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As frutas mais saudáveis para colocar na dieta

Repletas de antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais que fortalecem o sistema imunológico, as frutas podem ter um grande impacto positivo na saúde. E quanto mais você incluí-las na sua alimentação melhor. 

Ricas em água, frutas também são essenciais para a hidratação e a digestão, além de fornecer combustível para que as bactérias benéficas do corpo sobrevivam e prosperem. 

São diversas as maneiras de incluir essa iguaria no dia a dia. Polvilhe frutas vermelhas na farinha de aveia ou iogurte da manhã, leve uma banana ou maçã para um lanche no meio da tarde no trabalho ou pique o abacate em uma salada saudável no jantar. Confira uma lista das melhores para colocar no cardápio diário e comer sem medo: 

Melancia

Melancia é composta 92% de água, tornando-se uma ótima opção para hidratação.  Contém o aminoácido citrulina, que relaxa os vasos sanguíneos e evita a infiltração de líquidos no tecido, reduzindo a retenção de água.

Maçã

Quando se trata de ranking lanches saudáveis, a maçã está bem posicionada. Ela é abundante em vitaminas, tem uma vida útil muito longa em comparação com outras frutas, é fácil de carregar e, principalmente, deliciosa. 

Comer apenas uma maçã lhe dará 14% de seu valor diário de vitamina A e 11% de seu valor diário de vitamina C. Antioxidantes presentes no alimento ajudam a prevenir danos excessivos dos radicais livres, e evitar esses radicais pode reduzir o envelhecimento e o risco de doenças. 

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Manga

Repleta de vitamina C, potássio e betacaroteno, a manga é composta por esquadrão apto para combater os radicais livres, moléculas que, em descontrole, elevam o risco de câncer e doenças cardiovasculares. Também,  uma pesquisa da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, sugere que comer manga melhora o controle da pressão alta. Compreensível: o vegetal entrega boas doses de potássio, mineral que, entre outras funções, tira de circulação o excesso de sódio.

Kiwi

Além da vitamina C, potássio e antioxidantes que você obterá do kiwi, a combinação de folato, magnésio e vitaminas do complexo B também encontrada nesta fruta pode ajudar a relaxar. Algumas pesquisas associam o consumo de kiwi como um bom lanche antes da hora de dormir, facilitando o adormecimento.

Cereja

Bateu o estresse? Aposte em um punhado de cerejas. Além de sua multiplicidade de benefícios antioxidantes, esses pequenos frutos contêm quercetina, um tipo de antioxidante ligado à promoção de sentimentos de calma.

Banana

Ricas em fibras solúveis, as bananas são um fácil lanche que pode ajudar a reduzir o colesterol. Para um aumento extra saudável do coração, corte-as e adicione na aveia ou iogurte matinal com uma colher de sopa de sementes de chia e nozes. É um café da manhã energético repleto de fibras, vitamina B6, potássio, magnésio, vitamina C e manganês.

Laranja

Não é novidade que esse alimento cítrico é rico em vitamina C, mas as laranjas também são fontes de propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e anticancerígenas, de acordo com uma pesquisa publicada no periódico americano Chemistry Central Journal.

Uva

Uva oferece uma riqueza de benefícios para a saúde graças ao seu alto teor de nutrientes e antioxidantes, e tais benefícios se estendem ao vinho, pois os compostos ainda permanece depois de terem passado pelo processo de fermentação. Entre muitos nutrientes encontrados nas uvas, elas contêm compostos com propriedades antioxidantes chamados flavonóides. Um estudo de 2016 relacionou dietas ricas em flavonóides com manutenção de peso. Além disso, uma xícara de uvas tem cerca de 100 calorias, o que as torna ótimas para um lanche a qualquer horário. 

Leia também: 8 motivos para comer uva todos os dias

Goiaba

Além de deliciosa, ela está na lista de frutas que contêm pectina, uma fibra solúvel que ajuda no controle dos níveis de açúcar no sangue. A quantidade de vitamina C da goiaba é três vezes maior que o que o nosso organismo precisa diariamente. Outros compostos essenciais para nossa saúde são encontrados nesse fruto, como o cálcio, mineral essencial para a formação dos ossos e dentes, e o potássio, agente equilibrador da água no nosso corpo.

Melão

É rico em potássio, vitamina C e folato. Os flavonóides encontrados no melão têm propriedades antiinflamatórias, estabilizadoras do açúcar no sangue e estimulantes do sistema imunológico. Por ser cheio de água, oferece um aumento da hidratação.

Morango

Uma porção de um copo de morangos contém mais de 100% da quantidade diária de ingestão de vitamina C. Além de funcionar como um antioxidante que combate o envelhecimento, a vitamina ajuda a produzir colágeno e a manter a saúde da pele. Mais de 90% do morango é composto por água; além disso, o fruto possui cálcio, magnésio, manganês, fósforo, ferro, potássio, cobre, zinco, B2, B6, traços de B1 e B3.

Leia também: 5 benefícios do morango

Abacate

Boa parte dos benefícios do abacate é mérito do ácido oleico – a mesma gordura boa do azeite de oliva. Presente na polpa numa proporção excepcional, ele aumenta a sensação de saciedade (você fica feliz com menos comida) e adia a fome. Também está entre as frutas que baixa a carga glicêmica da refeição e reduz a inflamação nas células, o que resulta em menos gordura no corpo. Um atrativo e tanto para quem vive de olho no ponteiro da balança.

Leia também: Abacate: benefícios para a saúde e como incluir na dieta

Ameixa

Tem benefícios anti-inflamatórios que podem ajudar a aumentar a capacidade da memória. Escolha ameixas secas para consumir ainda mais cálcio e magnésio, que têm sido associados à diminuição do risco de osteoporose.

Limão

Os limões são ricos em vitamina C, folato, potássio e flavonóides. Os flavonóides têm sido associados à redução do risco de declínio das funções cerebrais, aumentando a circulação e ajudando a proteger as células contra danos à memória.

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Framboesa

Uma xícara de framboesa fornece mais de 50% da quantidade diária recomendada de vitamina C, que aumenta a imunidade e ajuda a produzir colágeno. A fruta ainda contém manganês e vitamina K, que desempenham um papel na saúde dos ossos. Fornece também quantidades menores de vitamina E, vitaminas do complexo B, magnésio, cobre, ferro e potássio.

Leia também: 7 motivos para incluir a framboesa na sua dieta

Pera

Além de vitamina C uma única pera também ajudará a mantê-lo hidratado. Muita gente associa fibras ao consumo de maçã, mas a pera é uma das frutas que possui maior teor de fibras. São cerca de 2,5 g para uma unidade. 

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