O que é a gordura saturada e quanto você pode consumir

Vilã, mas também mocinha. É assim que podemos definir a gordura saturada e seu papel dentro da alimentação saudável. Encontrada em alimentos de origem animal e seus derivados, como carnes bovina e suína, gema de ovo, queijo e leite, esse tipo de lipídio desempenha papéis importantes dentro do nosso organismo. “As gorduras participam da produção de hormônios sexuais e também do processo de transporte e armazenamento de vitaminas (A, D, E e K), por exemplo”, explica a nutricionista Carla Pelliciari, membro da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN).

Por isso, nós precisamos, sim, ingerir esses nutrientes. No entanto, é necessário priorizar a gordura saturada presente nos alimentos em sua versão in natura, porque eles contêm outros tipos de nutrientes também, como proteínas e fibras. A nutricionista alerta que o consumo de alimentos processados, como sorvetes, biscoitos, comidas prontas e embutidos, deve ser evitado. “Os produtos industrializados vêm cheios de gordura saturada. O consumo exagerado desse tipo de gordura pode contribuir para o aumento de peso, mas, pior do que isso, é a chance de desenvolver doenças cardiológicas e cardiorrespiratórias.” 

Para manter uma alimentação equilibrada, o recomendado é que a ingestão de gordura saturada fique limitada a 10% de todas as calorias consumidas ao longo do dia. Assim, em uma dieta (emagreça com o Tecnonutri) de duas mil calorias, seriam apenas 20 gramas de gordura saturada no total. Para pessoas que apresentam fatores de risco cardíaco essa quantidade é reduzida para apenas 7%. “Falando assim parece até uma boa quantidade, mas é muito fácil bater essa meta.”

Perigos da gordura saturada

O aumento nos níveis de colesterol ruim (LDL) é uma das consequências negativas do consumo exagerado da gordura saturada. Com isso, elevam-se as chances de infarto e derrame cerebral. Outras doenças, como obesidade, hipertensão arterial e até Alzheimer, também podem ocorrer com mais facilidade se as taxas do colesterol não estiverem em equilíbrio.

Daí a preocupação da Organização Mundial da Saúde (OMS), que elaborou um documento que prevê novos limites para o consumo de gordura saturada – e de outras versões do nutriente.

O ideal é que a ingestão desse subtipo gorduroso não supere 10% das calorias ingeridas no dia. Para quem tem algum fator de risco cardíaco, o valor cai para 7%.

Produtos de origem vegetal

Além de sua presença em alimentos de origem animal, os lipídios saturados podem ser encontrados em produtos vegetais. É o caso do óleo de coco e do palmito. “O óleo de coco já causou muita polêmica. Há várias diretrizes de diferentes conselhos e sociedades de medicina e nutrição que condenam o uso excessivo do óleo de coco”, aponta Carla. Segundo ela, há mais de 80% de gordura saturada no óleo de coco, por isso, é fundamental gerenciar bem o seu uso na alimentação.

Na ponta do lápis

Confira agora a quantidade de gordura saturada presente em 100 gramas de alimentos comuns na dieta – lembrando que o limite, para quem consome duas mil calorias diariamente, é de, no máximo, 20 gramas. 

  • Frango assado sem pele – 2,01 g
  • Hambúrguer grelhado – 5,01 g
  • Gema de ovo – 9,55 g
  • Estrogonofe de filé mignon – 6,75 g
  • Pizza de muçarela – 4,47 g
  • Feijoada – 4,95 g
  • Cachorro-quente – 6,58 g
  • Filé grelhado – 8,08 g
  • Carne moída refogada – 7,27 g
  • Sorvete de creme – 4,50 g
  • Biscoito recheado – de 5 a 9 g

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