Melhores exercícios para o bumbum

Conquistar um bumbum durinho, redondo e empinado não é tarefa fácil: requer treino para firmar os músculos e queimar a gordurinha que impede que seus atributos apareçam. 

Exercícios que fazem a flexão e a extensão dos quadris são os mais indicados para quem quer trabalhar a região dos glúteos. Confira os movimentos de academia que têm que estar no seu treino para um derrière perfeito.

Agachamento com peso

bumbum

O movimento é considerado um dos mais completos, pois, além de exercitar o bumbum, trabalha a barriga, as coxas e as costas, ajudando a emagrecer (emagreça com o Tecnonutri) , perder gordura e celulite e a endurecer os músculos.

Afaste as pernas na largura dos ombros e segure um halter em cada mão. Flexione os joelhos o máximo que conseguir e retorne, sempre com os pés apoiados.

Leia também: Agachamento: Benefícios e como fazer corretamente

Avanço

bumbum

Pise com a perna esquerda à frente e flexione o pé direito atrás, segurando um halter em cada mão. Flexione os dois joelhos até formar 90° e mantenha o abdômen contraído o tempo todo. Faça o mesmo com a outra perna.

Simulador de escada

O movimento de subir cada degrau no aparelho aciona de forma mais intensa os glúteos. Faça uma sequência intervalada (exemplo: 10 x 1 min rápido, 1 min devagar) para gerar um stress metabólico e contribuir para o aumento da massa magra.

Deslocamento lateral com miniband

bumbum

Coloque uma miniband abaixo dos joelhos e fique na posição de agachamento, com os pés afastados na largura da cintura.

Pise com o pé direito ao lado e, em seguida, aproxime o esquerdo, sem deixar que o elástico afrouxe. Repita para o outro lado.

Ponte invertida

bumbum

A ponte invertida é um excelente exercício para ativar os glúteos sem comprimir a coluna.

Deite em um colchonete de barriga para cima e com os pés e as mãos apoiados no chão. Em seguida, levante apenas o quadril, contraindo os glúteos. Evite curvar demais a lombar. Mantenha por alguns segundos e volte lentamente à posição inicial.

Quatro apoios com elevação de perna

bumbum

Em cima de um colchonete, na posição de quatro apoios, faça a elevação da perna com o joelho flexionado. Se quiser aumentar a intensidade do movimento, estenda a perna.

Ponte alta com bola de pilates 

Excelente exercício para trabalhar os posteriores de coxa e glúteos. A instabilidade do movimento causada pela bola suíça (de Pilates) faz os músculos contraírem bastante. 

Deite-se e apoie as duas panturrilhas na bola suíça. Eleve o quadril e deslize os pés sobre a bola, com o movimento de empurrar a puxar. O quadril precisa estar elevado o tempo todo durante a execução, e os braços devem ficar bem firmes no colchonete para ajudar na estabilidade. Ao empurrar a bola, estenda bem as pernas. Quando retornar, sinta bastante a contração dos glúteos e posteriores. 

Dica: para aumentar o desafio, tente fazer a ponte alta com apenas uma perna. Ou seja, uma das pernas fica suspensa e estendida na linha do quadril, enquanto a outra se apoia na bola fazendo o movimento de puxada e empurrão.

Agachamento sumô

Você pode fazer com a barra nas costas apoiadas no trapézio, no smith ou ainda segurando uma anilha ou kettlebell na frente do corpo. Mantenha os pés afastados um pouco além da linha do quadril. Se for executar o exercício com a barra, deixe-a apoiada no trapézio com os cotovelos apontando para baixo. Inicie o movimento flexionando os joelhos até 90° mantendo-os sempre alinhados com os pés. Retorne à posição inicial para repetir o agachamento.

Agachamento unilateral 

Utilize o banco da academia ou uma cadeira. Fique bem atrás do assento, erga uma das pernas o quanto conseguir (se possível, um pouco acima da linha do joelho da perna de apoio). Flexione a perna de apoio até o bumbum encostar no assento, e retorne da mesma forma (com uma das pernas suspensa). Faça o mesmo com o outro lado.

Dica: quando dominar o movimento, você pode incluir uma carga extra – abraçar uma anilha contra o peito, por exemplo. Mas faça isso quando conseguir subir e descer sem se desequilibrar. 

Stiff

De pé, segure a barra com as palmas das mãos voltadas uma para a frente e outra pra para dentro. As pernas devem estar alinhadas na linha do quadril e os joelhos levemente flexionados. Com a coluna ereta, flexione o tronco à frente até ficar paralelo ao solo. Retorne o tronco fazendo força na musculatura posterior da coxa e nos glúteos até ficar com a postura ereta novamente.

Quantas repetições devo fazer?

Tudo dependerá de seu objetivo. Para os casos de hipertrofia (volume muscular), geralmente se aplicam cargas mais pesadas com poucas repetições, entre 6 e 8 movimentos. Para ganhar força, cargas de resistência com 12 a 15 repetições, mas não é uma regra. Consulte um professor para avaliar a melhor estratégia para seu treinamento. 

Cuidados gerais

  • Além do treino bem orientado, a alimentação é fundamental para bons resultados. Por isso, procure aconselhamento profissional de um nutricionista para balancear os nutrientes de sua dieta, que deve ser rica em proteínas e outros macronutrientes.
  • Descanso também faz parte do treinamento. Exercícios em excesso podem levar ao overtraining, que tem como principais sintomas a fadiga, desânimo, propensão a lesões, falta de concentração e até queda da libido.
  • Beba bastante água e evite consumo excessivo de açúcar, gorduras e sódio, geralmente presentes em alimentos industrializados. Isso evita a inflamação que causa a celulite, além de outros problemas como retenção de líquido e, em longo prazo, sobrepeso. 

Fonte: Vanessa Furstenberger, educadora física, personal trainer e fitness coach.

Leia também: Spinning: Emagrece e define pernas e bumbum

Sobre o autor

Redação
Redação
Todos os textos assinados pela nossa equipe editorial, nutricional e educadores físicos.