Melhores exercícios após o parto (normal e cesárea)

Durante a gestação ocorrem diversas mudanças no corpo feminino, como por exemplo, ganhar entre 10, 20 quilos. Por isso, após o parto, é comum que as mulheres se preocupem com o próprio corpo e se dediquem às atividades físicas para voltar ao peso inicial ou até mesmo para adotar hábitos mais saudáveis. Os exercícios pós-parto são essenciais, mas não só para o emagrecimento. Contribui para fortalecer o abdômen e a pelve, melhora a postura, alivia o estresse, o sono, traz bem-estar e também evita a desenvolver a depressão pós-parto.

No entanto, muitas mães têm dúvidas sobre qual é o momento certo para treinar após o parto. De acordo com especialistas, quem realizou a cesárea deve esperar no mínimo de 6 a 8 semanas (30 a 45 dias) para iniciar a prática de atividades físicas. Além disso, os exercícios devem ser de baixo impacto.

Já para quem teve o parto normal, os exercícios podem ser iniciados depois de 15 dias. Mas, é importante ressaltar que a volta é individualizada. Portanto, é necessário ter o acompanhamento de um médico especialista e de um educador físico.

Com a liberação médica, as mães iniciam um trabalho de reabilitação do seu corpo. Isso inclui a retomada gradativa do ritmo de treinos e o fortalecimento da musculatura abdominal. Além disso, você pode conferir abaixo dicas de exercícios após o parto:

Dicas de exercícios após o parto:

Contração do períneo

Este exercício ajuda no fortalecimento do assoalho pélvico, reposiciona os órgãos e combatendo a incontinência urinária.

  • Deite-se de barriga para cima e dobre as pernas;
  • Em seguida, contraia o períneo por 5 a 10 segundos como se estivesse prendendo a urina. Ao mesmo tempo, contrair o ânus como se tivesse prendendo as fezes;
  • Relaxe e faça 10 séries de 10 contrações por dia. 

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Abdominal com bola

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  • Inicie o movimento deitado de barriga para cima, com os braços alinhados com o corpo;
  • Coloque a bola entre as pernas, na altura dos tornozelos;
  • Logo após, levante as pernas com a bola, dobrando os joelhos, como se estivesse sentada em uma cadeira invisível;
  •  Volte à posição inicial e repita o movimento de 10 a 15 vezes.

Prancha

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  • Coloque as duas mãos no chão e apoie-se nos cotovelos e antebraços. Dessa forma, apoie-se na ponta dos pés (que devem estar levemente separados), dividindo o peso do corpo nestes quatro apoios;
  • Lembre-se de manter o abdômen contraído e cabeça e corpo retos, alinhados com a coluna vertebral;
  • Fique nesta posição entre 30 a 60 segundos.

Elevação das pernas 

  • Deitado de barriga para cima, estique as pernas e os braços o mais alto que conseguir;
  • Assim, deixe as duas pernas juntas, sem dobrar os joelhos durante 5 segundos, e vá abaixando lentamente.

Outros exercícios após o parto

Além dos exercícios citados acima, você também pode optar por realizar as seguintes atividades:

  • Hidroginástica: Além de tirar o peso do corpo, facilitando os movimentos, os movimentos na piscina também amenizam os inchaços e ajudam a relaxar. 
  • Yoga: Através das posições, alivia as dores de levantar, carregar e alimentar a criança. O yoga contribui para o fortalecimento dos músculos de costas, abdômen, assoalho pélvico e pernas. Ademais, também é uma ótima opção para aliviar a tensão.
  • Caminhada: Uma das atividades físicas mais práticas, ajuda na sensação de bem-estar e deve ser feita de forma gradual. Como por exemplo, dar uma volta no quarteirão e aos poucos ir aumentando a distância percorrida.

Sobre o autor

Julia Moraes
Julia Moraes
Estagiária de Jornalismo