Treino de pernas: benefícios, exercícios e como fazer

Pernas fortes e com os músculos definidos são o sonho de muita gente, principalmente as mulheres. Sem celulite, então, nem se fala. Não há muito segredo para alcançar tal objetivo. Mas, tudo vai depender de sua dedicação aos treinos, alimentação saudável e descanso — e beber bastante água. A seguir, saiba tudo sobre o treino de pernas!

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Porque é importante treinar as pernas 

As pernas são a base para a maioria das atividades do dia-a-dia. Elas abrigam alguns dos maiores músculos do corpo, e construir pernas saudáveis pode melhorar o desempenho do treino, reduzir lesões e aumentar a resistência, como aponta o Dr. Marcos Cortelazo, ortopedista especialista em joelho e traumatologia esportiva, membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT).

Benefícios do treino de pernas

Contribui com a manutenção do peso corporal

Treinar pernas é colocar os maiores grupos musculares do corpo para trabalhar. Com esse esforço físico, o gasto calórico envolvido é muito maior do que em comparação ao treino de braço ou de costas. Assim, a queima de calorias ajuda na manutenção do peso corporal e também contribui para acelerar o metabolismo. 

Fortalece a musculatura e previne problemas com as articulações

Exercitar as pernas contribui com a musculatura da perna que promove sustentação para o corpo. Portanto, durante a atividade física você estimula tendões, ligamentos e tecidos das articulações, diminuindo o risco de lesões futuras. 

Contribui com a manutenção das funções cognitivas 

Segundo estudo feito pelo King’s College, de Londres, exercitar os músculos das pernas têm papel essencial na manutenção das funções cognitivas, prevenindo perdas de memória e sinais de perda cognitiva associada à idade”, acrescenta a Dra. Aline. 

“Os pesquisadores relataram uma notável relação protetora entre a aptidão muscular (a força das pernas) e a proteção cognitiva. Intervenções direcionadas para melhorar a força das pernas a longo prazo podem, segundo os pesquisadores, ajudar a alcançar uma meta universal de envelhecimento cognitivo saudável”, finaliza a médica, que também é membro do American College of Lifestyle Medicine.

Melhora a circulação sanguínea

Pelo tamanho dos músculos da perna, toda forma de exercício que fortaleça essa região é extremamente benéfica para a circulação sanguínea do corpo inteiro, aponta a cirurgiã vascular Dra. Aline Lamaita, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular (SBACV). 

Por outro lado, durante o treino de pernas também se exercita a panturilha, conhecida como o coração das pernas, justamente por proporcionar o retorno efetivo do sangue. “Dessa forma, é fácil imaginar que qualquer situação onde a panturrilha não funcione adequadamente vai piorar a circulação, diminuindo a velocidade do sangue dentro das veias”, explica a cirurgiã vascular. 

Treino de pernas: confira os melhores exercícios

Agachamento

Pode ser executado no smith, com barra, com halteres, no hack ou de forma livre, sem nenhum equipamento. Assim, posicione a barra no trapézio, com os cotovelos apontando para o chão, os pés afastados na largura dos ombros e levemente voltados para fora.

Agache projetando os quadris para trás e sem deixar que os joelhos caiam para dentro. Por fim, retorne subindo com a carga até o topo sem estender os joelhos até travar.

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Afundo

Em pé, fique com uma das pernas à frente do tronco e com o calcanhar da perna de trás longe do solo. Assim, desça o joelho da frente até 90°, enquanto a perna de trás fica um pouco estendida (seu joelho de trás deve tocar o solo). Retorne estendendo o joelho da frente.

Mas, pare antes de entrar na extensão total para não atingir um ângulo de relaxamento do quadríceps.

Stiff

Em pé, segure a barra com as palmas das mãos voltadas uma para a frente e outra pra você (para dentro). Contudo, as pernas devem estar alinhadas na linha do quadril e os joelhos levemente flexionados, a coluna ereta. Flexione o tronco à frente até ficar paralelo ao solo.

Por fim, retorne o tronco fazendo força na musculatura posterior da coxa e nos glúteos até ficar com a postura ereta novamente.

Agachamento sumô

Pode-se executar com a barra nas costas apoiadas no trapézio, no smith ou também segurando uma anilha ou dumbell na frente. Mantenha os pés mais afastados do que a linha do quadril. Se for executar o exercício com a barra deixe-a apoiada no trapézio com os cotovelos apontando para baixo.

Inicie o movimento flexionando os joelhos até 90° mantendo-os sempre alinhados com os pés. Retorne à posição inicial para repetir o movimento. 

Agachamento búlgaro

Comece o exercício em pé, com o corpo reto e os pés alinhados com os ombros. Segure um halter em cada mão. Em seguida, coloque um pé na frente do corpo e o outro atrás, em cima de um banco. Desse modo, posicione a ponta do pé no banco com a sola apontada para o teto.

Mantenha o tronco ereto e abaixe lentamente, flexionando o joelho da perna que não está no banco até formar um ângulo de 90° e o joelho de trás alguns centímetros acima do chão. Faça o número determinado de repetições e depois realize o movimento com a outra perna.

Quantas repetições devo fazer?

Varia conforme sua estratégia. Caso seja iniciante, prefira cargas leves para aprender a executar o movimento corretamente. As repetições podem ir de 10 a 15, com três séries. O descanso pode ir de 30 s a 1 minuto. 

Intensidade no treino de pernas 

 “O ideal é dar a mesma atenção e intensidade que treinamos os músculos superiores. A progressão de carga deve ser feita com o tempo, tomando cuidados também com excessos para não lesionar os músculos e inflamar as articulações”, completa o Dr. Marcos. “Em caso de dores na região, é fundamental procurar um ortopedista.”

Dicas e cuidados com os exercícios para pernas

• Sempre procure um profissional de educação física para orientar a melhor estratégia de treino para seu objetivo;
• Para emagrecer, combine seu treino de musculação com outras atividades de alta intensidade – treino Boot camp, HIIT, corrida, ciclismo são boas pedidas;
• Em exercícios que levam a barra nas costas, evite fazer por conta própria. Chame um profissional para aconselhar e ajustar sua postura para não ter lesões;
• Não abuse da carga se estiver começando a treinar. É mais importante fazer um movimento correto do que colocar peso. Isso pode trazer sobrecarga às articulações e músculos se não houver a evolução gradual;
• Alimente-se corretamente. Os resultados aparecem quando consumimos “combustível” de qualidade. Uma dieta equilibrada em fibras, proteínas, carboidratos, gorduras e outros nutrientes, além de água, é tão importante quanto o treino. 

Riscos de pular o treino de pernas

Embora a prática de pular o treino de pernas seja muito comum entre os homens, a prática é desaconselhada por médicos e educadores físicos.

De acordo com o médico ortopedista, pular o treino de pernas é extremamente maléfico para uma das articulações mais importantes e sobrecarregadas do corpo: a dos joelhos. 

Quando temos um aumento do peso corporal, pela hipertrofia dos músculos superiores, sem que os músculos da pele acompanhem esse aumento, criamos uma sobrecarga articular nos joelhos. Isso causa um trauma repetitivo e excessivo da cartilagem, que culmina em sua degeneração. A seguir, confira outros riscos de pular o treino de pernas:

• Artrose;
• Condromalácia;
• Lesão da cartilagem; 
• Lesão meniscal degenerativa.

Portanto, é fundamental que o estímulo muscular também seja dado aos músculos da pernas. Em outras palavras, pular o leg-day pode prejudicar não só a estética corporal, o famoso ‘shape’, como também a saúde articular.

Fontes: 

• Dr. Marcos Cortelazo, ortopedista especialista em joelho e traumatologia esportiva, membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT)
• Dra. Aline Lamaita, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular (SBACV).