As melhores opções de gorduras boas para colocar no prato

Gordura: só de ouvir essa palavra, você já fica com culpa do que está comendo? Pois saiba que nem toda gordura engorda e faz mal. E mais: ela é essencial para o bom funcionamento do organismo. 

Estamos acostumados a ouvir que as gorduras são grandes vilãs do aumento de peso, mas esse conceito está, aos poucos, ficando ultrapassado. É verdade que são calóricas e algumas podem causar malefícios para a saúde se ingeridas em excesso. No entanto, as gorduras desempenham funções importantes para o organismo.  As gorduras boas são as que chamamos de insaturadas, provenientes da natureza.

Preparado para incluir gorduras boas na sua dieta? A seguir, veja uma lista com alguns dos alimentos mais indicados para isso — e a quantidade ideal de consumo. 

• Abacate: esta fruta possui gordura do tipo monoinsaturada, que é saudável para o coração e reduz o colesterol LDL. No entanto, o consumo deve ser limitado a até meia unidade por dia, já que é bastante calórica. Experimente como substituta de manteiga e maionese em sanduíches e saladas. 

• Ovo: contém 5 gramas de gordura no total — sendo que apenas 1,5 é do tipo saturado. O alimento também é uma excelente fonte de proteínas e outros nutrientes importantes. Embora tenha sido apontado como vilão do alto colesterol durante décadas, estudos científicos recentes comprovaram que o ovo não aumenta as chances de doenças cardiovasculares. A quantidade indicada é de até um ovo por dia. Uma dica é consumir no café da manhã, pois o alimento também ajuda a dar saciedade durante o dia.

• Azeite de oliva: gordura essencial na chamada dieta mediterrânea — considerada uma das melhores do mundo — concentra cerca de 10 gramas de gorduras boas em 1 colher de sopa. É repleta de benefícios: ajuda a emagrecer, controla o colesterol e protege o coração e o cérebro. Mas, por ser calórica — são 100 calorias por colher de sopa — consuma com moderação.

• Peixes “gordos”: são aqueles que concentram boas quantidades de ácidos graxos ômega 3, como arenque, salmão, atum, sardinha, cavala e truta. A recomendação é a de comer pelo menos duas porções por semana. 

• Chocolate amargo: a manteiga de cacau, um dos componentes do alimento — e que costuma ser substituída por gorduras hidrogenadas em chocolates comuns — é rica em gorduras poli-insaturadas. Mas, para ser considerado amargo, o chocolate deve ser composto por 70% de pó de cacau. Consuma até 30 gramas por dia. 

• Amêndoas: ricas em gorduras mono e poli-insaturadas, também são fonte de fibras. Ajudam a perder peso, a controlar o colesterol e a prevenir o diabetes — mas o consumo não deve ultrapassar as 40 gramas diárias.  

• Linhaça: sementes em geral são ricas em gorduras boas, e a linhaça tem vantagens por ser um alimento muito versátil, que pode ser consumido em saladas, molhos, sucos, bolos e iogurtes, por exemplo. Consuma até duas colheres de sopa por dia. 

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