Emagrecer: Dicas para perder peso rápido com saúde

Quase todo mundo já quis eliminar alguns quilinhos em alguma etapa da vida. Para emagrecer, não tem fórmula mágica: é necessário que o corpo gaste mais calorias do que consome. É por isso que as duas das medidas mais importantes para chegar ao peso ideal são ajustar hábitos alimentares e praticar atividades físicas.

Mas, não adianta mudar de uma hora para outra. Assim, é importante fazer isso deve ser feito de maneira gradual e com um cardápio saudável e variado.

dicas para emagrecer rápido e com saúde

Também, com pequenas e simples atitudes do dia a dia você pode, aos poucos, conseguir resultados para conquistar o peso desejado. Veja 28 maneiras de emagrecer com saúde e sem demora: 

Dicas para emagrecer com saúde

Escolha fazer lanches nutritivos

Quando bate a fome entre uma refeição e outra, é necessário que você tenha opções saudáveis ​​para não cair em tentação. Amêndoas, nozes e frutas são a melhor decisão para não ganhar peso e não se sentir inchado. A vantagem destes alimentos é que eles não fazem você acumular gordura abdominal e ainda protegem o coração, mantendo as artérias saudáveis.

Apimente tudo

A pimenta atua no silenciamento do gene que provoca o ganho de peso. Além disso, ela é termogênica. Isto é, aumenta a temperatura corporal, turbinando o metabolismo e a queima de gordura. Assim, você pode polvilhar pimenta nas saladas e carnes, e também incluí-la no suco verde.

Não coma por ansiedade

Reconheça os momentos em que, devido a situações emocionais difíceis, você se rende à compulsão alimentar. Se você já sabe que isso geralmente acontece, será mais fácil identificar o problema e se policiar. Lembre-se que tristeza, raiva e estresse não desaparecem com a comida – melhor aplicar uma outra técnica de relaxamento para controlar seus sentimentos, como meditação

Não passe muitas horas sem comer

É um fato que o corpo precisa de energia, portanto, pular refeições não é uma boa ideia para perder gordura. Pelo contrário: isso faz você acumular mais do que precisa. Evite pular o café da manhã e tente comer cinco vezes ao dia, assim, você se sentirá satisfeito e evitará compulsão.

Tenha oito horas de sono para emagrecer

Não descansar faz com que a grelina (hormônio da fome) esteja ativa e você pode comer mais do que deveria. Além disso, a privação de sono causa estresse, o que leva ao mesmo cenário: alimentação sem controle. Portanto, é essencial respeitar as horas de sono.

Hidrate-se

Um dos melhores hábitos para se livrar da gordura e permanecer saudável é beber de oito a 10 copos de água por dia. Desta forma, você vai eliminar tudo o que não funciona para o seu corpo, como as toxinas. 

Movimente-se

O sedentarismo só faz com que você acumule gordura. Tente realizar algum tipo de atividade física periodicamente e, se você não tem tempo para ir à academia, opte por longas caminhadas, por exemplo. 

Beba chá para emagrecer

Bebidas como o chá verde, chá de casca de laranja, de limão, de mexerica ou de jabuticaba, e chá de gengibre têm alto teor de fitoquímicos que previnem doenças, maximizam a perda de gordura e o aumento da massa magra. Eles também ajudam a silenciar os genes envolvidos com o ganho de peso.

Abandone o refrigerante zero

Mesmo sem açúcar, as versões light e zero também são prejudiciais para a cintura: o adoçante usado nas bebidas é capaz de potencializar o armazenamento de calorias no corpo. Como? Ao sentir o sabor da bebida, o cérebro entende que o organismo vai entrar em contato com o açúcar e se prepara para receber energia. Como ela não vem, a tendência é abrir o apetite e absorver mais calorias dos alimentos ingeridos com o refrigerante.

Consuma alimentos que queimam a gordura

Alguns alimentos ajudam a emagrecer porque estimulam a queima de gordura. O chá de hibisco, lichia, farinha de amora estão entre eles.

Consuma alimentos que desincham

Alimentos ricos em ômega 3 (salmão, atum, sardinha, arenque, cavala, linhaça, castanhas) contribuem para o emagrecimento devido à ação anti-inflamatória.

Aumente a saciedade para emagrecer

Alimentos ricos em fibras proporcionam maior saciedade, logo a fome demora mais a aparecer, o que ajuda você a emagrecer. As principais fontes de fibras são: frutas, cereais integrais, como arroz, trigo, centeio, cevada e a aveia. As leguminosas, como feijões, lentilha, grão de bico e ervilha e as verduras e legumes também contam com boas quantidades de fibras. Além disso, sementes, como a chia, linhaça e semente de abóbora, também tem fibras.

Escolha alimentos que aceleram metabolismo

Os alimentos com ação termogênica estimulam a maior queima de calorias e ajudam a emagrecer. Os principais alimentos termogênicos são: pimenta, chá verde, canela, gengibre e café.

Invista em um prato equilibrado e variado

Uma alimentação saudável pede equilíbrio de nutrientes e variedade de alimentos. Para emagrecer vale investir em frutas, legumes, verduras. Não se esqueça de completar o menu com diferentes tipos de carnes, cereais, leguminosas (feijão, lentilha), leites e derivados, grupos alimentares essenciais para a alimentação diária.

Diminua o consumo de sal e açúcar

O sal é o principal fonte de sódio, mineral que em excesso no organismo aumenta o risco de hipertensão e a retenção de líquido. Já o açúcar consumido em excesso se transforma em acúmulo de gordura, principalmente na região da barriga. Alimentos fontes de carboidratos simples são ricos em açúcar. Entre eles estão: açúcar de adição, refrigerantes, doces e os que contam com muita farinha branca, como pães, massas e bolos.

Como usar kombucha para emagrecer

Você já viu produtos descritos como “kombucha” e não sabe exatamente o que é? Cada vez mais comum em lojas de produtos naturais, a bebida é resultado de chá (preto, verde, mate ou hibisco) fermentado com uma colônia de bactérias chamada de Scoby – do inglês Symbiotic Colony of Bacteria and Yeast (Colônia Simbiótica de Bactérias e Leveduras. Também conhecido como “o elixir da vida” é um probiótico que tem grandes benefícios para a saúde. Mas será que é possível usar kombucha para emagrecer (emagreça com o Tecnonutri) ?

Os probióticos são micro-organismos vivos que melhoram a saúde geral do corpo. As bactérias benéficas vivem no intestino e atuam na flora. Elas facilitam a absorção de nutrientes, ajudam a digestão e melhoram o sistema imunológico.

Como emagrecer com kombucha

Não existe milagre quando o assunto é emagrecer. É preciso aliar uma alimentação saudável com exercícios físicos. Mas, de acordo com vários estudos, as pessoas que bebem chá de kombucha regularmente conseguem potencializar a perda de peso mais facilmente. 

Uma das principais bandeiras do kombucha é que o ácido glicurônico contido nele ajuda na desintoxicação do organismo e eliminação de toxinas. Além disso, o chá auxilia no funcionamento intestinal, absorção de nutrientes, aumento da imunidade, diminuição de alergia e intolerâncias alimentares.

Os probióticos podem incentivar a produção de leptina e insulina, hormônios relacionados à saciedade. Então é possível que você não sinta uma fome exagerada e reduza a alimentação naturalmente. O intestino é outro ponto importante, o equilíbrio de bactérias na região, o funcionamento adequado e a absorção de nutrientes ingeridos nas refeições ajudam ainda mais o organismo. 

Kombucha ajuda ainda a inibir o armazenamento de gorduras no nosso corpo, por isso acelera o metabolismo e impede que as gorduras se acumulem em diferentes partes do corpo.

Como tudo é feito com ingredientes naturais, o refresco oferece qualidades probióticas, semelhantes àquelas encontradas em iogurtes e no kefir, que ajudam o funcionamento do intestino. Também é rico em vitaminas e nutrientes, e ainda conta com enzimas que auxiliam a digestão.

Quanto de kombucha posso consumir?

Quem deseja tomar kombucha para emagrecer precisa saber que a FDA (Food and Drug Administration) recomenda o consumo de no máximo 120ml por dia da bebida. É recomendado também, iniciar o consumo com doses menores e ir aumentando aos poucos até que o seu organismo se acostume. Quantidades acima do recomendado pode provocar distúrbios intestinais.

Descubra quanto precisa emagrecer

O Índice de Massa Corporal (IMC) é uma maneira de avaliar se o peso da pessoa está dentro do considerado saudável ou não. Ele é calculado por meio do peso em quilogramas dividido pela altura ao quadrado (Kg/m²). Apesar de não mostrar a proporção de gorduras e músculos do corpo humano, o IMC ajuda a ter uma noção sobre se o peso do indivíduo está dentro do considerado saudável ou não.

Consuma kefir

O kefir pode auxiliar no processo de emagrecimento por garantir um aumento da saciedade e por ajudar na melhora intestinal. Porém, é  importante lembrar que o kefir sozinho não irá fazer com que a pessoa perca peso. Seu consumo deve estar associado a uma alimentação balanceada e hábitos de vida saudáveis.

Cuide do intestino

O equilíbrio do intestino é fundamental para que seu organismo funcione bem e absorva os nutrientes que você precisa. Açúcar refinado, farinha branca, alimentos processados e industrializados deixam nosso intestino “fraco” e permeável, gerando um quadro inflamatório que é a origem de problemas como aumento da gordura visceral, obesidade e resistência à insulina.

Portanto, para emagrecer é importante evitar o consumo de açúcar e farinha refinados e substituí-los por alimentos ricos em fibras, presentes especialmente  nos legumes, verduras e frutas.

Aposte na pasta de amendoim para emagrecer

Também chamada de manteiga de amendoim, ela fornece energia extra para malhar. E quando aliada a uma fonte de carboidrato integral –uma torrada de arroz integral, por exemplo– aumenta a sensação de saciedade, evitando beliscadas entre as refeições.

Previna-se das tentações

Se você ainda está se sentindo tentado, evite dar de cara com as “comidas proibidas”. Na hora das compras, não passe pelos corredores das bolachas recheadas, refrigerantes e outras coisas açucaradas. Afinal, se não tem em casa, você não vai comer.

Na dúvida, escolha o básico para emagrecer

Nos restaurantes, o que não falta é variedade. Na dúvida, escolha o prato mais simples. Certamente, eles são bem menos calóricos. É muito melhor escolher arroz, feijão e frango com legumes do que uma fatia de quiche com salada e molho.

Conte com o abacate para emagrecer

Esta fruta possui gordura do tipo monoinsaturada, que é saudável para o coração e reduz o colesterol LDL. No entanto, o consumo deve ser limitado a até meia unidade por dia, já que é bastante calórica. Experimente como substituta de manteiga e maionese em sanduíches e saladas. 

abacate para emagrecer

Faça caminhadas

A caminhada regular pode ajudar a melhorar a resposta do seu corpo à insulina, o que ajuda a reduzir a gordura da barriga. A personal trainer Ariel Iasevoli acrescenta que caminhar todos os dias é uma das formas mais eficazes de baixo impacto para queimar gordura e alterar positivamente a composição corporal. Ela aumenta o metabolismo pela queima de calorias extras e pela prevenção da perda muscular, o que é particularmente importante à medida que envelhecemos. 

Crie um diário alimentar para emagrecer

Faça anotações de tudo o que come, quais foram os horários das refeições e, principalmente, seu estado emocional no momento. Assim, ficará mais fácil visualizar o que foi consumido errado ou em excesso e quais as causas desse deslize, como fome excessiva após longo jejum, estresse ou ansiedade

Concentre-se no que está comendo

No momento da refeição é importante focar  para controlar o que consome. Assim, escolha locais tranquilos e agradáveis para fazer suas refeições e desconecte-se de aparelhos eletrônicos e redes sociais. Explore o sabor e a textura de cada alimento e mastigue com calma. 

Prefira comida de verdade

Priorize refeições compostas por comida de verdade, como arroz, feijão, batata, carne, frango, peixe, ovo, verduras, legumes, frutas, grãos, cereais, leite, iogurte natural. Ou seja, fuja de alimentos industrializados, que são cheios de açúcar, gorduras, sódio e muitas vezes não saciam a fome por tempo prolongado e nem nutrem o corpo. 

Consuma fontes de ômega-3 para emagrecer

O ácido graxo ajuda a reduzir a ansiedade. O que isso tem a ver com emagrecer? Sob tensão, o organismo produz uma quantidade maior de cortisona, hormônio que, em excesso, rouba energia das células e deixa o organismo faminto, especialmente por alimentos calóricos (pães, massas e doces). Assim, o ômega-3 faz mais pelas medidas da cintura: desinflama as células e eleva os níveis de serotonina, controlando o apetite. Boas boas fontes são salmão, atum, sardinha e linhaça.

Comece o treino pela musculação

Por fim, o exercício localizado usa o glicogênio estocado no músculo como fonte de energia. Isso obriga o organismo a acionar os estoques de gordura no exercício aeróbico. Por isso que malhar nessa sequência traz resultado mais rápido na balança.

Descubra qual é o seu peso ideal

Índice de Massa Corporal (IMC) é uma maneira de avaliar se o peso da pessoa está dentro do considerado saudável ou não. Ele é calculado por meio do peso em quilogramas dividido pela altura ao quadrado (Kg/m²). Apesar de não mostrar a proporção de gorduras e músculos do corpo humano, o IMC ajuda a ter uma noção sobre se o peso do indivíduo está dentro do considerado saudável ou não.

Leia também: Emagrecer: Melhores alimentos para perder peso de vez

Melhores dietas para seguir em 2021 e emagrecer

Dieta mediterrânea: no topo das melhores dietas

dieta mediterrânea é baseada no consumo de alimentos frescos e naturais. O plano alimentar que está no topo das melhores dietas surgiu dos hábitos de países na região do Mar Mediterrâneo, na década de 1950, após estudos feitos pelo pesquisador Ancel Keys. Assim, o norte-americano constatou que as pessoas por ali, região que engloba o sul da Espanha, sul da França, Itália e Grécia, consumiam bastante gordura, mas tinham uma menor incidência de doenças cardiovasculares. 

Também chamada de dieta do mediterrâneo, ela ajuda a mudar o estilo de vida e melhora o trabalho do metabolismo. Assim, a perda de peso e a disposição surgem como consequência da vida saudável.

Não há uma proporção exata de consumo. Mas, alguns grupos alimentares são fundamentais no sucesso do método. Azeite, frutas, legumes, cereais, leite e queijo estão liberados. Já os produtos industrializados, como comida congelada, enlatados, biscoitos, pão de forma e outros, estão proibidos.

Além da proteção cardiovascular, a disciplina com o cardápio pode estimular a atividade cognitiva, ajuda a prevenir a diabetes, reduz o risco de alguns tipos de câncer devido ao alto consumo de fibras e melhora o trânsito intestinal. 

A grande quantidade de elementos antioxidantes também ajuda na prevenção da formação de tumores, pois eles são favorecidos pela presença de radicais-livres no organismo, substâncias combatidas pelos antioxidantes. Porém, apode ser bastante calórica. Portanto, vale a pena buscar um nutricionista ou nutrólogo para adequar as quantidades e porções de acordo com a sua saúde.

O que comer

Peixes e frutos do mar

É preciso consumir peixes e frutos do mar em grandes quantidades, entre duas a quatro vezes por semana. Pois, esses alimentos são grandes fontes de proteínas e gorduras boas para a saúde, como o ômega-3, que tem propriedade anti-inflamatória, alivia dores, melhora a circulação e reduz o colesterol .

Azeite e gorduras boas

O azeite de oliva é uma fonte de gordura boa para o coração e deve ser adicionado nos alimentos da dieta, até duas colheres de sopa por dia. Assim, vale colocar na hora de cozinhar, grelhar, refogar ou até no prato depois de  pronto.

Alimentos integrais

Os alimentos integrais, como arroz, farinha, aveia e macarrão são os principais responsáveis pelo fornecimento de energia dentro da mediterrânea. Pois, os ingredientes são ricos em fibras, vitaminas e minerais, ajudam a saciedade, combatem a prisão de ventre e diminuem a absorção de açúcares e gorduras.

Além dos grãos, atambém deve ser rica em vegetais proteicos como feijão, soja, grão-de-bico, semente de abóbora e linhaça que também ajudam a fortalecer músculos e melhorar o metabolismo.

Frutas e verduras

O ideal é consumir até nove porções de frutas e legumes por dia. São eles os responsáveis pelas fibras, minerais, vitaminas e a sensação de saciedade do organismo. Assim, aposte na variedade e no colorido. 

Leite e derivados

Os laticínios são fontes de cálcio e proteína, itens importantes na mediterrânea. Queijo branco, ricota, cottage e iogurtes naturais são os mais comuns, mas o leite desnatado também serve como opção. Portanto, para diminuir o consumo de gordura é preciso optar pelas versões light dos produtos.

Proteínas e leguminosas

Grão-de-bico, lentilha e feijões são fontes de carboidratos e proteínas. As leguminosas são ricas em minerais, como potássio e ferro, além de vitaminas. Refeições com ovos, grãos e peixes são as mais indicadas no cardápio. 

Bebidas

A bebida é rica em resveratrol e antocianinas. Ou seja, além de antioxidante natural, ainda evita formação de gordura nas artérias. Dessa maneira, é permitido tomar uma taça, 180 ml, uma vez ao dia. De preferência, à noite.

O que evitar

Produtos industrializados

Amediterrânea tem como base um consumo muito maior de alimentos naturais,  principalmente de origem vegetal, como azeite, soja, ovos e leite. Com isso, faz com que o consumo de produtos processados seja menor. Portanto, nada de alimentos prontos, eles costumam ter altos índices de açúcar refinado, gorduras saturadas e trans, além de  aditivos artificiais.

Carnes vermelhas

O cardápio pede maior ingestão de peixes, frutos do mar e até de frango. Mas, o consumo de carne vermelha é indicado apenas uma vez por semana, a fim de evitar doenças cardiovasculares. 

Benefícios

Apesar de amediterrânea não ser exata – porque gregos, italianos, franceses e espanhóis se alimentam diferentemente -, seus princípios são os mesmos, e os pratos são sempre associados a ossos mais fortes, coração mais saudável e vida mais longa.

Segundo pesquisadores da Universidade de Barcelona, o programa alimentar poderia evitar cerca de 30% das mortes por ataque cardíaco, derrames e doenças cardiovasculares em geral. 

Ao todo, foram avaliadas 41 dentre as dietas mais populares do mundo, e a mediterrânea também triunfou em algumas subcategorias: melhorpara comida saudável, melhorpara controle de diabete emais fácil de seguir.

Pesquisadores da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, descobriram outro benefício: ela prolonga a juventude genética, fazendo você viver mais e melhor. No estudo, os 5 mil voluntários voltaram a ter suas células avaliadas dez anos depois de terem aderido a esse estilo alimentar. Resultado: o terômero, a estrutura responsável em proteger o DNA, e que reduz à medida que envelhecemos, manteve quase o mesmo tamanho, além de estar mais saudável.

Sugestão de cardápio para dieta mediterrânea:

Café da manhã

  • Chá de ervas
  • Uma fruta

Sanduíche mediterrâneo com:

Modo de preparo do sanduíche:

Torre levemente as duas fatias de pão. Acrescente o azeite aromatizado e o queijo de cabra. Por fim, complete com tomate cereja e tempere com o sal marinho.

Lanche da manhã

  • Uma porção de fruta ou um punhado de castanhas

Almoço

  • Peixe assado com ervas e especiarias temperado com azeite.
  • Arroz integral com orégano e cenoura, ou batata cozida ou polenta (assada) ou um prato raso de massa integral al dente com molho de tomate caseiro.
  • Salada com folhas verdes
  • 1 taça de 150 mil vinho tinto

Lanche

  • Iogurte natural com frutas e aveia ou uma fruta ou suco de uva integral batido com uma maçã e água mineral.

Jantar

  • Berinjela assada com tomates e pimentão vermelho e alho e atum assado com crosta de ervas ou uma porção de bruschetta de pão integral ou um prato fundo de sopa de legumes com peixe ou frango.

Ceia

  • Uma porção de fruta

Dieta DASH: 2º lugar entre as melhores dietas

melhores dietas

Em segundo lugar entre as melhores dietas, temos a dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Para barrar a hipertensão, propõe o baixo consumo de sódio, açúcares e de gordura saturada, encontrada em frituras, carnes vermelhas e industrializados. O cardápio surgiu a partir de um estudo realizado em universidades dos Estados Unidos e avaliou o efeito da restrição alimentar sobre a pressão arterial. 

Além de barrar a hipertensão, uma variação propôs a redução calórica para auxiliar na perda de peso, além de melhorar o perfil metabólico. Assim, o consumo de frutas, verduras, laticínios magros, peixes, oleaginosas e grãos integrais, como aveia e linhaça, está liberado.

A gordura total deve representar 27% de toda alimentação do dia, sendo até 6% de gordura saturada e até 150 miligramas de colesterol. Os carboidratos respondem por 55% das calorias e as proteínas por 18%. 

O que pode comer

Carnes magras

Carnes com cortes mais magros, como frango sem pele e peixe, possuem menor teor de gordura saturada, colesterol e gordura total. Por isso, podem ser consumidas moderadamente, de preferência em forma de assado ou grelhado.

Oleaginosas

Arecomenda o consumo de quatro a cinco porções de oleaginosas por semana (uma porção é igual a  ⅓ de xícara ou 40 gramas). Castanhas, nozes, amêndoas e outras oleaginosas fornecem as gorduras boas, que reduzem o colesterol e atuam como antioxidantes, essenciais para a formação e recuperação muscular.

Frutas, legumes e verduras

Estão liberadas de 4 a 5 porções por dia de frutas, suco também conta. A medida ideal de hortaliças por dia é uma xícara se forem cruas e meia xícara se forem cozidas.

Leite e derivados magros

Queijos, iogurtes e outros derivados do leite são eficazes na redução do peso. Excelentes fontes de cálcio, proteína e vitaminas, esses alimentos também são capazes de melhorar o equilíbrio da microflora intestinal. Por isso, leite desnatado, iogurte natural e queijo branco são os mais indicados.

Cereais integrais

Pães, cereais e massas integrais ou trigo integral são permitidos. Alimentos integrais são mais nutritivos do que os refinados, pois contêm maior quantidade de fibras, vitaminas e minerais, retidas nas estruturas removidas com a refinação. Assim, as fibras funcionam limpando excessos e eliminando toxinas.

Óleos vegetais

Utilizar óleos vegetais insaturados, como azeite, ajudam a reduzir o consumo de gordura.

O que evitar

Além de diminuir o sal de mesa, há outros alimentos que também são ricos em sódio e devem ter suas quantidades reduzidas, como os preparados com farinha branca, como pães, biscoitos e macarrão; alimentos ricos em gordura saturada, como carnes vermelhas ricas em gordura, bacon, salsicha e linguiça; doces e açúcar, como biscoitos recheados, achocolatados e bolos; bebidas alcoólicas e refrigerantes.

Vantagens e desvantagens

Segundo especialistas em nutrição, o sucesso da DASH se deve justamente à simplicidade e à ausência de regras restritivas. Ou seja, não há nada de radical nesse cardápio. Pelo contrário, ele sugere os alimentos que sempre são recomendados e nenhum grupo é considerado fora dos limites.

O principal objetivo da Dash não é o emagrecimento, mas a redução da pressão arterial. Assim, se a finalidade for apenas e perda de peso, é preciso fazer uma restrição de calorias. Por outro lado, anão faz veto a grupos alimentares, ou seja, deixa o cardápio variado e oferecendo fontes de vitaminas e minerais para o organismo.

Estudos apontam uma diminuição nos riscos de osteoporose, devido ao cálcio presente nos produtos lácteos, e mudanças no estilo de vida de hipertensos. Assim, a melhoria ajuda a combater a obesidade e incentiva o consumo adequado de gorduras e do sal.

Por fim, praticar atividade física regularmente também ajuda a reduzir a pressão arterial e controlar o peso, além de auxiliar na melhora da saúde.

Dieta flexitariana: 3ª posição entre as melhores dietas

melhores dietas

Umaque reduz o consumo de carne vermelha sem abrir mão de proteína animal. Assim pode ser resumido o conceito da dieta flexitariana (ouflex). O termo da terceira posição das melhores dietas é derivado do inglês (flexitarian), da combinação de “flexível” e “vegetariano”.

Portanto, ser flexitariano significa comer principalmente alimentos de origem vegetal – como frutas, verduras, legumes, grãos, nozes e produtos de soja – mas não exclusivamente isso.

Carnes podem ser consumidas ocasionalmente – ou seja, é por isso que o flexitarianismo também tem sido chamado de “vegetarianismo casual”. Mas, isso significa uma grande redução em relação ao que entra no prato atualmente.

Benefícios daflexitariana

O flexitarianismo defende a adição de uma maior variedade de alimentos às refeições, o que pode ser extremamente benéfico para a saúde.

Assim, a fibra solúvel encontrada em lentilhas e feijões também ajuda a combater o colesterol alto. Já nozes e sementes – como linhaça, pinhões, sementes de gergelim e sementes de girassol – são ricos em gorduras poliinsaturadas, que ajudam a manter os níveis de colesterol saudáveis ​​e fornecem ácidos graxos essenciais.

O segredo para evitar a carência de proteína, nutriente indispensável para os músculos, é simples: nos dias só de vegetais, as refeições principais combinam grãos variados. Aumentar a quantidade de folhas e legumes é outra estratégia dacriada pela nutricionista americana Dawn Jackson Blatner, autora do best-seller The Flexitarian Diet (Dieta Vegetariana Flexível,inédito no Brasil).

Um cardápio sem a gordura da carne e rico em fitoquímicos [substâncias naturais que fazem bem à saúde] dos vegetais permite que o corpo produza menos radicais livres – ou seja, uma espécie de sujeira que provoca inflamações nas células. Quais os benefícios? Menor risco de doenças cardiovasculares, diabetes e câncer.

Por outro lado, vale a pena saber que a vitamina C aumenta a absorção de ferro, por isso é recomendável também comer pimentões, alface e tomate, ou tentar beber um copo pequeno (150 ml) de suco de frutas.

Aflexitariana emagrece?

O emagrecimento pode ser uma consequência, já que os alimentos mais naturais e menos processados engordam menos. Mas, isso se você não passar a abusar de doces e pães para compensar, é claro. 

Sugestão de cardápio daflexitariana

Café da manhã

Opção 1

  • Suco Detox – suco de 2 laranjas batido com 1/2 cenoura, 2 folhas de couve, 1 pitada de pimenta caiena e 1 col. (chá) de farelo de coco

Opção 2

  • tapioca polvilhada com 1 col. (sopa) de chia e recheada com 2 col. (sopa) de pasta de tofu ou homus
  • 1 copo (200 ml) de suco de abacaxi com gengibre

Opção 3

  • 3 pãezinhos de mandioca
  • 1 copo (200 ml) de suco de morango natural (sem açúcar)

Opção 4 (com proteína animal)

  • Omelete feita com 2 claras e 1 col. (sobremesa) de aveia
  • 1 xíc. de chá-verde

Lanche da manhã

Opção 1

  • pera
  • 6 castanhas de caju (ou 10 amêndoas sem sal)

Opção 2

  • 1/2 abacate com 1 col. (sopa) de farelo de aveia e 1 col. (chá) de açúcar de coco (ou demerara)

Opção 3

  • maçã picada (ou outra fruta da sua preferência) com 1 col. (sopa) de granola sem açúcar

Almoço

Opção 1

Opção 2

  • Salada de folhas verdes com tomate-cereja, rabanete, salsão e couve-flor à vontade e 1 col. (sopa) de soja cozida
  • 1 porção de nhoque de mandioquinha ao sugo

Opção 3 (com proteína animal)

  • Salada de folhas verdes à vontade
  • 2 col. (sopa) de arroz integral
  • 1 concha média de feijão
  • 1 filé de carne vermelha magra (frango ou peixe) grelhado

Lanche da tarde

Opção 1

  • 3 torradas integrais com 3 col. (sopa) de geleia de fruta sem açúcar
  • 1 xíc. de chá de hibisco (ou outra erva de sua preferência)

Opção 2

Opção 3

  • 1 biscoito de arroz integral médio com 1 col. (sopa) de pasta de amendoim sem açúcar e 1 fio de mel (ou pesto de manjericão)

Jantar

Opção 1

  • 1 prato (fundo) de sopa de abóboralentilha e rúcula
  • 1 tomate assado e recheado com arroz integral cozido, castanha de caju, salsa e noz-moscada

Opção 2

  • Papilote de legumes (cenoura, abobrinha, berinjela) e brócolis preparados no vapor
  • 4 col. (sopa) de grão-de-bico com cebola, tomate e pimentão em cubos

Opção 3

  • 3 pegadores de espaguete de pupunha (ou espaguete sem glúten e sem ovo) com molho de tomate, pimenta dedo-de-moça e cúrcuma
  • 4 col. (sopa) de amaranto em grão (ou cuscuz marroquino) cozido com mix de cogumelos (shitake, shimeji e champignon)

Como usar a corrida para emagrecer

Diversifique as corridas

Assim como o treino da academia, a corrida precisa ser mudada de tempos em tempos. Isso porque o corpo humano foi projetado para eficiência, ou seja, se você faz a mesma coisa repetidamente, o processo se torna mais fácil. Isso se aplica também ao exercício. Não apenas ele começará a ficar mais fácil (mesmo que você ainda esteja suando e bombeando as pernas), mas seu metabolismo aprende e reage para que menos calorias sejam queimadas com a mesma atividade.

É aqui que a corrida sempre na mesma velocidade e ritmo fica distante de um plano de emagrecimento a longo prazo. Uma pesquisa realizada na Universidade de Tampa, nos Estados Unidos, descobriu que correr na esteira por 45 minutos em um ritmo consistente, ajuda na perda de peso … mas apenas inicialmente. Os voluntários perderam alguns quilos durante a primeira semana e depois pararam. Dentro de uma semana, o metabolismo havia se ajustado e agora não precisava trabalhar tanto para queimar a gordura.

Um dos maiores problemas em correr em um ritmo constante e de intensidade moderada é que as calorias que você queima são limitadas. Portanto, uma vez que seu corpo se adapta, o benefício também é limitado. Embora um pouco de variedade no ritmo, velocidade e percurso da corrida possam não parecer uma grande mudança na sua rotina, ela terá um impacto dramático na transformação do seu corpo.

Leia também: Alimentos que você deve evitar antes da corrida

Aperte o passo

Uma das variáveis ​​mais importantes em qualquer tipo de exercício é a intensidade. O processo de corrida causa mudanças internas semelhantes àquelas que ocorrem durante o treinamento com pesos. O organismo precisa reabastecer a energia perdida, e esse processo queima mais gordura, o que não acontece durante uma corrida de intensidade média ou baixa. Dito isto, você não deve acelerar toda vez que fizer um treino de corrida para conseguir perder peso, mas aumentar a velocidade em alguns dias alternados da semana já ajuda.

Não foque apenas nas calorias perdidas

Um dos erros mais comuns na perda de peso é acreditar que a maioria das calorias que você queima resulta de exercícios. Foca apenas no gasto calórico que seu aplicativo de corrida mostra pode ser um mal-entendido perigoso. Simplesmente estar vivo – dormindo, em pé, comendo, pensando – requer uma quantidade enorme de energia. Isso significa que não há necessidade de ir à academia? Claro que não. O exercício tem muitos benefícios para a saúde, mas o tipo de atividade que você realiza influenciará quantas calorias você queima fora dele. Correr irá queimar calorias, mas correr e levantar pesos resultará em mais músculo. E quanto mais músculos você tem em seu corpo, mais calorias seu corpo queima para funcionar.

Combine a corrida com outros exercícios

É difícil arrumar tempo para se exercitar, ainda mais para praticar mais de uma atividade física. Mas, se você estiver procurando uma estratégia mais eficiente de emagrecimento, poderá trocar de vez em quando um dia de corrida por pedalada em alta intensidade ou uma aula de zumba, por exemplo, para diversificar o treino, trabalhar músculos diferentes e, assim, potencializar o gasto de energia e o processo de emagrecimento.

Use a corrida para emagrecer, mas não exagere

Correr é bom, mas o ponteiro na balança pode não estar diminuindo porque você está correndo demais. O exercício é um componente indiscutível de uma vida saudável, mas o excesso causa estresse no seu corpo. E as demandas desse estresse afetam os hormônios, que também controlam a capacidade de perder gordura. Mais especificamente, o hormônio cortisol é liberado quando você se exercita. O cortisol não é ruim, mas em abundância pode levar à resistência à insulina, o que o força a armazenar a gordura da barriga. Pesquisa publicada na revista Hormone Research descobriu que corridas de longa distância causam um aumento sustentado no cortisol. E esse aumento por um longo período de tempo pode levar a mais inflamação, recuperação mais lenta, quebra do tecido muscular, acumulação de gordura e até prejudicar o funcionamento imunológico. 

Se você está fazendo uma hora de corrida por dia, isso é mais do que suficiente para emagrecer. Se você começar a correr várias horas por dia e não perder peso (ou talvez ganhar), poderá ser adequado reduzir sua frequência de corrida, adicionar algum treinamento de resistência e ver o que acontece.

Leia também: 13 motivos para começar a correr

Revisado por

Nutricionista Vanessa Losano
Vanessa Losano
Nutricionista e coach de emagrecimento
CRN3 34283

Sobre o autor

Redação
Redação
Todos os textos assinados pela nossa equipe editorial, nutricional e educadores físicos.