Índice glicêmico: O que é e como pode ajudar a emagrecer

O Índice Glicêmico (IG) é o valor usado para medir a velocidade com que um alimento, especialmente quando contém carboidratos, libera glicose na corrente sanguínea. Conhecer a classificação dos alimentos é importante tanto para quem deseja levar uma vida mais saudável quanto quem pretende emagrecer. 

Segundo a nutricionista Roberta Riquette, professora do curso de Nutrição do Centro Universitário IESB e Doutora em Nutrição Humana, aumentar com frequência a glicemia através de alimentos de alto IG é ruim para o nosso corpo, pois pode sobrecarregar o pâncreas. “Esse órgão é responsável por liberar insulina, o hormônio que capta a glicose e a leva para as células com o objetivo de nutri-las. Essa sobrecarga pode fazer com que o indivíduo apresente, primeiro, um quadro de resistência à insulina, que, no futuro, pode se transformar em diabetes.”  

Ao conhecer o IG de cada item que se consome, é possível fazer escolhas mais inteligentes ou associar alimentos com alto IG a opções ricas em fibras e proteínas. Essa combinação ajuda a retardar a liberação da glicemia. Esse recurso é um ótimo aliado das dietas, pois prolonga a sensação de saciedade. 

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Como descobrir o índice glicêmico dos alimentos? 

Os alimentos se dividem em três conjuntos, de acordo com seu índice glicêmico (usando como padrão o pão branco):

IG baixo: < 75 

IG moderado: 75 – 95

IG alto: > 95

Quanto maior o IG de um alimento, mais rapidamente ele libera glicose no sangue, provocando picos de insulina. Ou seja, o ideal é consumir itens desse grupo com menos frequência. Já os moderados, embora não sejam tão prejudiciais, acabam promovendo menos saciedade que aqueles de IG baixo.

Vale ressaltar que há alguns fatores que influenciam o valor do IG, como o modo de preparo. O índice glicêmico será maior se o alimento estiver muito cozido ou for altamente processado. Assim, um purê de batata tem IG maior que a batata cozida, por exemplo.

Há diversas tabelas disponíveis com a classificação dos alimentos. Uma delas foi elaborada por pesquisadores da Universidade de Harvard. Você pode acessar clicando aqui (em inglês).

Conhecer o IG ajuda a emagrecer?

“Para a perda de peso, é interessante consumir alimentos com baixo IG, pois propiciam saciedade por mais tempo, fazendo com que o indivíduo tenha menos fome e selecione melhor os alimentos que vai ingerir. Além disso, na maioria das vezes, são alimentos mais saudáveis: frutas, hortaliças e opções ricas em fibras”, destaca a nutricionista. 

Mas atenção: nem todos os alimentos saudáveis possuem baixo IG. “O interessante é consultar a tabela para conhecer o índice glicêmico de cada alimento, além de procurar consumir todos os grupos alimentares, sempre com moderação.” 

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Alimentos de alto índice glicêmico

Esse grupo é composto por carboidratos simples. Eles são absorvidos pelo organismo com facilidade, elevando a concentração de glicose no sangue. São alimentos que apresentam poucas fibras e adição de açúcar. 

  • Arroz branco
  • Pão branco 
  • Tapioca
  • Biscoitos 
  • Cereais matinais
  • Batata cozida
  • Cenoura
  • Refrigerantes 
  • Melancia
  • Banana 
  • Melão
  • Bolos
  • Suco de laranja 
  • Pipoca
  • Macarrão

Alimentos de baixo índice glicêmico

Possuem IG baixo os alimentos que contêm carboidratos complexos. Isso faz com que o processo de digestão e absorção dos nutrientes seja mais lento. Em geral, apresentam maior quantidade de fibras, proteína ou gordura.  

  • Pão integral
  • Macarrão integral
  • Aveia
  • Batata doce
  • Feijão
  • Lentilha
  • Morango
  • Pera
  • Manga
  • Castanha de caju
  • Leite
  • Iogurte natural
  • Pepino
  • Tomate
  • Carnes

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