Dieta sem lactose: o que é, como fazer e exemplo de cardápio

A lactose é o açúcar do leite que pode causar intolerâncias, alergias e desconfortos variados. Embora seja comum consumi-la em diversos derivados do leite, tirar ou reduzir a lactose no dia a dia pode beneficiar quem possui problemas em digeri-la. Mas, será que é fácil seguir uma dieta sem lactose? 

Felizmente, dá para se alimentar sem depender dos produtos que contêm o ingrediente. Ou seja, você terá que excluir o leite e seus derivados (manteiga, queijo, creme de leite, iogurte etc) da alimentação. 

A seguir, veja dicas para adaptar o menu e as principais dúvidas sobre o tema.

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Quais são os efeitos mais comuns da lactose no organismo?

Alguns estudos apontam que esses alimentos podem provocar processo inflamatório para o organismo, por meio do açúcar (lactose) e as proteínas (betalactoglobulina e caseína) do leite. Como resultado, nosso corpo provavelmente estaria mais vulnerável ao ganho de peso.

Além disso, podem provocar sintomas semelhantes ocasionados pelo glúten como desconforto gástrico e excesso de gases. De acordo com a Associação Americana de Gastroenterologia e Nutrição, 85% da população adulta apresenta algum grau intolerante à lactose. 

Vantagens da dieta sem lactose

A dieta sem lactose beneficia muitas pessoas. Principalmente aquelas intolerantes a lactose, ou seja, que possuem deficiência ou ausência da enzima intestinal — a lactase — essencial no processo digestivo da proteína do leite.

Dieta sem lactose emagrece? Tem desvantagens?

A dieta não apresenta estudos que comprovem seus benefícios com relação à perda de peso. Portanto, são apenas especulações nesse sentido. Por outro lado, pode diminuir o inchaço e os desconfortos abdominais, incômodos que influenciam na balança.

No quesito desvantagens, a restrição do consumo de leite e derivados sem orientação profissional pode comprometer as concentrações de cálcio do nosso organismo.

Como resultado, pode ser prejudicial para nossa saúde, uma vez que o cálcio é o responsável pela composição dos ossos e dentes, além de estar relacionadas à manutenção de várias funções do organismo.

O plano da dieta precisa oferecer um cardápio especial, composto de alimentos substitutos à base de soja, arroz ou amêndoa, além de incrementar o consumo de folhas verde-escuras, amêndoa, semente de gergelim e tofu (queijo de soja), que também oferecem uma boa dose de cálcio. 

Exemplo de trocas para enriquecer a dieta sem lactose

Afinal, o leite ajuda ou não contra a osteoporose?

Embora o leite seja fonte de cálcio, mineral ligado ao fortalecimento dos ossos, estudos já contestaram a relevância da bebida na prevenção da osteoporose.

Um trabalho da Universidade de Uppsala, na Suécia, analisou os hábitos alimentares de 61.433 mulheres e 45.339 homens por meio de questionários respondidos pelos participantes.

As moças preencheram a ficha duas vezes enquanto os rapazes, uma. A análise das informações culminou na seguinte conclusão: o alto consumo de leite (três ou mais copos diários) não só deixou a desejar na proteção dos ossos, mas até elevou o risco de fraturas.

A hipótese dos especialistas para tal resultado apontou para a galactose, substância formada a partir da quebra da lactose. Quando injetada em animais, por exemplo, observa-se uma morte prematura em decorrência de reações como a inflamação. Tais fatores também estão por trás de fraturas por fragilidade óssea em idosos.

No entanto, os próprios autores pedem cautela na interpretação dos dados e garantem que é preciso novas pesquisas. 

Alimentos sem lactose e ricos em cálcio

Embora muitas pessoas fiquem perdidas com a possibilidade de cortar a lactose do cardápio, possível ter uma alimentação potente em cálcio. Veja:

O que acontece se não respeitarmos uma intolerância à lactose?

Alguns são os riscos que podem surgir quando você não respeita a sua dieta. De forma geral, essa desobediência pode afetar pele, intestino e até trato respiratório.

De acordo com a nutricionista Leticia Ramirez, os primeiros sintomas aparecem de 30 minutos a 2 horas após o consumo da lactose, quando a digestão se inicia. 

“Os sintomas que mais ocorrem são dor abdominal, distensão abdominal e flatulência. Em indivíduos mais sensíveis, pode ocorrer náuseas, vômitos e diarreia”.

A longo prazo, ao não seguir a dieta recomendada, esses sintomas e desconfortos não desaparecem e persistem na vida do paciente. Assim, é importante se atentar ao nível de lactose nos alimentos que você consome e realizar o acompanhamento apropriado ao lado de um especialista.

Dessa forma, ele te ajudará a viver tranquilamente com essa deficiência, mas equilibrando os nutrientes que você ainda precisa em seu corpo, como o próprio cálcio.

Sugestão de cardápio sem lactose

Por fim, para colocar em prática uma dieta sem lactose, seja por necessidade ou curiosidade, confira um plano alimentar nutritivo e fácil.

Café da manhã

Opção 1:

• 1 xíc. de chá de ervas (verde, branco, hibisco, hortelã)
• 1 xíc. (chá) de salada de frutas com 1 col. (sobremesa) de linhaça triturada e 1 col. (sobremesa) de mel

Segunda opção:

• 1 copo (200 ml) de leite de soja (ou de arroz ou de amêndoa)
• 1 fatia de pão integral com 1 fatia de peito de peru light

Terceira opção:

• 1 copo (200 ml) de suco de laranja batido com 1 folha de couve fresca (sem o talo)
• 1 fatia de pão integral com 1 ovo mexido

Lanche da manhã

Primeira opção:

• 1 porção de fruta (1 banana, 1 rodela média de abacaxi, 1 goiaba)
• 2 amêndoas

Opção 2:

• Mix de frutas secas: 1 damasco + 1 castanha-do-pará + 1 amêndoa

Terceira opção:

• 1 pote de iogurte de soja

Almoço

Opção 1:

• 2 col. (sopa) de arroz integral
• 1 concha média de feijão
• 1 filé médio de carne magra (alcatra, patinho, filé-mignon) grelhado
• 1 xíc. (chá) de brócolis no vapor

Opção 2:

• Salada de folhas verde-escuras (couve, agrião, rúcula) à vontade com 2 col. (sopa) de cenoura crua ralada e 2 azeitonas temperadas com 1 col. (sobremesa) de azeite, pouco sal, limão
• 2 col. (sopa) de arroz integral (ou arroz 7 grãos)
• 1 concha média de lentilha
• 1 filé médio de frango grelhado com ervas (alecrim, cebolinha, salsinha)

Terceira opção:

• 1 pegador de espaguete integral com molho de tomate e manjericão
• 1 posta média de peixe assado, cozido ou grelhado com ervas (por exemplo, alecrim, salsinha, cebolinha)

Opção 4:

• Salada mista de folhas verde-escuras, tomate e couve-flor cozida à vontade temperada com 1 col. (sobremesa) de azeite, pouco sal e limão
• 1 hambúrguer de carne bovina (ou hambúrguer de frango ou de grãos: soja, quinoa, lentilha)
• 2 col. (sopa) de purê de mandioquinha com cenoura ou inhame
• 2 col. (sopa) de ervilha torta refogada com cebola e tomate

Lanche da tarde

Opção 1:

• 1 taça de gelatina de uva de agár-agár

Segunda opção:

• 4 col. (sopa) de abacate com limão e adoçante (opcional)

Opção 3:

• 1 porção de fruta (2 kiwis, 2 ameixas, 1 mexerica)

Jantar

Primeira opção:

• Salada de folhas verdes, pepino e tomate à vontade com 2 azeitonas temperados com 1 col. (sobremesa) de azeite, pouco sal e limão
• 1 fatia média de carne assada com molho de mostarda (opcional)

Opção 2:

• Salada de folhas verdes à vontade com 1 rodela fina de abacate cortado em meia-lua e tomate temperados com 1 col. (sobremesa) de azeite, pouco sal e limão
• 1 filé médio de peixe grelhado ou assado com limão e ervas

Opção 3:

• 1 filé médio de carne vermelha magra (alcatra, patinho, filé-mignon) grelhado
• 3 col. (sopa) de cogumelo-de-paris (shitake ou shimeji) refogado com cebola e shoyu light