Fortalecer os joelhos: Conheça os melhores exercícios

Não é incomum praticantes de atividades físicas focarem em outros grupos musculares , esquecendo de fortalecer os joelhos. No entanto, os joelhos são uma das maiores articulações do nosso corpo e, para evitar lesões, é necessário exercitá-los.

Os joelhos reúnem o fêmur, a tíbia, a fíbula e a patela, ou seja, extremamente importantes para realizar movimentos como andar e correr. Quando essas articulações não são exercitadas, podem surgir problemas como entorses, tendinite, artrite e ruptura do ligamento, por exemplo. Por isso, assim como qualquer outra articulação, é essencial fortalecer os joelhos.

De acordo com um estudo, 26% das pessoas que procuram um ortopedista apresentam algum problema na região.

Exercícios para fortalecer os joelhos

Os exercícios para fortalecer os joelhos devem ser prescritos por um profissional como educador físico ou fisioterapeuta. Contudo, você pode conferir abaixo os melhores exercícios:

Caminhada lateral com mini band

  1. Posicione uma pequena mini band (faixa de resistência) ao redor das coxas, logo acima dos joelhos. 
  2. Em seguida, agache-se para começar o movimento. 
  3. Com o pé esquerdo, dê um passo de 15 cm para o lado, depois, faça o mesmo com o pé direito, na direção contrária. 
  4. Faça 5 repetições e depois troque de lado. Repita 4 vezes.
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Agachamento

  1. Deixe os pés afastados na linha dos ombros. A postura precisa estar ereta e você deve olhar sempre para frente.
  2. Depois, faça um agachamento na amplitude máxima do movimento (como se você se sentar em uma cadeira), mas sem tirar os calcanhares do chão e mantendo o abdômen contraído.
  3. Volte à posição inicial, expirando o ar ao realizar esse movimento.
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Adução de quadril

  1. Para fazer esse exercício é necessário ter uma esteira ou colchonete.
  2. Comece deitando-se de lado. Apoie o cotovelo direito no chão e mantenha uma das pernas flexionadas, enquanto a outra fica estendida.
  3. Desse modo, a perna que foi estendida será elevada, com o pé apontando para a frente.
  4. Em seguida, desça com a perna estendida.
  5. Volte a posição inicial, realize o número de repetições recomendado e faça com a outra perna.

Stiff para fortalecer os joelhos

  1. Comece com os pés afastados na largura do quadril, apontados para frente,
  2. Logo após, flexione levemente os joelhos.
  3. Segure o peso com as palmas voltadas para trás e as mãos afastadas na largura dos ombros.
  4. Logo após, empurre levemente o quadril para trás e mova o tronco para a frente e desça a barra.
  5. Realize o movimento até conseguir manter a curvatura natural da coluna.
  6. Retorne à posição inicial.

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Agachamento unilateral 

  1. Em pé, pise com a perna esquerda à frente e flexione o pé direito atrás.
  2. Depois, flexione os dois joelhos até formar 90° e mantenha o abdômen contraído o tempo todo.
  3. Faça o mesmo com a outra perna.

Ponte para fortalecer os joelhos

  1. Deite em um colchonete de barriga para cima e com os pés e as mãos apoiados no chão.
  2. Levante apenas o quadril, contraindo os glúteos. Evite curvar demais a lombar.
  3. Mantenha por alguns segundos e volte lentamente à posição inicial.
  4. Repita o exercício 10 vezes, descanse alguns segundos e faça uma nova série de 10 repetições.
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Sobre o autor

Julia Moraes
Julia Moraes
Estagiária de Jornalismo