Exercícios de treinamento suspenso para fazer em casa
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Se você está optando por praticar exercícios em casa, o treinamento suspenso pode ser uma ótima opção. O treinamento suspenso é realizado com o peso corporal e permite exercitar todos os músculos e articulações ao mesmo tempo. Dessa maneira, traz diversos benefícios como a melhoria de postura, equilíbrio muscular, capacidade física, fortalecimento da coluna vertebral, aumento da força muscular e da resistência cardiovascular.
Para realizar os exercícios, é necessário utilizar fitas de suspensão, que são fundamentais para a realização dos movimentos e podem ser transportadas para qualquer lugar. Assim, a fita deve ser fixada em um local seguro. Este equipamento é produzido por várias marcas como Bioshape, Stronger, Torian ou TRX, por exemplo e, pode ser comprado em lojas de artigos esportivos, academias ou pela internet.
Como usar a fita de suspensão
- Coloque o mosquetão ou o ancorador numa parte da fita e verifique se está bem fechado;
- Prenda o mosquetão ou o ancorador no local onde se deseja fixar, como uma árvore, porta ou poste. Ao usar o ancorador na porta, você deve primeiramente fechar a porta e trancá-la para não se machucar no caso de abrir;
- Por último ajuste o tamanho das fitas ao tamanho da pessoa e ao exercício que se deseja fazer.
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Exercícios com fita de treinamento suspenso
Abdominal
- Sente-se em frente às alças da fita e segure-as com as duas mãos.
- Deite com os joelhos dobrados e deixa os pés apoiados no chão.
- Após, aperte o abdômen e faça o movimento de levantar as costas e os ombros do chão, ao mesmo tempo em que dobra as mãos em direção aos ombros, como no clássico abdominal.
Flexão
- Com os pés presos na fita e a ponta deles de frente para o chão, apoie as mãos no solo para subir o corpo, colocando o peso sobre as palmas das mãos.
- Dobre os cotovelos e desça com o corpo.
Remada
- Posicione o corpo de frente para as fitas e incline-se para trás com os braços estendidos e mantendo as costas retas. O apoio dos pés varia com a inclinação do corpo, podendo ficar apenas apoiado nos calcanhares.
- Puxe o peso do corpo para a frente com os braços, apertando bem as omoplatas e não mexendo as pernas.
Flexão atômica
- Prenda os pés nas alças da fita e deixe o peito do pé direcionado ao chão.
- Em seguida, posicione o corpo na posição da flexão e estenda os braços, com as palmas das mãos grudadas no chão.
- Desse modo, leve os joelhos para frente, de modo que eles encostem nos braços.
Prancha suspensa
- Inicie com os pés nas alças em direção ao chão, suspenda o corpo, apoiando-se somente com os cotovelos, braços e as mãos unidos no chão.
- Mantenha-se nessa posição o máximo de tempo que conseguir.
Agachamento
- Segure as alças das fitas com as duas mãos e os cotovelos semidobrados.
- Faça o movimento normal do agachamento, abaixando-se em um ângulo de 90º, estendendo os braços na altura dos olhos.
Afundo
- Prenda um de seus pés nas alças, enquanto o outro fica firme no chão.
- Com as mãos na cintura, abaixe-se, estendendo a perna do pé que ficou na fita e dobrando a que ficou no chão – de modo que o joelho do pé preso às alças fique apontado para o chão.
- Repita o mesmo movimento com a outra perna.
Ponte
- Comece deitado de costas e com os tornozelos presos nas alças da fita. Formar um ângulo de 90º com as pernas, aproximando os tornozelos dos quadris é o próximo passo.
- Então, na sequência, a pessoa deve estender seus braços para fora da linha do corpo e erguer o quadril para cima até formar uma diagonal.
Reverso alpinista
- Sente-se abaixo da altura da fita e deixe os calcanhares em suas alças.
- Leve os braços para trás do corpo e coloque as palmas no chão, com os dedos apontados para os pés.
- Em seguida, eleve o corpo, tirando-o completamente do chão, com uma pequena curvatura nos cotovelos.
- Para terminar, leve um dos joelhos em direção ao peito e depois leve-o para frente.
- Repita o mesmo movimento com o joelho oposto
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