Melhores exercícios para treino peitoral para mulheres

Quando se trata de exercitar a região do peitoral das mulheres, a flexão tradicional tende a ser o exercício mais recorrido. No entanto, essa não é a única maneira de aumentar a força e definir os seios.

A maioria dos exercícios para o peitoral envolve e fortalece os músculos do ombro, tríceps e das costas. Diante disso, confira os melhores exercícios para obter os resultados desejados.

Exercícios para o peitoral

Elevação Y

  1. Pegue um par de halteres leves e fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos levemente dobrados. 
  2. Em seguida, segure os pesos na frente das coxas.
  3. Mantendo as costas apoiadas, puxe as omoplatas para baixo e para trás enquanto levanta os pesos acima da cabeça na posição Y. 
  4. Volte para começar em um ritmo lento e controlado. Faça 4 séries de 20 repetições.

Flexão

  1. Comece em uma posição alta com as mãos embaixo dos ombros.
  2. Envolva as costas, mantendo as omoplatas para trás e dobrando os cotovelos para abaixar o corpo em uma linha longa.
  3. Quando os braços fazem ângulos de 90 graus, pressione para trás para começar.
  4. Execute de oito a 12 repetições e descanse por 15 segundos.

Dica: Se você não estiver pronto para uma flexão completa, faça flexões inclinadas ou deixe os joelhos no chão.

Elevação lateral traseira

peitoral
  1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando halteres com as palmas voltadas para a frente. 
  2. Logo após, dobre os joelhos, mova os quadris para trás e aproxime o tronco ao paralelo com o solo.
  3. Sem mover o tronco, levante os braços esticados para os lados, na altura dos ombros. Faça uma pausa e retorne lentamente à posição inicial. 
  4. Execute 4 séries de 20 repetições.

Alpinista

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  1. Inicie o exercício em uma posição de prancha, depois execute uma flexão. 
  2. Em seguida, puxe o joelho direito em direção ao peito, volte ao início e faça rapidamente o mesmo com a esquerda. 
  3. Continue alternando para uma contagem de quatro no total. 
  4. Faça de oito a 12 repetições e descanse por 15 segundos.

Dica: Mantenha os ombros em cima dos cotovelos e pulsos durante esse exercício.

Supino com halteres aberto

  1. Usando as pernas para ajudar a levantar os pesos, levante os halteres para segurá-los com os braços estendidos diretamente sobre o peito. 
  2. Mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos, inspire e abaixe os dois braços para os lados em um “T”  enquanto as omoplatas se juntam naturalmente. 
  3. Quando os halteres atingirem a altura dos ombros, faça uma pausa, expire e aperte o peito para puxá-los de volta à posição inicial.
  4.  Faça três séries de oito a 10 repetições.

Dica: A melhor maneira de facilitar ou dificultar esse movimento é alterando o peso dos halteres.

Arnold press

  1. Comece sentado com o corpo ligeiramente inclinado para trás, pernas estendidas, joelhos dobrados suavemente, calcanhar no chão e braços nas laterais segurando um par de halteres. 
  2. Logo depois, traga os braços na frente do corpo (cotovelos dobrados a 90 graus e alinhados com os ombros). 
  3. Mantenha essa posição enquanto estende os braços para os lados e pressiona alguns pesos em direção ao teto. 
  4. Inverta o movimento para trazer os cotovelos de volta à frente do rosto.
  5. Execute de oito a 12 repetições e descanse por 15 segundos.

Leia também: Não consegue fazer flexões? Entenda o que seu corpo quer dizer

Soco com o cabo pulley

O cabo pulley é um exercício unilateral que ajuda a criar força igual em cada lado do corpo. Desse modo, os músculos primários que você usará para este exercício são seus peitorais e ombros para dar socos e as costas para mantê-lo estável.

  1. Comece em de pé com os pés um pouco menos que a largura dos quadris.
  2. Quando estiver pronto para começar, aperte os glúteos e mantenha as costas retas. 
  3. Em seguida, segure a alça no braço esquerdo para que ele toque seu ombro, enquanto aperta o braço direito na frente do ombro. Repita no lado oposto. 
  4. Faça três séries de 10 repetições por lado.

Ponte glúteo com halteres

Este exercício trabalha o peitoral com os halteres, além disso, fortalece também os glúteos. 

  1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, os braços esticados sobre o peito, segurando os halteres com as palmas das mãos voltadas para a frente. 
  2. Levante os quadris no ar e, em seguida, dobre os cotovelos para os lados para trazer o tríceps para baixo para tocar o tapete. 
  3. Finalize com oito a 12 repetições e descanse por 15 segundos.

Sobre o autor

Julia Moraes
Julia Moraes
Estagiária de Jornalismo