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Dieta saciante: O que é, benefícios e como fazer

Fazer dieta pode ser difícil. Dependendo de qual estratégia seguir, você geralmente se sente privado de suas comidas favoritas ou com fome. Mas, e se houvesse um plano alimentar que pudesse ajudá-lo a evitar essas duas armadilhas?

A dieta saciante é um plano de refeições criado por pesquisadores canadenses que aproveita a saciedade para ajudá-lo a alcançar a perda de peso a longo prazo. Em um estudo de novembro de 2017 publicado no British Journal of Nutrition, adultos obesos que seguiram a dieta saciante por 16 semanas perderam mais peso e gordura corporal e se sentiram mais satisfeitos após as refeições em comparação com aqueles que seguiram uma dieta padrão de baixa caloria e baixa gordura. Também, eles eram significativamente menos propensos a abandonar o plano de emagrecimento. 

O que é a dieta saciante

Nessa metodologia é enfatizada a saciedade provocada por alimentos como proteínas magras e gorduras saudáveis, além de carboidratos complexos e ricos em fibras, como grãos integrais, frutas e legumes. Desse modo, pense nisso como uma combinação da dieta cetogênica (ou dieta low carb) e da dieta mediterrânea (rica em carboidratos complexos e gordurosos). 

No estudo do British Journal of Nutrition, os pesquisadores recomendam comer:

  • 30 a 35% de gorduras saudáveis, como abacate, azeite, nozes e sementes;
  • 20 a 25% de proteínas magras, como carne magra, aves, peixe, ovos, iogurte e leite;
  • 45 a 50% de carboidratos ricos em fibras, como grãos integrais, feijões e legumes e frutas e legumes.

Também, todos os dias, as pessoas que seguem a dieta saciante devem consumir:

  • Quatro porções de frutas;
  • Quatro de vegetais;
  • Cinco porções de grãos integrais;
  • Uma fonte de proteína magra em cada refeição;
  • Um lanche.

Alimentos ricos em gordura, proteína e fibra levam muito mais tempo para serem decompostos e digeridos. Por isso, você se sente satisfeito por mais tempo. Esses alimentos também promovem níveis mais constantes de açúcar no sangue e insulina.

Da mesma forma, a dieta saciante incentiva os seguidores a incorporar pimenta sempre que possível. Isso porque as pimentas contêm capsaicina, que uma revisão de agosto de 2016 publicada em Food Sciences and Nutrition sugere que poderia aumentar a queima de calorias.

O componente chave final? Embora a dieta saciante enfatize certos alimentos em detrimento de outros, ela não tem muitas restrições. E isso pode fazer a diferença quando se trata de mantê-la. 

Como a dieta saciante pode ajudar na perda de peso?

Cortar ou contar calorias não é uma estratégia eficaz de emagrecimento, de acordo com uma revisão de agosto de 2015 publicada na Obesity. E, mesmo que você consiga perder alguns quilos usando essa tática, há uma boa chance de sentir fome e sentir-se levado a comer demais. As pessoas geralmente recuperam o peso que perdem com dietas de baixa caloria, porque os hormônios aumentam, dizendo ao corpo para manter as calorias e a gordura porque estão em estado de privação.

Com isso, a dieta saciante pode combater esse problema. Em vez de contar ou restringir o que se come, simplesmente incentiva a ingestão de alimentos que promovam a plenitude. 

Há também o fato de que os alimentos dessa metodologia tendem a ser integrais ou minimamente processados, e isso é importante. Quando você decompõe os alimentos de verdade e os processa – como transformar maçãs em molho de maçã -, perde seus nutrientes, fibras e água.

Como bônus, há uma boa chance de que a dieta saciante possa ajudar a reduzir o desejo de comer demais, comer sem pensar ou fazer um lanche gorduroso. E isso poderia muito bem ajudar a alcançar os objetivos de diminuir os ponteiros da balança. 

Quais alimentos são os mais saciantes?

Alimentos saciantes contêm muita proteína, fibra e outros nutrientes que satisfazem e nutrem o corpo. Esses podem incluir:

  • Grãos integrais: Arroz integral, macarrão de trigo integral, cereais integrais, aveia, quinoa, trigo sarraceno, centeio, cevada;
  • Proteína magra: Frutos do mar, aves, cortes magros de carne, ovos, leite, iogurte, queijo, nozes, sementes, tofu, soja, legumes, grão de bico, feijão, ervilha, lentilha;

Leia também: Dieta mediterrânea: Saiba como fazer e os benefícios para a saúde

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