúde mental agradece, e seu sono também.

Dicas para acabar com a insônia: deite-se no mesmo horário para dormir

 Criar uma rotina ajuda a fixar o hábito – o cérebro “avisa” o corpo que é hora de desacelerar. 

Evite dormir demais ao longo do dia

Uma sonequinha durante o dia, sobretudo depois do almoço, pode ser revigorante para retomar as atividades que restam. Mas prolongar o cochilo pode alterar o relógio biológico e roubar seu sono na hora que ele precisa estar presente. 

Corte cafeína do cardápio noturno

Bebidas estimulantes como café, chá verde, chá preto e energéticos são vilões do sono. Deixe-os para momentos do dia em que você precisa de mais concentração. 

Dicas para acabar com a insônia: exercite-se

Seja pela manhã ou à noite, a atividade física ajuda a regular a liberação de hormônios, principalmente os de bem-estar e relaxamento. 

O exercício é uma das melhores formas – com respaldo científico – de melhorar o sono e a saúde. Um estudo publicado no PubMed, determinou que fazer algum exercício moderado no dia equivale a mais 41 minutos de descanso à noite.

Embora o exercício diário seja fundamental para uma boa noite de sono, realizá-lo muito tarde pode causar efeito contrário. Isso porque o efeito estimulador do exercício aumenta o estado de alerta e hormônios como a epinefrina e a adrenalina.

Tome um banho quente

A temperatura da água influencia o estado de relaxamento e prepara o corpo para repousar. 

Faça atividades relaxantes

Dedicar-se a atividades prazerosas e tranquilas são bem-vindas para uma noite de sono de qualidade. 

Organize seu quarto

Deixar a cama bagunçada, as roupas jogadas no chão e a estante desarrumada pode atrapalhar seu sono. Não tem como negar: quando você chega em casa e está tudo no lugar, não dá uma sensação de aconchego e tranquilidade? Então! Reserve alguns segundos da sua manhã para esticar o cobertor e, antes de dormir, guarde as calças e blusas no armário. Além disso, outra dica é investir em cores claras na decoração.

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Consumo de melatonina

A melatonina é um sinalizador do sono, avisando o corpo que é hora de ir para a cama. Ela ajuda no início do sono. O pico da melatonina acontece no início da madrugada e, juntamente com isso, a temperatura corporal cai, coincidindo com o período de maior propensão ao sono.

A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal, localizada no cérebro. Quando não há luz, a retina envia informações para uma região do cérebro, o hipotálamo, que manda uma mensagem até o epitálamo, fazendo com que a glândula pineal libere melatonina, promovendo o sono. Ou seja, sua liberação ocorre à noite, ajudando a regular nosso ritmo circadiano (nosso relógio biológico).

Por fim,  existem algumas condições nas quais a melatonina é indicada como tratamento. Dessa forma, confira as principais:

• Atraso de fase do sono (dificuldade de sentir sono);
• Síndrome de jet lag (dificuldade em adequar o horário do sono pelas viagens com fusos horários diferentes);
• Transtorno comportamental do sono REM: caracterizado por pesadelos e atividades motoras anormais durante o sono REM (fase mais agitada do sono, com sonhos vívidos);
• Deficiência visual: deficientes visuais que não têm o estímulo da luz para sincronizar o horário do sono e não produzem melatonina adequadamente;

Fonte: Dra. Maria Gabriela Bulisani , endocrinologista e nutróloga formada pela Santa Casa de São Paulo e Harvard Medical School.