Melhores exercícios aeróbicos para fazer em casa

Se a sua academia está fechada ou você não tem tempo de se comprometer com horários de aulas, saiba que os exercícios aeróbicos também podem ser feitos em casa de forma eficaz. Assim, com dicas simples e práticas, treinar em casa é tão eficiente quanto fora, oferece comodidade e até economia.

Além disso, um bom treino não exige muito espaço ou equipamentos sofisticados. Pois, com um pouco de criatividade é possível criar uma rotina de exercícios aeróbicos para construir músculos e queimar calorias. 

Dessa forma, veja alguns treinos que podem ser feitos em qualquer lugar, a qualquer hora:

Polichinelo

exercícios aeróbicos

Os polichinelos são ótimos exercícios aeróbicos pois queimam cerca de 100 calorias em 10 minutos. Não é necessário nenhum equipamento ou habilidade especial.

Leia também: HIIT: Como fazer o exercício sem sair de casa

Precauções: Os polichinelos são de alto impacto, o que pode certamente sobrecarregar as articulações.

Variações: Plyo-Valetes (agachando e pulando no ar), pisando os pés em vez de pular, segurando uma bola medicinal, flexões (pulando as pernas juntas ao fazer flexões).

Melhores maneiras de usar polichinelos em um treino

  • Em um circuito cardio: Use polichinelos em um circuito, fazendo-os por 30 a 60 segundos e alternando com outros exercícios, como marchar, correr, pular corda. Logo após, tente uma variação diferente de polichinelos a cada vez, repetindo o circuito por 10-30 minutos.
  • Em um circuito de cardio/força: Alterne 30 a 60 segundos do movimento com exercícios de força, como agachamentos, estocadas, flexões e quedas por 10 a 30 minutos.
  • Em seus exercícios regulares: Adicione uma explosão de alta intensidade aos seus exercícios regulares de cardio ou força, adicionando um minuto ou mais de polichinelos durante o treino ou no final.

Vai malhar em casa? Nós temos tudo o que você precisa para cuidar do seu corpo e sua saúde

Pular corda

pular corda

Um ótimo exercício cardio, queima 220 calorias em 20 minutos. A corda é barata, não requer habilidades especiais e pode ser usada em qualquer lugar.


Precauções: Pular corda é de alto impacto e requer prática. Parece fácil. Porém, os iniciantes podem tropeçar com frequência. Portanto, para obter melhores resultados, gire a corda com os pulsos, não com os braços, e aterre suavemente. Pule apenas o suficiente para liberar a corda.

Variações: Pular com um pé, alternar os pés, cruzar os pés, pular com os joelhos altos ou girar duas vezes a corda.

Melhores maneiras de pular corda em um treino

  • Em um circuito iniciante: Alternando 10 a 30 segundos de salto com marcha no lugar por 5 a 10 circuitos. Trabalhe gradualmente até sessões de salto mais longas.
  • Em um circuito cardio: Alterne de 30 a 60 segundos de salto com outros exercícios cardio, como marchas, polichinelos, etc.
  • Em um circuito de cardio/força: Alterne de 30 a 60 segundos de salto com exercícios de força, como agachamentos, flexões e quedas.

Burpee

burpees

Um exercício cardio matador, queima 100 ou mais calorias em 10 minutos (se você aguentar 10 minutos deste exercício).

Precauções: São movimentos muito difíceis.

Variações: Recuar os pés em vez de pular, pular no final, adicionar flexões, usar equipamentos para um desafio adicional (bola medicinal, BOSU, kettlebell ou discos deslizantes).

Melhores maneiras de usar burpee em um treino

  • Em um circuito cardio: Incorpore 30 a 60 segundos do movimento a cada 3-4 minutos de um circuito cardio que inclua outros exercícios, como marchar, correr, pular corda, pisar, etc.
  • Em um circuito de força: Adicione de 30 a 60 segundos de burpees para cada 3-5 exercícios de força, como agachamentos, flexões e quedas por 10 a 30 minutos.
  • No treinamento com intervalo de alta intensidade: faça de 30 a 60 segundos de burpee. Em seguida descanse por 30 a 60 segundos e repita por 10 ou mais minutos. Você também pode usar burpee em um treino de Tabata.

Agachamento com salto

pernas

Os agachamentos com salto são um exercício pliométrico que aumentam a freqüência cardíaca, queimam calorias e aumenta a força nas pernas. Nenhuma habilidade especial é necessária.

Precauções: Este movimento é de alto impacto e alta intensidade e requer articulações e coração fortes. 

Melhores maneiras de usar agachamento em um treino 

  • Em um treino cardio: Incorpore de 30 a 60 segundos de agachamento com salto em seu treino cardio regular ou em um circuito cardio com outros exercícios, como marchar, correr, pular corda, tocar em passos, etc.
  • Em um treino de parte inferior do corpo: Adicione 30 a 60 segundos do movimento após cada exercício de 3 a 5 partes inferiores do corpo, como agachamentos, lunges ou levantamento terra para aumentar a intensidade, a força e a força.
  • No treinamento com intervalo de alta intensidade: faça de 30 a 60 segundos de agachamento, descanse por 30 a 60 segundos e repita por 10 ou mais minutos.

Kickboxing

exercícios aeróbicos

O Kickboxing pode queimar mais de 100 calorias em 10 minutos na intensidade certa, não requer equipamento e pode ajudá-lo a superar seus objetivos.

Precauções: Estender os braços e as pernas durante os socos e chutes pode forçar as articulações.

Variações: Combinações infinitas de chutes, socos ou ambos

Melhores maneiras de usar o Kickboxing no treino 

  • Crie seu próprio treino cardiovascular: Se você conhece o kickboxing, faça suas próprias combinações: chute frontal com gancho cruzado, gancho cruzado com gancho cruzado e joelho frontal, agachamentos com chutes frontais, chutes frontais ou laterais chutes.
  • Vídeos do exercício: familiarize-se com os diferentes elementos do kickboxing com alguns vídeos. 

Exercícios aeróbicos na escada

exercícios aeróbicos

Parece que não, mas uma simples escada proporciona um excelente treino cardio e você pode usar as etapas para vários outros exercícios.

Melhores maneiras de incorporar exercício na escada ao seu treino

  • Em um circuito cardio: Se tiver uma escada mais longa (mais de seis degraus), trabalhe-a em um circuito cardio: alterne 1 a 2 voltas para cima e para baixo com outros exercícios cardio, como pular corda, correr no lugar, polichinelos, etc.
  • No treinamento com intervalo de alta intensidade: Corra ou suba as escadas o mais rápido possível e desça para se recuperar, repetindo por 10 ou mais minutos. Não só isso, mas você também pode usar apenas um passo: pule no degrau com os dois pés e desça, ou fique de lado com um pé no degrau e pule, girando 180 graus e colocando o outro pé no degrau.
  • Em exercícios combinados de cardio/força: Use uma etapa para flexões, lunges, mergulhos, agachamentos, intensificações e muito mais.

Sobre o autor

Julia Moraes
Julia Moraes
Estagiária de Jornalismo