Emagrecer: 28 dicas para perder peso rápido com saúde

Todo mundo quer eliminar alguns quilinhos em alguma etapa da vida. Para emagrecer, não tem segredo: é necessário que o corpo gaste mais calorias do que consome. É por isso que as duas medidas mais importantes para chegar ao peso ideal são ajustar hábitos alimentares e praticar atividades físicas.

Mas não adianta mudar de uma hora para outra. É importante fazer isso deve ser feito de maneira gradual e com um cardápio saudável e variado.

Também, com pequenas e simples atitudes do dia a dia você pode, aos poucos, conseguir resultados fantásticos para conquistar o peso desejado. Veja 28 maneiras de emagrecer com saúde e sem demora: 

Escolha fazer lanches nutritivos

Quando bate a fome entre uma refeição e outra, é necessário que você tenha opções saudáveis ​​para não cair em tentação. Amêndoas, nozes e frutas são a melhor decisão para não ganhar peso e não se sentir inchado. A vantagem destes alimentos é que eles não fazem você acumular gordura abdominal e ainda protegem o coração, mantendo as artérias saudáveis.

Apimente tudo

A pimenta atua no silenciamento do gene que provoca o ganho de peso. Além disso, ela é termogênica. Isto é, aumenta a temperatura corporal, turbinando o metabolismo e a queima de gordura. Você pode polvilhar pimenta nas saladas e carnes, e também incluí-la no suco verde.

Não coma por ansiedade

Reconheça os momentos em que, devido a situações emocionais difíceis, você se rende à compulsão alimentar. Se você já sabe que isso geralmente acontece, será mais fácil identificar o problema e se policiar. Lembre-se que tristeza, raiva e estresse não desaparecem com a comida – melhor aplicar uma outra técnica de relaxamento para controlar seus sentimentos, como meditação

Não passe muitas horas sem comer

É um fato que o corpo precisa de energia, portanto, pular refeições não é uma boa ideia para perder gordura. Pelo contrário: isso faz você acumular mais do que precisa. Evite pular o café da manhã e tente comer cinco vezes ao dia, assim, você se sentirá satisfeito e evitará compulsão.

Tenha oito horas de sono

Não descansar faz com que a grelina (hormônio da fome) esteja ativa e você pode comer mais do que deveria. Além disso, a privação de sono causa estresse, o que leva ao mesmo cenário: alimentação sem controle. Portanto, é essencial respeitar as horas de sono.

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Hidrate-se

Um dos melhores hábitos para se livrar da gordura e permanecer saudável é beber de oito a 10 copos de água por dia. Desta forma, você vai eliminar tudo o que não funciona para o seu corpo, como as toxinas. 

Movimente-se

O sedentarismo só faz com que você acumule gordura. Tente realizar algum tipo de atividade física periodicamente e, se você não tem tempo para ir à academia, opte por longas caminhadas, por exemplo. 

Beba chá

Bebidas como o chá verde, chá de casca de laranja, de limão, de mexerica ou de jabuticaba, e chá de gengibre têm alto teor de fitoquímicos que previnem doenças, maximizam a perda de gordura e o aumento da massa magra. Eles também ajudam a silenciar os genes envolvidos com o ganho de peso.

Abandone o refrigerante zero

Mesmo sem açúcar, as versões light e zero também são prejudiciais para a cintura: o adoçante usado nas bebidas é capaz de potencializar o armazenamento de calorias no corpo. Como? Ao sentir o sabor da bebida, o cérebro entende que o organismo vai entrar em contato com o açúcar e se prepara para receber energia. Como ela não vem, a tendência é abrir o apetite e absorver mais calorias dos alimentos ingeridos com o refrigerante.

Consuma alimentos que queimam a gordura

Alguns alimentos ajudam a emagrecer porque estimulam a queima de gordura. O chá de hibisco, lichia, farinha de amora estão entre eles.

Consuma alimentos que desincham

Alimentos ricos em ômega 3 (salmão, atum, sardinha, arenque, cavala, linhaça, castanhas) contribuem para o emagrecimento devido à ação anti-inflamatória.

Aumente a saciedade

Alimentos ricos em fibras proporcionam maior saciedade, logo a fome demora mais a aparecer, o que ajuda você a emagrecer. As principais fontes de fibras são: frutas, cereais integrais, como arroz, trigo, centeio, cevada e a aveia. As leguminosas, como feijões, lentilha, grão de bico e ervilha e as verduras e legumes também contam com boas quantidades de fibras. As sementes, como a chia, linhaça e semente de abóbora, também tem fibras.

Escolha alimentos que aceleram metabolismo

Os alimentos com ação termogênica estimulam a maior queima de calorias e ajudam a emagrecer. Os principais alimentos termogênicos são: pimenta, chá verde, canela, gengibre e café.

Invista em um prato equilibrado e variado

Uma alimentação saudável pede equilíbrio de nutrientes e variedade de alimentos. Para emagrecer vale investir em frutas, legumes, verduras. Não se esqueça de completar o menu com diferentes tipos de carnes, cereais, leguminosas (feijão, lentilha), leites e derivados, grupos alimentares essenciais para a alimentação diária.

Diminua o consumo de sal e açúcar

O sal é o principal fonte de sódio, mineral que em excesso no organismo aumenta o risco de hipertensão e a retenção de líquido. Já o açúcar consumido em excesso se transforma em acúmulo de gordura, principalmente na região da barriga. Alimentos fontes de carboidratos simples são ricos em açúcar. Entre eles estão: açúcar de adição, refrigerantes, doces e os que contam com muita farinha branca, como pães, massas e bolos.

Descubra quanto preciss emagrecer

O Índice de Massa Corporal (IMC) é uma maneira de avaliar se o peso da pessoa está dentro do considerado saudável ou não. Ele é calculado por meio do peso em quilogramas dividido pela altura ao quadrado (Kg/m²). Apesar de não mostrar a proporção de gorduras e músculos do corpo humano, o IMC ajuda a ter uma noção sobre se o peso do indivíduo está dentro do considerado saudável ou não.

Consuma kefir

O kefir pode auxiliar no processo de emagrecimento por garantir um aumento da saciedade e por ajudar na melhora intestinal. Porém, é  importante lembrar que o kefir sozinho não irá fazer com que a pessoa perca peso. Seu consumo deve estar associado a uma alimentação balanceada e hábitos de vida saudáveis.

Cuide do intestino

O equilíbrio do intestino é fundamental para que seu organismo funcione bem e absorva os nutrientes que você precisa. Açúcar refinado, farinha branca, alimentos processados e industrializados deixam nosso intestino “fraco” e permeável, gerando um quadro inflamatório que é a origem de problemas como aumento da gordura visceral, obesidade e resistência à insulina.

Portanto, para emagrecer é importante evitar o consumo de açúcar e farinha refinados e substituí-los por alimentos ricos em fibras, presentes especialmente  nos legumes, verduras e frutas.

Aposte na pasta de amendoim

Também chamada de manteiga de amendoim, ela fornece energia extra para malhar. E quando aliada a uma fonte de carboidrato integral –uma torrada de arroz integral, por exemplo– aumenta a sensação de saciedade, evitando beliscadas entre as refeições.

Previna-se das tentações

Se você ainda está se sentindo tentado, evite dar de cara com as “comidas proibidas”. Na hora das compras, não passe pelos corredores das bolachas recheadas, refrigerantes e outras coisas açucaradas. Afinal, se não tem em casa, você não vai comer.

Na dúvida, escolha o básico

Nos restaurantes, o que não falta é variedade. Na dúvida, escolha o prato mais simples. Certamente, eles são bem menos calóricos. É muito melhor escolher arroz, feijão e frango com legumes do que uma fatia de quiche com salada e molho.

Conte com o abacate para emagrecer

Esta fruta possui gordura do tipo monoinsaturada, que é saudável para o coração e reduz o colesterol LDL. No entanto, o consumo deve ser limitado a até meia unidade por dia, já que é bastante calórica. Experimente como substituta de manteiga e maionese em sanduíches e saladas. 

Faça caminhadas

A caminhada regular pode ajudar a melhorar a resposta do seu corpo à insulina, o que ajuda a reduzir a gordura da barriga. A personal trainer Ariel Iasevoli acrescenta que caminhar todos os dias é uma das formas mais eficazes de baixo impacto para queimar gordura e alterar positivamente a composição corporal. Ela aumenta o metabolismo pela queima de calorias extras e pela prevenção da perda muscular, o que é particularmente importante à medida que envelhecemos. 

Crie um diário alimentar

Faça anotações de tudo o que come, quais foram os horários das refeições e, principalmente, seu estado emocional no momento. Assim, ficará mais fácil visualizar o que foi consumido errado ou em excesso e quais as causas desse deslize, como fome excessiva após longo jejum, estresse ou ansiedade

Concentre-se no que está comendo

No momento da refeição é importante focar  para controlar o que consome. Escolha locais tranquilos e agradáveis para fazer suas refeições e desconecte-se de aparelhos eletrônicos e redes sociais. Explore o sabor e a textura de cada alimento e mastigue com calma. 

Prefira comida de verdade

Priorize refeições compostas por comida de verdade, como arroz, feijão, batata, carne, frango, peixe, ovo, verduras, legumes, frutas, grãos, cereais, leite, iogurte natural. Fuja de alimentos industrializados, que são cheios de açúcar, gorduras, sódio e muitas vezes não saciam a fome por tempo prolongado e nem nutrem o corpo. 

Consuma fontes de ômega-3

O ácido graxo ajuda a reduzir a ansiedade. O que isso tem a ver com emagrecer? Sob tensão, o organismo produz uma quantidade maior de cortisona, hormônio que, em excesso, rouba energia das células e deixa o organismo faminto, especialmente por alimentos calóricos (pães, massas e doces). O ômega-3 faz mais pelas medidas da cintura: desinflama as células e eleva os níveis de serotonina, controlando o apetite. Boas boas fontes são salmão, atum, sardinha e linhaça.

Comece o treino pela musculação

O exercício localizado usa o glicogênio estocado no músculo como fonte de energia. Isso obriga o organismo a acionar os estoques de gordura no exercício aeróbico. É por isso que malhar nessa sequência traz resultado mais rápido na balança.

Leia também: Emagrecer: Melhores alimentos para perder peso de vez

Vanessa Losano

Revisado por

Vanessa Losano - Nutricionista CRN3 34283

Nutricionista e coach de emagrecimento, saúde e bem-estar. Foco profissional em emagrecimento, lowcarb e doenças crônicas não transmissíveis. Atua na empresa tech fit e atende em consultório, além de ministrar cursos e palestras na área. Possui cursos de atualização em Lowcarb, Fitoterapia, Avaliação Antropométrica e Nutrição Esportiva.

 
 

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