Exercícios de treinamento suspenso para fazer em casa

Se você está optando por praticar exercícios em casa, o treinamento suspenso pode ser uma ótima opção. O treinamento suspenso é realizado com o peso corporal e permite exercitar todos os músculos e articulações ao mesmo tempo. Dessa maneira, traz diversos benefícios como a melhoria de postura, equilíbrio muscular, capacidade física, fortalecimento da coluna vertebral, aumento da força muscular e da resistência cardiovascular.

Para realizar os exercícios, é necessário utilizar fitas de suspensão, que são fundamentais para a realização dos movimentos e podem ser transportadas para qualquer lugar. Assim, a fita deve ser fixada em um local seguro. Este equipamento é produzido por várias marcas como Bioshape, Stronger, Torian ou TRX, por exemplo e, pode ser comprado em lojas de artigos esportivos, academias ou pela internet.

Como usar a fita de suspensão

  • Coloque o mosquetão ou o ancorador numa parte da fita e verifique se está bem fechado;
  • Prenda o mosquetão ou o ancorador no local onde se deseja fixar, como uma árvore, porta ou poste. Ao usar o ancorador na porta, você deve primeiramente fechar a porta e trancá-la para não se machucar no caso de abrir;
  • Por último ajuste o tamanho das fitas ao tamanho da pessoa e ao exercício que se deseja fazer.

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Exercícios com fita de treinamento suspenso

Abdominal

  1. Sente-se em frente às alças da fita e segure-as com as duas mãos. 
  2. Deite com os joelhos dobrados e deixa os pés apoiados no chão.
  3. Após, aperte o abdômen e faça o movimento de levantar as costas e os ombros do chão, ao mesmo tempo em que dobra as mãos em direção aos ombros, como no clássico abdominal.

Flexão

  1. Com os pés presos na fita e a ponta deles de frente para o chão, apoie as mãos no solo para subir o corpo, colocando o peso sobre as palmas das mãos.
  2. Dobre os cotovelos e desça com o corpo.

Remada

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  1. Posicione o corpo de frente para as fitas e incline-se para trás com os braços estendidos e mantendo as costas retas. O apoio dos pés varia com a inclinação do corpo, podendo ficar apenas apoiado nos calcanhares.
  2. Puxe o peso do corpo para a frente com os braços, apertando bem as omoplatas e não mexendo as pernas.

Flexão atômica

  1. Prenda os pés nas alças da fita e deixe o peito do pé direcionado ao chão. 
  2. Em seguida, posicione o corpo na posição da flexão e estenda os braços, com as palmas das mãos grudadas no chão. 
  3. Desse modo, leve os joelhos para frente, de modo que eles encostem nos braços.

Prancha suspensa

  1. Inicie com os pés nas alças em direção ao chão, suspenda o corpo, apoiando-se somente com os cotovelos, braços e as mãos unidos no chão.
  2. Mantenha-se nessa posição o máximo de tempo que conseguir.

Agachamento

  1. Segure as alças das fitas com as duas mãos e os cotovelos semidobrados.
  2. Faça o movimento normal do agachamento, abaixando-se em um ângulo de 90º, estendendo os braços na altura dos olhos.

Afundo

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  1. Prenda um de seus pés nas alças, enquanto o outro fica firme no chão. 
  2. Com as mãos na cintura, abaixe-se, estendendo a perna do pé que ficou na fita e dobrando a que ficou no chão – de modo que o joelho do pé preso às alças fique apontado para o chão.
  3. Repita o mesmo movimento com a outra perna.

Ponte

  1. Comece deitado de costas e com os tornozelos presos nas alças da fita. Formar um ângulo de 90º com as pernas, aproximando os tornozelos dos quadris é o próximo passo.
  2. Então, na sequência, a pessoa deve estender seus braços para fora da linha do corpo e erguer o quadril para cima até formar uma diagonal.

Reverso alpinista

  1. Sente-se abaixo da altura da fita e deixe os calcanhares em suas alças.
  2. Leve os braços para trás do corpo e coloque as palmas no chão, com os dedos apontados para os pés.
  3. Em seguida, eleve o corpo, tirando-o completamente do chão, com uma pequena curvatura nos cotovelos.
  4. Para terminar, leve um dos joelhos em direção ao peito e depois leve-o para frente.
  5. Repita o mesmo movimento com o joelho oposto

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Sobre o autor

Julia Moraes
Julia Moraes
Estagiária de Jornalismo