Exercícios para o bumbum que podem ser feitos em casa

Se você deseja conquistar glúteos durinhos, saiba que é possível treinar na sua casa, com exercícios para o bumbum que não exigem acessórios ou aparelhos.

Os músculos da região (glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo) são muito importantes para a postura e alinhamento. Isso porque eles trabalham juntos para estabilizar a pélvis e manter os quadris e joelhos alinhados. 

Mas, quando você fica sentado o dia todo, os glúteos desalinham, e como eles são responsáveis por apoiar outras partes do seu corpo, não é bom para o seu bumbum. Portanto, se você trabalha sentado, provavelmente é ainda mais essencial dar um bom treino aos músculos posteriores, para evitar dores nas costas, por exemplo.

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Embora exercícios para o bumbum com pesos – como levantamentos de halteres e agachamento com barra – sejam considerados movimentos de força eficazes para a parte inferior do corpo, movimentos que não exigem acessórios são excelentes da mesma forma para fortalecer os glúteos e pernas.

Confira abaixo alguns exercícios para o bumbum ficar fortalecido. Tente fazer cada movimento por 30 segundos, ou por 60 segundos, se isso for de um nível avançado. Você também pode contar repetições, visando pelo menos 10 a 12 vezes de cada uma.

Agachamento com peso corporal

 exercícios para o bumbum
  1. Comece em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos quadris.
  2. Agache levando o bumbum para trás e dobrando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Concentre-se no movimento proveniente dos quadris, glúteos e isquiotibiais – não dos joelhos e quadriláteros. Mantenha seu tronco envolvido para que suas costas fiquem retas.
  3. Em seguida, fique em pé retornando à sua posição inicial.

Agachamento com salto

 exercícios para o bumbum
  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
  2. Logo após agache-se levando bunda para trás, dobrando os joelhos e abaixando até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
  3. Na parte inferior do agachamento, pule o mais alto que puder e endireite as duas pernas.
  4. Abaixe agachando-se mais uma vez e salte novamente. 

Ponte glúteo

treinar em casa
  1. Deite-se de costas com as mãos ao lado do corpo, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura dos quadris.
  2. Logo após, aperte os glúteos e os abdominais e empurre os calcanhares para levantar os quadris a alguns centímetros do chão, até o corpo formar uma linha reta, dos ombros aos joelhos.
  3. Faça uma pausa e aperte os glúteos na parte superior e depois abaixe lentamente os quadris para voltar à posição inicial.

Estocada reversa

estocada reversa para o bumbum
  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e quadris.
  2. Dê um passo para trás com o pé esquerdo, firmando a bola do pé esquerdo e mantendo o calcanhar fora do chão.
  3. Dobre os joelhos a 90 graus. Concentre-se em manter seu tronco firme e os quadris dobrados. Às vezes, pode ser útil colocar as mãos nos quadris para garantir que os quadris não estejam inclinados para o lado ou para frente e para trás.
  4. Empurre a bola do seu pé esquerdo para retornar à sua posição inicial.
  5. Agora dê um passo para trás com o pé direito e afunde-se em uma estocada do outro lado.
  6. Continue investindo, alternando os lados a cada vez.

Joelhos elevados

joelhos elevados para o bumbum
  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
  2. Com o tronco reto, pule o pé esquerdo para a frente e o pé direito para trás e dobre os joelhos para que você caia em uma estocada.
  3. Lodo depois ponha os dois pés de volta à posição inicial.
  4. Agora, pule o pé direito para a frente, o pé esquerdo para trás e solte uma estocada do outro lado.
  5. Continue pulando e alternando os lados cada vez que agachar.

Curtsy

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
  2. Coloque o pé direito na diagonal atrás da perna esquerda e dobre os joelhos para fazer uma curva.
  3. Empurre o calcanhar esquerdo para ficar em pé e vire a perna direita para o lado esquerdo com um pequeno chute, apontando o pé direito e equilibrando-se por apenas um momento enquanto estende completamente a perna.
  4. Abaixe o pé direito e coloque-o atrás da perna esquerda.
  5. Em seguida faça do outro lado. 

Agachamento lateral

  1. Fique em pé com os pés juntos e as mãos na altura do peito.
  2. Coloque o pé direito na direita, para que os pés fiquem mais largos do que a largura do quadril, dobre os quadris para jogar a bunda de trás e dobre os joelhos para ficar agachado.
  3. Endireite os joelhos e traga o pé direito de volta à sua posição inicial.
  4. Repita no outro lado. 

Impulso de agachamento 

  1. Fique em pé com as pernas um pouco mais afastadas que a largura dos quadris.
  2. Coloque as mãos no chão à sua frente e, depois, pule os pés para trás, para que você caia em uma posição alta com os quadris nivelados e os ombros sobre os pulsos.
  3. Agora pule os pés de volta para as mãos e deixe o bumbum firme. 
  4. Existem várias maneiras de modificar esse movimento, de modo que seja adequado para você. Você pode fazer isso o mais rápido ou lentamente possível. Em vez de pular os pés para trás, você também pode recuar um de cada vez.

Sobre o autor

Julia Moraes
Julia Moraes
Estagiária de Jornalismo