Treino cardio: tudo sobre a prática

Quando começamos a treinar, podem surgir dúvidas sobre vários termos. Uma delas é sobre o treino cardio, que é uma ótima opção para quem deseja se cuidar ao máximo, pois ele traz inúmeros benefícios para a saúde. Assim, continue lendo para saber mais!

O que é treino cardio?

O treino cardio é uma abreviação para o treinamento cardiorrespiratório. São atividades que solicitam a função cardíaca, nomeadamente as funções respiratória e circulatória, que resultam em  maior resistência e diminuição do cansaço.

Quando passamos muito tempo sem nos movimentar, podemos correr o risco de ter um estilo de vida sedentário, depressão e diminuição do sistema imunológico. Assim, realizar exercícios cardiovasculares pode pode reverter o quadro, pois a atividade aumenta o humor e a imunidade.

Leia mais em: Como ter mais ânimo para treinar em casa

Benefícios 

De acordo com o personal trainer Giulliano Esperança, em entrevista anterior à Vitat, o treino cardio pode trazer os seguintes benefícios:

• Melhora do humor e combate a depressão, ansiedade e o estresse;
• Potencializa o sistema imune;
• Promove a qualidade do sono;
• Fortalecimento da musculatura do coração, aumentando a capacidade cardiorrespiratória;
• Melhora o nível do bom colesterol, o HDL;
• Aumento da resistência à fadiga, dando mais disposição para as tarefas do dia a dia;
• Prevenção de doenças como hipertensão, diabetes, acidentes vasculares cerebrais e obesidade;
• Provoca a perda de peso.

Dúvidas frequentes

O que é melhor: cardio antes ou depois da musculação?

Giulliano explica que, na verdade, não há regras para isso e tudo é questão de gosto. “A pessoas precisam fazer um bom aquecimento antes de treinar musculação e pensar que o melhor resultado depende da regularidade dos exercícios, e não do cardio antes ou depois da musculação”, explica.

Portanto, os resultados dependem da disciplina em relação à regularidade da prática de exercícios e a alimentação saudável. 

Quem deseja ganhar massa muscular deve evitar o cardio?

Muitos acabam associando as atividades aeróbicas com o emagrecimento, mas quem busca ganhar massa muscular também deve optar pelo cardio. “Antes de se pensar em ganho de massa muscular, há que se pensar na capacidade circulatória, na saúde. O que deve ser evitado, são atividades de cardio de longa duração, mas não podemos generalizar”, afirma Giulliano. 

Quantas vezes é necessário realizar cardio durante a semana? 

Segundo Giulliano, em relação ao ganho de massa muscular, o que precisamos ter em mente é que as intensidades precisam ser variadas. Ou seja, fazer um treino de perna intensa, no mesmo dia de uma corrida, por exemplo, não faz sentido. Além disso, ninguém vai perder massa muscular porque fez uma esteira leve após um treino de perna.

Por outro lado, se você deseja emagrecer, é importante entender que apenas os exercícios físicos não emagrecem. “O que emagrece é o estilo de vida com treino regular, alimentação e monitoramento de todos os indicadores físicos. Por exemplo, se uma pessoa estiver com alguma disfunção hormonal, ela precisa também cuidar desse problema”, diz o personal trainer. 

Desse modo, o especialista recomenda ir aos poucos, de forma progressiva e focando na qualidade, não na intensidade – seja na musculação ou no cardio. 

Treino cardio ou musculação: o que é melhor para perder peso?

O personal trainer e educador físico Washyngton Rafael de Sales, explicou, em entrevista anterior à Vitat, que o recomendado – e mais eficaz – para perder peso seria combinar o treino cardio e musculação de forma intercalada. No entanto, a melhor opção para emagrecer é realizar o treino cardio. 

“Porém, é importante ressaltar que toda atividade física deve ser feita com o acompanhamento e orientação de um profissional, tanto para que os objetivos sejam alcançados quanto para evitar lesões ou outros problemas na saúde”, salienta.

Treino cardio em jejum

Fazer cardio em jejum é uma ótima maneira de perder calorias. Isso porque quando estamos com o estômago vazio, nosso organismo produz menos glicose e glicogênio. Assim, o corpo utiliza os estoques de gordura para gerar energia, favorecendo a queima de calorias.

Sem a principal fonte de energia, o carboidrato, nosso corpo entende que a gordura deve ser queimada mais rapidamente. 

Mas para chegar aos resultados desejados, este treino deve ser feito em dias alternados, com baixa intensidade e, principalmente, sob a orientação de um profissional. 

Sendo assim, é importante ressaltar que apenas o treino em jejum não é eficaz para perder peso. Para emagrecer você deve ter uma alimentação saudável, com baixa quantidade de calorias. O condicionamento físico e as condições vasculares também devem ser levados em conta.

Como fazer treino cardio em jejum?

Para treinar em jejum, você deve estar com jejum de 12 a 14 horas. Entretanto, o uso de suplementos como BCAA, por exemplo, devem ser evitados. Você pode optar por uma caminhada na esteira ou na rua, por exemplo, com duração máxima de 45 minutos. 

Pontos positivos 

Um dos principais benefícios de treinar cardio em jejum é a queima calórica. Além disso, também ocorre um aumento da massa muscular, pois há um estímulo na produção do hormônio GH, responsável pelo crescimento.

De acordo com um estudo feito pela Universidade de Uppsala, instituição sueca, quem pratica exercícios aeróbicos em jejum é capaz de queimar três vezes mais gordura do que aqueles que treinam após a ingestão de alimentos. A análise ressalta que o exercício aeróbico em jejum, quando feito pela manhã, faria o corpo a buscar energia diretamente nas reservas lipídicas.

No entanto, a quantidade de estudos publicados sobre o tema ainda é insuficiente para ter alguma comprovação. 

Pontos negativos

Assim como outros métodos, o cardio em jejum também possui riscos. Quando estamos em jejum, os níveis de açúcar no nosso corpo podem cair, o que gera vários malefícios para a saúde, como a hipoglicemia. Dessa maneira, você pode se sentir fraco e a pressão arterial pode baixar, o que leva a tonturas e enjoos ou até mesmo desmaios. Também pode ocorrer a perda de massa muscular devido ao aumento da quebra de proteínas.

Treino cardio: exemplos de exercícios

Confira abaixo alguns exemplos de exercícios cardio que você deve fazer todos os dias. O melhor de tudo, é que você ainda pode fazê-los em casa:

Afundo com salto

O afundo com salto irá adicionar um elemento de treinamento de força para os músculos. Assim, esse movimento pode ajudar a fortalecer o quadríceps, glúteos e troco, além de aumentar a frequência cardíaca. 

Treino cardio: polichinelo

Os polichinelos podem parecer simples. Mas são ótimos exercícios de cardio. Isso porque fazem braços e pernas se moverem simultaneamente, o que tira o corpo do plano habitual do movimento e faz os batimentos cardíacos acelerarem. Também foi mostrado que o movimento melhora a densidade óssea.

Pular corda

Esse exercício fará você se lembrar dos tempos de escola. Se você não tem uma corda real para pular, pode imitar o movimento balançando uma imaginária sobre a cabeça e pulando sobre ela quando “bater” no chão.

Esteira

A esteira é um dos equipamentos queridinhos de quem treina. Além de ser de fácil acesso, você também pode ter uma em casa. Assim, dado o número de pessoas que citam a falta de tempo como uma barreira ao exercício, as esteiras tornam a atividade física muito mais viável.

O melhor de tudo é que você pode fazer isso sem se sentir constrangido com o seu ritmo, roupas ou corpo. Outra vantagem? A esteira fornece inclinações. Caminhar em subidas é especialmente bom para fortalecer tornozelos e panturrilhas, sem mencionar tendões e glúteos.

Spinning

A bicicleta é uma grande aliada para quem busca queimar calorias, melhorar condicionamento físico e ainda definir os músculos de pernas e bumbum. E se você não pode pedalar nas ruas todos os dias, invista no spinning, uma aula é feita em uma bicicleta ergométrica parada.

A prática, que faz parte do treino cardio, promove uma simulação de treinos como se estivesse na rua ou em diferentes tipos de estradas e percursos. Essas transições são controladas pelo próprio praticantes, que fará ajustes na carga da bike com a intenção de mudar a resistência.

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Fontes

• Giulliano Esperança, personal trainer;
• Washyngton Rafael de Sales, personal trainer e educador físico;