6 passos simples para diminuir o consumo de açúcar

Já pensou em diminuir a quantidade de açúcar que você consome? Estamos cercados por ele, e consumi-lo é delicioso. No entanto, açúcar incentiva comer em excesso e causa problemas sérios de saúde, como obesidade e diabetes. 

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), no máximo 10% das calorias diárias devem ser provenientes do consumo de açúcar. Considerando uma dieta (emagreça com o Tecnonutri) de 2 mil calorias, essa taxa equivale a 50 gramas de açúcar por dia (cerca de dez colheres de chá).

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Porém, reduzir essa porcentagem para 5% (25 gramas ou 5 colheres de chá) é ainda melhor para sua saúde. Confira dicas simples e certeiras de como diminuir o açúcar em seu dia a dia: 

Tente doces naturais

“Frutas secas como, damasco, tâmara e uva passas são excelentes opções”, indica a nutricionista Isabella Correia, do Rio de Janeiro. “Chocolate amargo com teor acima de 70%, bananada sem açúcar e bolos funcionais ricos em fibras, como aveia e farinha de coco, também podem ser consumidos, porém, sem exageros”, complementa. 

Opte por adoçantes naturais

Se precisar de um adoçante, sempre escolha os naturais à base de stevia, xilitol e eritritol. “Porém, também devem ser consumidos com moderação”, alerta a nutricionista. 

Inclua carboidratos complexos em sua dieta

Não precisa cortar todos os carboidratos da sua vida. No entanto, inclua carboidratos complexos, que são digeridos e absorvidos lentamente, ocasionando aumento pequeno e gradual da glicemia. Com isso, a sensação de saciedade dura mais tempo, e por consequência, colabora no processo de emagrecimento. “São ótimos exemplos os grãos e cereais integrais, tubérculos como aipim, inhame e batata doce, além de  leguminosas”, indica Isabella. 

Evite alimentos processados

Comidas como lasanha congelada, camarão empanado, peito de peru, patê de presunto, caldo de carne e outros salgados também levam açúcar na composição – que é acrescentado durante o processo de fabricação. Assim, a indústria geralmente adiciona açúcar aos alimentos processados para torná-los mais apetitosos. Quando a gordura é removida de comida processada, por exemplo, o açúcar é adicionado para balancear o sabor.

Busque diminuir o açúcar aos poucos

A restrição severa está associada a comportamentos perigosos, como a compulsão alimentar. Mas, a falta de outros carboidratos – comum em planos de emagrecimento – também pode gerar o efeito rebote, ou seja, mais vontade de comer doce.

Quer diminuir o açúcar? Leia os rótulos

A primeira coisa a se fazer para identificar a quantidade de açúcar é ler a parte de trás das embalagens e procurar a tabela nutricional. Portanto, confira quanto carboidrato o alimento possui. Muitas embalagens especificam as gramas de açúcares neste tópico. Dê preferência aos carboidratos complexos, como pães e massas integrais.

Outra dica é procurar a lista de ingredientes. Pelas leis brasileiras, os ingredientes utilizados precisam estar em ordem de quantidade. Ou seja, os primeiros da lista são os que mais compõem o alimento.

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Sobre o autor

Amanda Figueiredo
Amanda Figueiredo
Jornalista, editora sênior de nutrição, saúde e bem-estar.