Como diminuir o consumo de açúcar em sete dias

Que açúcar em excesso é um dos inimigos de quem está tentando emagrecer (emagreça com o Tecnonutri) e se manter saudável não é novidade. Mas, e se com apenas uma mudança por dia em sete dias fosse possível diminuir o consumo de açúcar de forma significativa? 

Hoje, está cada vez mais difícil fugir desse inimigo branquinho e refinado. Por isso, ele vem se tornando um dos maiores vilões da alimentação. Um copo de chá ou suco industrializados pode conter o equivalente a uma colher de sopa de açúcar. Isso é praticamente um quinto do que a Organização Mundial de Saúde recomenda como limite de consumo saudável por dia. Nos cálculos da OMS, um adulto deveria ingerir apenas 25 a 50 gramas de açúcar, ou cerca de cinco colheres de sopa. 

“Alimentos processados como bolos e pães costumam ter níveis de açúcar ainda mais altos do que as receitas caseiras tradicionais, e até produtos salgados podem ser adoçados. Assim, na medida em que a alimentação se torna cada vez mais artificial e industrializada, o consumo de açúcar também aumenta”, revela Fabiana Nalon, Mestre e pesquisadora de Doutorado em Nutrição Humana pela Universidade de Brasília (UnB). 

Impactos do açúcar 

A lista de problemas causados por guloseimas açucaradas, que fornecem apenas calorias e nada de nutrientes, é enorme. Para começar, muitos estudos mostram que esse carboidrato é capaz de provocar o mesmo efeito de dependência de outras drogas, entre elas álcool, tabaco e cocaína.

No cérebro, ele ativa as mesmas áreas relacionadas ao vício em drogas, o que pode ocasionar compulsão e síndrome de abstinência. Por isso, e por moldar o paladar dando preferência ao sabor doce, quem se habitua a comer muito açúcar não percebe que está exagerando no consumo. 

Além disso, a adição de açúcar torna os alimentos mais calóricos. “Uma xícara de café puro tem zero caloria, mas, se adicionarmos uma colher de chá de açúcar, ele passa a ter 20 calorias. Uma pessoa que bebe três cafezinhos adoçados por dia está consumindo 60 calorias só por conta do açúcar”, explica Fabiana. 

E veja só: todas as calorias extras, que o corpo não usa como energia, são armazenadas no corpo como gordura. Isso prova porque o excesso de açúcar também está relacionado ao aumento dos triglicerídeos e do tecido gorduroso de modo geral. “Quando essa gordura adicional chega em órgãos como fígado e nos vasos sanguíneos, muitas doenças podem surgir: pancreatite, cirrose, infarto, só para citar algumas.” Na boca, o açúcar alimenta bactérias que produzem ácido, destruindo os dentes e ocasionando o surgimento das cáries.

Confira sete passos simples para diminuir o consumo de açúcar em sete dias:

7 passos simples para diminuir o consumo de açúcar em sete dias

Dia 1: Corte doces e lanches açucarados 

Livre-se de doces, industrializados e produtos com açúcar que estão com fácil acesso na despensa, geladeira ou gaveta. Biscoitos, barras energéticas, bolos, doces… Assim, você já estará cortando um monte de calorias desnecessárias. Quando notar um desejo ardente por açúcar, pare um momento para descobrir o que realmente está acontecendo. Abordar o que o está levando à necessidade de comer açúcar prepara você para o sucesso. Aqui estão os principais candidatos:

O açúcar no sangue está muito baixo

Isso significa que você está pulando refeições ou espaçando-as demais, ou não está comendo proteína suficiente. Então, combine um lanche açucarado com proteína – como nozes e frutas secas sem adição de açúcar. As gorduras saudáveis ​​nas nozes retardam a absorção dos açúcares naturais da fruta, de modo que você volta ao equilíbrio e os desejos cessam. 

Você está cansado

Talvez seu sono esteja bagunçando ou você não está dormindo a quantidade de horas necessárias. Nesse caso, troque o refrigerante por café ou chás sem adoçar. Também vale fazer uma breve caminhada ou tirar uma soneca.

Você está tendo TPM ou está na perimenopausa

Níveis inadequados de progesterona ou estrogênio desencadeiam o desejo por doces, cortando as substâncias químicas cerebrais da serotonina, dopamina e norepinefrina, que causam insônia, dores de cabeça, fadiga ou depressão leve. Experimente comer edamame, porque a soja contém compostos chamados isoflavonas que imitam o estrogênio no corpo. Se isso não restringir os desejos de açúcar, vá para os doces da natureza – uma laranja, um punhado de frutas vermelhas, palitos de cenoura ou uma pequena batata-doce assada.

Dia 2: Para diminuir o consumo de açúcar é preciso pensar antes de comer

Você faz parte do time que adoça o suco no automático sem nem provar antes para perceber se realmente precisa? Observe seu impulso e então segure-se. Lembre-se de usar os chamados adoçantes “naturais”, como mel, banana, tâmara e canela. Coma aveia sem açúcar por cima (adicione 1/4 de uma banana fatiada) e tome café com um batido de canela em vez de adoçante. 

Da mesma forma, experimente coco torrado sem açúcar. Esses flocos são naturalmente doces e adicionam nozes e crocância ao café da manhã ou à sobremesa. Opte por grandes flocos em vez de pequenos fragmentos; mais área de superfície significa mais sabor em sua língua.

Dia 3: Corte as bebidas doces

Você sabe que refrigerantes adicionam açúcar, assim como uma bebida de café com sabor de baunilha. Mas, o açúcar em outras bebidas pode não ser tão óbvio, como água de coco (algumas marcas), chás gelados engarrafados, águas com sabor e até bebidas adoçadas artificialmente.

Mas, anime-se: a maioria das pessoas não consegue simplesmente abandonar um hábito como beber refrigerante: é preciso substituí-lo. Assim, para ajudá-lo a cumprir o compromisso de se livrar das bebidas açucaradas, faça questão de evitar os gatilhos do açúcar em primeiro lugar. Pense da seguinte maneira: se o refrigerante é feito com cafeína, mude para café sem açúcar, chá ou chocolate amargo. 

Dia 4: Aprenda a ler rótulos para diminuir o consumo de açúcar

Comece a ler os rótulos dos alimentos com carinho e atenção. Alguns iogurtes de frutas com sabor, cereais e aveia preparada embalam quase seis colheres de chá de açúcar adicionado por porção, que é a quantidade máxima de açúcar adicionado que a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda para mulheres em um dia inteiro. Adoce seus alimentos favoritos com frutas inteiras. Fique atento: temperos, molhos para massas, biscoitos, ketchup e sopas também são fontes comuns de açúcar escondido. 

Dica: procure açúcar com outro nome. Existem pelo menos 57 nomes diferentes para ele.  “O açúcar pode estar descrito na lista de ingredientes com esse mesmo nome. Porém, também pode ser encontrado com outras nomeações”, explica a nutricionista Isabella Correia, do Rio de Janeiro. Segundo a profissional, o ingrediente também pode aparecer no rótulo dos alimentos com as denominações abaixo: 

  • Sacarose; 
  • Xarope (de todos os tipos);
  • Melado;
  • Mel; 
  • Agave;
  • Maple syrup;
  • Glucose/glicose; 
  • Frutose; 
  • Maltose; 
  • Dextrose; 
  • Açúcar invertido .

Dia 5: Reconsidere os grãos da sua dieta

Grãos refinados (ou seja, farinha branca, arroz branco e pão branco) são basicamente açúcar na forma de carboidratos simples. Na verdade, você pode achar que não gosta de doces, mas está comendo pão e massas regularmente. Pensando assim, pizza congelada é basicamente sobremesa. Seu corpo o consome como uma fatia de bolo.

A solução: comer carboidratos integrais. Arroz integral, pão de grãos germinados e quinoa são amigos de uma alimentação saudável, desde que consumidos com moderação. 

Dia 6: Cuidado com a bebida

O vinho tinto pode ter fitoquímicos e benefícios para a saúde, mas a verdade é que, quando bebemos álcool, ele se transforma em açúcar em nosso corpo. Portanto, se você decidir tomar uma bebida, opte por uma pequena taça de vinho ou uma dose de destilados (vodka, gin, rum, uísque, bourbon) sem ingredientes adicionais. 

Dia 7: Comemore com frutas

No sétimo dia você já terá redefinido suas papilas gustativas para um paladar menos adocicado. Pare um momento para notar como a sua banana fatiada com cereais ou a maçã no seu lanche agora tem um sabor mais doce. Sendo assim, continue a saborear frutas nos lanches ou adicione-as aos pratos principais e saladas sempre que puder. A fruta in natura também contém fibras, vitaminas e água que o mantém satisfeito.

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Sobre o autor

Amanda Figueiredo
Amanda Figueiredo
Jornalista, editora sênior de nutrição, saúde e bem-estar.