Melhores exercícios para o treino peitoral das mulheres

Quando se trata de exercitar a região do peitoral das mulheres, a flexão tradicional tende a ser o exercício mais recorrido. No entanto, essa não é a única maneira de aumentar a força da região, sabia?

A maioria dos exercícios para o peitoral envolve e fortalece os músculos do ombro, tríceps e das costas. Diante disso, confira os melhores exercícios para obter os resultados desejados.

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Exercícios para o peitoral

Lembrando que o ideal é procurar o auxílio de um profissional de educação física para entender se você pode realizar os movimentos a seguir, bem como entender quantas repetições e séries são indicadas para o seu caso.

Elevação Y

• Pegue um par de halteres leves e fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos levemente dobrados;
• Em seguida, segure os pesos na frente das coxas;
• Mantendo as costas apoiadas, puxe as omoplatas para baixo e para trás enquanto levanta os pesos acima da cabeça na posição Y;
• Volte para começar em um ritmo lento e controlado.

Flexão

• Comece em uma posição de prancha alta com as mãos embaixo dos ombros;
• Envolva as costas, mantendo as omoplatas (escápulas) para trás e dobrando os cotovelos para abaixar o corpo em uma linha longa;
• Quando os braços fizerem ângulos de 90 graus, pressione para trás para começar.

Dica: Se você não estiver pronto para uma flexão completa, faça flexões inclinadas ou deixe os joelhos no chão.

Elevação lateral traseira

• Fique em pé com, os pés afastados na largura do quadril, segurando halteres com as palmas voltadas para a frente;
• Logo após, dobre os joelhos, mova os quadris para trás e deixe o tronco inclinado;
• Sem mover o tronco, levante os braços esticados para os lados, na altura dos ombros. Faça uma pausa e retorne lentamente à posição inicial.

Alpinista

• Inicie o exercício em uma posição de prancha alta;
• Em seguida, puxe o joelho direito em direção ao peito, volte ao início e faça rapidamente o mesmo com o esquerdo;
• Continue alternando.

Dica: Mantenha os ombros em cima dos cotovelos e pulsos durante esse exercício.

Supino com halteres aberto

• Comece deitando em um banco;
• Levante os halteres para segurá-los com os braços estendidos diretamente sobre o peito;
• Mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos, inspire e abaixe os dois braços para os lados em um “T”  enquanto as omoplatas (escápulas) se juntam naturalmente;
• Quando os halteres atingirem a altura dos ombros, faça uma pausa, expire e aperte o peito para puxá-los de volta à posição inicial.

Dica: A melhor maneira de facilitar ou dificultar esse movimento é alterando o peso dos halteres.

Arnold press

• Comece sentado com o corpo ligeiramente inclinado para trás, pernas estendidas, joelhos dobrados suavemente, calcanhar no chão e braços nas laterais segurando um par de halteres;
• Logo depois, traga os braços na frente do corpo (cotovelos dobrados a 90 graus e alinhados com os ombros);
• Mantenha essa posição enquanto estende os braços para os lados e pressiona os pesos em direção ao teto;
• Inverta o movimento para trazer os cotovelos de volta à frente do rosto.

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Soco com o cabo pulley

O cabo pulley é um exercício unilateral que ajuda a criar força igual em cada lado do corpo. Desse modo, os músculos primários que você usará para este exercício são seus peitorais e ombros para dar socos e as costas para mantê-lo estável.

• Comece em pé, com os pés mais juntos que a largura dos quadris (mas só um pouco);
• Quando estiver pronto para começar, aperte os glúteos e mantenha as costas retas;
• Em seguida, segure a alça no braço esquerdo para que ele toque seu ombro, enquanto aperta o braço direito na frente do ombro. Repita no lado oposto.

Ponte glúteo com halteres

Este exercício trabalha o peitoral com os halteres, além disso, fortalece também os glúteos. 

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, os braços esticados sobre o peito, segurando os halteres com as palmas das mãos voltadas para a frente. 
• Levante os quadris no ar e, em seguida, dobre os cotovelos para os lados para trazer o tríceps para baixo para tocar o tapete.

Observações sobre o treino de peitoral para as mulheres 

Alguns profissionais de educação física não prescrevem exercícios focados no peito para suas alunas, sabia? Isso porque os movimentos deles tendem a piorar a chamada protusão de ombro (rotação dos ombros para frente), o que pode trazer prejuízos para a postura feminina. 

Nesses casos, o ideal é realizar exercícios para as costas e alongamento para o peito. E consultar o seu profissional, é claro, a fim de descobrir se você pode realizar o treino de peitoral ou se ele trará algum risco.