Exercícios multiarticulares: Benefícios e como fazer

Se você já treina na academia, provavelmente já observou que alguns exercícios mobilizam todo um grupo de músculos do corpo, enquanto outros focam em um músculo específico. Conhecidos como exercícios multiarticulares – ao contrário dos uniarticulares – eles trabalham mais de uma articulação durante o movimento. 

Dessa maneira, esses exercícios são fundamentais para trabalhar o ganho de força e queima de calorias. Isso porque diversos músculos são usados ao mesmo tempo.

Por exemplo, em um agachamento. Você inicia flexionando o joelho, jogando o glúteo para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira. Apesar de parecer simples, as articulações do quadril e do joelho também são acionadas para fazer o movimento de extensão e flexão.

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Benefícios dos exercícios multiarticulares

Os exercícios multiarticulares trazem diversos benefícios. Portanto, veja alguns deles:

  • Permite que você levante mais carga;
  • Contribui para a queima de calorias;
  • Aumenta a frequência cardíaca;
  • Melhora a mobilidade;
  • Ajuda a melhorar a coordenação.

Exemplos de exercícios multiarticulares

Antes de iniciar os exercícios multiarticulares, é importante lembrar que você deve ativar a musculatura do abdômen. Assim, isso faz com que o quadril estabilize, trazendo mais segurança para a sua coluna. 

Agachamento 

  1. Deixe os pés afastados na linha dos ombros;
  2. A postura precisa estar ereta e você deve olhar sempre para frente;
  3. Faça um agachamento na amplitude máxima do movimento (como se você se sentar em uma cadeira), mas sem tirar os calcanhares do chão e mantendo o abdômen contraído;
  4. Jamais deixe o seu joelho ultrapassar a linha das pontas dos pés;
  5. Volte à posição inicial, expirando o ar ao realizar esse movimento.

Supino

  1. Deite-se com a coluna reta. 
  2. Posicione as mãos no apoio do aparelho e deixe-as levemente mais baixas que a altura do seu peitoral. 
  3. Mantenha os cotovelos afastados para o lado de fora e, em seguida, empurre o apoio para frente e estenda os braços.

Levantamento terra

  1. Posicione os pés na largura dos ombros com os dedos das mãos sob a barra. Os calcanhares devem permanecer planos na superfície e sua cabeça deve estar reta.
  2. Agache-se, dobrando os joelhos. O jeito de descer até a barra é semelhante ao agachamento, com as costas retas ou arqueadas levemente.
  3. Segure a barra do lado de fora da linha dos joelhos.
  4. Em seguida, levante a barra para cima com as pernas e os joelhos
  5. Tenha cuidado para não levantar os quadris primeiro, para que o tronco avance e as costas se tornem arredondadas. 
  6. A barra deve chegar perto das canelas e, descansar no nível da coxa quando você atingir a altura total.
  7. Logo depois, puxe os ombros para trás o máximo possível, sem dobrar para trás.
  8. Abaixe a barra no chão com um movimento reverso, mantendo as costas retas novamente.
  9. Repita o procedimento para o número desejado de repetições.

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Sobre o autor

Julia Moraes
Julia Moraes
Estagiária de Jornalismo