Melhores exercícios após o parto (normal e cesárea)
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Durante a gestação ocorrem diversas mudanças no corpo feminino, como por exemplo, ganhar entre 10, 20 quilos. Por isso, após o parto, é comum que as mulheres se preocupem com o próprio corpo e se dediquem às atividades físicas para voltar ao peso inicial ou até mesmo para adotar hábitos mais saudáveis. Os exercícios pós-parto são essenciais, mas não só para o emagrecimento. Contribui para fortalecer o abdômen e a pelve, melhora a postura, alivia o estresse, o sono, traz bem-estar e também evita a desenvolver a depressão pós-parto.
No entanto, muitas mães têm dúvidas sobre qual é o momento certo para treinar após o parto. De acordo com especialistas, quem realizou a cesárea deve esperar no mínimo de 6 a 8 semanas (30 a 45 dias) para iniciar a prática de atividades físicas. Além disso, os exercícios devem ser de baixo impacto.
Já para quem teve o parto normal, os exercícios podem ser iniciados depois de 15 dias. Mas, é importante ressaltar que a volta é individualizada. Portanto, é necessário ter o acompanhamento de um médico especialista e de um educador físico.
Com a liberação médica, as mães iniciam um trabalho de reabilitação do seu corpo. Isso inclui a retomada gradativa do ritmo de treinos e o fortalecimento da musculatura abdominal. Além disso, você pode conferir abaixo dicas de exercícios após o parto:
Dicas de exercícios após o parto:
Contração do períneo
Este exercício ajuda no fortalecimento do assoalho pélvico, reposiciona os órgãos e combatendo a incontinência urinária.
- Deite-se de barriga para cima e dobre as pernas;
- Em seguida, contraia o períneo por 5 a 10 segundos como se estivesse prendendo a urina. Ao mesmo tempo, contrair o ânus como se tivesse prendendo as fezes;
- Relaxe e faça 10 séries de 10 contrações por dia.
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Abdominal com bola
- Inicie o movimento deitado de barriga para cima, com os braços alinhados com o corpo;
- Coloque a bola entre as pernas, na altura dos tornozelos;
- Logo após, levante as pernas com a bola, dobrando os joelhos, como se estivesse sentada em uma cadeira invisível;
- Volte à posição inicial e repita o movimento de 10 a 15 vezes.
Prancha
- Coloque as duas mãos no chão e apoie-se nos cotovelos e antebraços. Dessa forma, apoie-se na ponta dos pés (que devem estar levemente separados), dividindo o peso do corpo nestes quatro apoios;
- Lembre-se de manter o abdômen contraído e cabeça e corpo retos, alinhados com a coluna vertebral;
- Fique nesta posição entre 30 a 60 segundos.
Elevação das pernas
- Deitado de barriga para cima, estique as pernas e os braços o mais alto que conseguir;
- Assim, deixe as duas pernas juntas, sem dobrar os joelhos durante 5 segundos, e vá abaixando lentamente.
Outros exercícios após o parto
Além dos exercícios citados acima, você também pode optar por realizar as seguintes atividades:
- Hidroginástica: Além de tirar o peso do corpo, facilitando os movimentos, os movimentos na piscina também amenizam os inchaços e ajudam a relaxar.
- Yoga: Através das posições, alivia as dores de levantar, carregar e alimentar a criança. O yoga contribui para o fortalecimento dos músculos de costas, abdômen, assoalho pélvico e pernas. Ademais, também é uma ótima opção para aliviar a tensão.
- Caminhada: Uma das atividades físicas mais práticas, ajuda na sensação de bem-estar e deve ser feita de forma gradual. Como por exemplo, dar uma volta no quarteirão e aos poucos ir aumentando a distância percorrida.
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