Mesomorfo: o que é esse tipo físico e qual é a melhor dieta?

Revisado por

Vanessa Losano

Nutricionista • CRN-3 34283

Pessoas com o tipo físico mesomorfo podem ter benefícios caso optem por uma dieta específica. Os mesomorfos geralmente possuem uma estrutura física naturalmente mais atlética e com propensão ao ganho de massa magra (hipertrofia). Ou seja, apresentam o copo magro, porém musculoso, mesmo sem trabalhar os músculos. Mas o que isso significa, exatamente?

Leia mais: Ectomorfo: conheça as características desse biotipo

O que é o biotipo mesomorfo?

O mesomorfo é um dos três somatotipos, uma definição cunhada pelo psicólogo Willian Herbert Sheldon entre as décadas de 1940 e 1950. Uma pessoa de biotipo mesomorfo caracteriza-se pela estrutura física que tende a ser mais retangular ou quadrada. Também tende a ser magra, mas não exageradamente magra, pois possui facilidade para ganhar massa muscular — o que dá ao seu corpo uma aparência atlética. Portanto, suas características principais são:

• Facilidade para ganhar massa magra — com resultados mais rápidos;
• Facilidade tanto para ganhar, quanto para perder peso;
• Menor índice de gordura corporal;
• Peitoral largo e tronco longo;
• Estrutura óssea intermediária.

Leia também: Recomposição corporal: Perder gordura e ganhar massa ao mesmo tempo

Diferenças entre mesomorfo, ectomorfo e endomorfo

Além do mesomorfo, existem outros dois somatotipos: o ectomorfo e o endomorfo. Saiba mais sobre eles:

• Ectomorfo: corpo geralmente magro e com pouca massa muscular natural. Geralmente, o metabolismo de uma pessoa ectomorfa é bastante acelerado, o que faz com que ela tenha menos chances de acumular gordura ou apresentar sobrepeso. Além disso, o indivíduo costuma ter ossos alongados e ombros curtos;
• Endomorfo: quem tem um metabolismo mais lento e, por isso, uma maior tendência a ganhar peso. Possui uma estrutura óssea menor e mais larga.

Como o organismo humano é extremamente complexo, é perfeitamente possível alguém ter um biotipo híbrido: isto é, características de diferentes somatotipos. Por isso, conhecer seu próprio corpo e investir em hábitos diários saudáveis, como dieta e rotina de exercícios, é essencial.

Como funciona a dieta para mesomorfo?

A dieta para o biotipo mesomorfo deve ser balanceada, sem excluir qualquer macronutriente. Pelo contrário, dada a facilidade para o ganho de massa muscular que os mesomorfos possuem, a dieta deve ser rica em proteínas, mas também em carboidratos e boas gorduras. A princípio, as proteínas devem compor de 30 a 40% da ingestão calórica. Os carboidratos devem compor 40%, sendo necessários para render energia ao corpo. Quanto às gorduras, preferencialmente as boas, devem compor de 20 a 30% da dieta.

A sensibilidade à insulina do somatotipo mesomorfo costuma ser boa e controlada, por isso, é possível consumir uma boa quantidade de carboidratos, desde que seja de forma equilibrada com os demais macronutrientes. Aqui estão algumas diretrizes gerais para uma dieta de um mesomorfo:

Proporção de macronutrientes

• Proteínas: São essenciais para a construção muscular. Mesomorfos geralmente se beneficiam de uma ingestão adequada de proteínas. Fontes incluem carne magra, peixe, ovos, laticínios, leguminosas e proteínas vegetais.
• Carboidratos: Podem ser consumidos em quantidades moderadas, principalmente antes e depois do exercício para fornecer energia. Boas fontes incluem grãos integrais, frutas e vegetais.
• Gorduras: Inclua gorduras saudáveis, como as encontradas em abacates, nozes, sementes e azeite de oliva. Elas são importantes para a saúde geral.

Distribuição de refeições

Faça refeições balanceadas ao longo do dia, incluindo proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis.
Considere fazer refeições menores e mais frequentes para manter um fornecimento constante de nutrientes.

Hidratação e suplementos

Mantenha-se bem hidratado, especialmente se estiver envolvido em atividades físicas intensas. Sobre os suplementos, os ideais são proteínas em pó, BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) ou outros suplementos que possam apoiar seus objetivos específicos.

Controle de calorias

Para manter ou ganhar massa muscular, é importante consumir calorias suficientes. No entanto, evite excessos que possam levar a ganho de gordura indesejado.

Treinamento de força

Como mesomorfos têm uma tendência natural para ganhar músculos, é essencial incorporar treinamento de força regularmente para otimizar o desenvolvimento muscular.

Adaptação individual

Ajuste a dieta com base nas suas necessidades individuais, considerando fatores como taxa metabólica, níveis de atividade e respostas do corpo.

Lembre-se de que essas são diretrizes gerais e é sempre recomendável consultar um nutricionista ou profissional de saúde para obter orientações personalizadas com base nas suas necessidades específicas. Além disso, as preferências alimentares individuais e restrições alimentares também devem ser levadas em consideração ao planejar uma dieta.

Quais são os benefícios da dieta para mesomorfo?

Os benefícios da dieta mesomorfo dizem respeito principalmente à hipertrofia, mas também à saúde cardiovascular, que é favorecida pela ingestão de gorduras boas. Além disso, é uma forma equilibra de alimentação e que não fortalece o discurso do terrorismo nutricional. Em resumo, veja os benefícios:

• Desenvolvimento muscular: Mesomorfos têm uma predisposição genética para ganhar e manter massa muscular. Uma dieta rica em proteínas, com uma ingestão adequada de calorias e treinamento de resistência, pode promover o desenvolvimento muscular eficaz.
• Recuperação aprimorada: A presença adequada de nutrientes, como proteínas e carboidratos, pode ajudar na recuperação muscular após o exercício, reduzindo a fadiga e melhorando o desempenho em treinos subsequentes.
• Metabolismo eficiente: Manter uma dieta balanceada, combinada com a prática de exercícios, pode contribuir para a manutenção de um metabolismo eficiente. Isso é importante para o controle do peso e a gestão da composição corporal.
• Energia sustentada: Incluir carboidratos complexos em sua dieta pode proporcionar uma fonte sustentada de energia, essencial para o suporte às atividades físicas, especialmente durante treinos intensos.
• Saúde óssea: Certos nutrientes presentes em uma dieta equilibrada, como cálcio e vitamina D, são essenciais para a saúde óssea. O treinamento de resistência também pode contribuir para a densidade óssea.
• Controle de gordura corporal: Manter um equilíbrio adequado entre calorias consumidas e queimadas, juntamente com a prática regular de atividade física, pode ajudar na gestão do peso e no controle da gordura corporal.
• Melhoria da performance atlética: Uma dieta bem planejada pode fornecer os nutrientes necessários para otimizar o desempenho atlético, aumentando a resistência e a força.
• Saúde geral: Por fim, uma dieta equilibrada para mesomorfos não se concentra apenas em objetivos estéticos, mas também em promover a saúde geral. Isso inclui o suporte ao sistema imunológico, a manutenção da função cardiovascular e a prevenção de deficiências nutricionais, por exemplo.

Como descobrir o meu biotipo?

Definir o biotipo é essencial para quem tem algum objetivo estético, como perder peso ou ganhar massa muscular. Isso porque com esse conhecimento, é possível definir qual a melhor dieta ou estratégia de treino para você.

Por exemplo: quem possui um corpo ectomorfo e quer aumentar os músculos, provavelmente precisará caprichar em alimentos ricos em proteínas e carboidratos complexos, bem como apostar em treinos mais intensos de musculação. Por outro lado, os endomorfos que desejam emagrecer podem combinar as sessões de força com treinos aeróbicos para aumentar o gasto energético, bem como adotar alguma estratégia alimentar para reduzir as calorias do dia (uma dieta low carb ou o jejum intermitente).

Ficou curioso? Então, responda o teste a seguir e descubra qual é o seu biotipo: