Glutamina: Para que serve, como tomar e benefícios

Com popularidade recente no universo fitness e saudável, a glutamina é um aminoácido encontrado em grandes quantidades no tecido muscular e no plasma das células. Sua importância se confirma pela forte presença em diversas funções do organismo. Algumas delas: 

  • Atua na construção de proteínas.
  • É uma espécie de combustível para o sistema imunológico e para as células do intestino (enterócitos). 
  • Transporta nitrogênio entre os tecidos.
  • Participa da síntese de glicogênio, a fonte de energia para os músculos. 
  • Também participa da síntese de um antioxidante poderoso, chamado glutationa. 

Benefícios da glutamina

Entenda por que a glutamina se tornou a queridinha de quem pratica exercícios, além de outras vantagens. 

Potente para o processo de recuperação muscular 

Treinos intensos geralmente causam alto desgaste físico, principalmente da musculatura. Nesse caso, a glutamina é o agente que transporta nitrogênio para as células do tecido muscular, processo que faz parte da recuperação. Sem ela, a regeneração pode ser mais tardia. Um estudo da Universidade Federal do Estado do Rio de Janeiro (UFRJ) mostrou outro ponto favorável para a glutamina na atividade física: seu consumo pode ajudar a reduzir a fadiga em corridas de até duas horas. Existem poucos estudos com praticantes de atividade exercício de força, área que ainda precisa ser mais explorada. 

Dá um up na construção muscular 

Por desempenhar um papel importante na síntese de glicogênio (reserva de energia), acaba atuando na manutenção das fibras dos músculos. 

Melhora a imunidade 

É a principal fonte de energia para as células do sistema imunológico. Quando não há disponibilidade suficiente de glutamina, as células se tornam fragilizadas, abrindo “portas” para organismos nocivos. 

Fortalece a saúde intestinal 

A glutamina atua na reparação da mucosa intestinal, além de oferecer energia para as células desses órgãos.

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Tipos e como consumir

A glutamina é dividida em duas categorias, a do tipo L e D, quase idênticos. Do ponto de vista nutricional, a mais comum de ser encontrada em suplementos é a L-glutamina. A quantidade ideal recomendada varia entre 3 e 6 gramas do nutriente, geralmente obtido de forma mais eficaz por meio da suplementação (que precisa ser prescrita por um médico ou nutricionista). 

Se o seu objetivo de melhorar o desempenho nos treinos, o ideal é que se tome 30 minutos antes da atividade. Se a intenção é dar mais recursos para a recuperação muscular e, consequentemente, para a imunidade, consuma a glutamina depois de suar a camisa. 

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Alimentos fontes de glutamina 

Não há opções que forneçam diretamente a glutamina, mas sim alimentos que possuem aminoácidos que atuam na síntese da substância. Veja quais. 

  • Espinafre
  • Soja
  • Queijos
  • Couve

Fonte: Giselle Santos, nutricionista graduada pela universidade São Camilo, pós-graduada em nutrição esportiva funcional, fisiologia do exercício e fitoterapia. É atleta de elite do CrossFit do Brasil e proprietária da clínica Healthy Spot e da Laricas Fitness, empresa especializada em doces fitness.


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