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5 grãos sem glúten que são super saudáveis

O glúten é uma proteína encontrada no trigo, cevada e centeio. Ele fornece elasticidade, permite que o pão suba e dá aos alimentos uma textura maleável. 

Embora o glúten não seja um problema para a maioria das pessoas, alguns podem não tolerá-lo bem.

A doença celíaca é uma doença autoimune que desencadeia uma resposta ao glúten. Para aqueles com essa doença ou com intolerância ao glúten, comer essa proteína pode causar sintomas como inchaço, diarreia e dor de estômago.

Muitos dos grãos mais consumidos contêm glúten. No entanto, também existem opções sem glúten que são super nutritivas. 

Quinoa

A quinoa se tornou um dos grãos mais populares sem glúten. É incrivelmente versátil e uma boa fonte de fibras.

É também um dos mais saudáveis, com uma alta quantidade de antioxidantes que podem ajudar a reduzir o risco de doenças.

Além disso, a quinoa é um dos poucos alimentos vegetais considerados uma fonte completa de proteínas.

Um copo (185 gramas) de quinoa cozida fornece 8 gramas de proteína e 5 gramas de fibra. Ela também é fonte de magnésio, manganês e fósforo.

Leia também: Quinoa: Conheça os benefícios do superalimento

Aveia

A aveia se destaca como uma das melhores fontes de beta-glucana, um tipo de fibra solúvel com vantagens para a saúde.

Uma revisão de 28 estudos descobriu que o beta-glucana diminuiu o LDL (colesterol ruim) e o colesterol total sem afetar o HDL (bom). 

Outros estudos mostraram que o beta-glucana pode diminuir a absorção de açúcar e diminuir os níveis de insulina.

Um copo (81 gramas) de aveia fornece 8 gramas de fibra e 11 gramas de proteína. Também é rico em magnésio, zinco, selênio e tiamina (vitamina B1).

Embora a aveia seja naturalmente sem glúten, muitas marcas de aveia podem conter quantidades vestigiais da proteína. 

Quem tem doença celíaca ou sensibilidade, deve procurar aveia rotulada como certificada sem glúten.

Amaranto

O amaranto tem uma história rica como um dos alimentos básicos para as civilizações incas, maias e astecas. Além disso, é um grão altamente nutritivo com alguns benefícios para a saúde.

Graças ao seu alto teor de fibras, o amaranto também pode diminuir vários fatores de risco para doenças cardíacas.

Uma xícara (246 gramas) de amaranto cozido contém 5 gramas de fibra e 9 gramas de proteína. Ele também atende a 29% das necessidades diárias de ferro e contém uma boa quantidade de magnésio, fósforo e manganês.

Ele pode ser usado para substituir outros grãos, como arroz ou cuscuz. O amaranto cozido e resfriado também pode ser usado no lugar do amido de milho como agente espessante para sopas, geleias ou molhos.

Milho

O milho está entre os grãos sem glúten mais consumidos em todo o mundo.

Além de rico em fibras, é uma fonte rica de carotenóides, luteína e zeaxantina, que são pigmentos vegetais que atuam como antioxidantes.

Uma xícara (149 gramas) de milho doce contém 4 gramas de fibra e 5 gramas de proteína. Também é rico em ácido pantotênico e uma boa fonte de vitamina B6, tiamina e manganês.

O milho pode ser cozido, grelhado ou assado para um acompanhamento saudável e uma refeição equilibrada. 

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Arroz integral

Embora o arroz integral e o branco venham do mesmo grão, o arroz branco teve o farelo e o gérmen removidos durante o processamento.

Assim, o arroz integral tem mais fibras e uma quantidade maior de muitos micronutrientes, tornando-o um dos grãos mais saudáveis ​​e sem glúten do mercado.

Ambas as variedades de arroz não contêm glúten, mas estudos mostram que a substituição do arroz branco pelo arroz integral traz benefícios adicionais à saúde.

De fato, a escolha do integral no lugar do branco pode levar à redução dos riscos de diabetes, ganho de peso e doenças cardíacas.

Uma xícara (202 gramas) de arroz integral cozido contém 3 gramas de fibra e 6 gramas de proteína. Também fornece uma boa parte das necessidades de magnésio e selênio para o dia.

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