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Dieta mediterrânea: Saiba como fazer e os benefícios para a saúde

A dieta mediterrânea é baseada no consumo de alimentos frescos e naturais. O plano alimentar surgiu dos hábitos de países na região do Mar Mediterrâneo, na década de 1950, após estudos feitos pelo pesquisador Ancel Keys. O norte-americano constatou que as pessoas por ali, região que engloba o sul da Espanha, sul da França, Itália e Grécia, consumiam bastante gordura, mas tinham uma menor incidência de doenças cardiovasculares. 

Também chamada de dieta do mediterrâneo, ela ajuda a mudar o estilo de vida e melhora o trabalho do metabolismo. A perda de peso e a disposição surgem como consequência da vida saudável.

Não há uma proporção exata de consumo, mas alguns grupos alimentares são fundamentais no sucesso do método. Azeite, frutas, legumes, cereais, leite e queijo estão liberados. Já os produtos industrializados, como comida congelada, enlatados, biscoitos, pão de forma e outros, estão proibidos.

Leia também: Ranking: As melhores dietas para seguir em 2019

Além da proteção cardiovascular, a disciplina com o cardápio pode estimular a atividade cognitiva, ajuda a prevenir a diabetes, reduz o risco de alguns tipos de câncer devido ao alto consumo de fibras e melhora o trânsito intestinal. 

A grande quantidade de elementos antioxidantes também ajuda na prevenção da formação de tumores, já que eles são favorecidos pela presença de radicais-livres no organismo, substâncias combatidas pelos antioxidantes.

A dieta pode ser bastante calórica, vale a pena buscar um nutricionista ou nutrólogo para adequar as quantidades e porções de acordo com a sua saúde. Saiba mais:

O que comer

Peixes e frutos do mar

É preciso consumir peixes e frutos do mar em grandes quantidades, entre duas a quatro vezes por semana. São grandes fontes de proteínas e gorduras boas para a saúde, como o ômega-3, que tem propriedade anti-inflamatória, alivia dores, melhora a circulação e reduz o colesterol .

Azeite e gorduras boas

O azeite de oliva é uma fonte de gordura boa para o coração e deve ser adicionado nos alimentos da dieta, até duas colheres de sopa por dia. Vale colocar na hora de cozinhar, grelhar, refogar ou até no prato depois de  pronto.

Os óleos vegetais, como óleo de linhaça e de canola, também ajudam a controlar o colesterol e prevenir doenças cardiovasculares.

Alimentos integrais

Os alimentos integrais, como arroz, farinha, aveia e macarrão, são os principais responsáveis pelo fornecimento de energia dentro da dieta mediterrânea. Os ingredientes são ricos em fibras, vitaminas e minerais, ajudam a saciedade, combatem a prisão de ventre e diminuem a absorção de açúcares e gorduras.

Além dos grãos, a dieta também deve ser rica em vegetais proteicos como feijão, soja, grão-de-bico, semente de abóbora e linhaça que também ajudam a fortalecer músculos e melhorar o metabolismo.

Frutas e verduras

O ideal é consumir até nove porções de frutas e legumes por dia. São eles os responsáveis pelas fibras, minerais, vitaminas e a sensação de saciedade do organismo. Aposte na variedade e no colorido, estas substâncias saudáveis são antioxidantes, ajudam o funcionamento do intestino e no sistema imunológico. 

Leite e derivados

Os laticínios são fontes de cálcio e proteína, itens importantes na dieta mediterrânea. Queijo branco, ricota, cottage e iogurtes naturais são os mais comuns, mas o leite desnatado também serve como opção. Para diminuir o consumo de gordura é preciso optar pelas versões light dos produtos.

Proteínas e leguminosas

Grão de bico, lentilha e feijões são fontes de carboidratos e proteínas. As leguminosas são ricas em minerais, como potássio e ferro, além de vitaminas. Refeições com ovos, grãos e peixes são as mais indicadas no cardápio. 

Bebidas

O vinho tinto é a liberação mais curiosa da dieta. A bebida é rica em resveratrol e antocianinas. Ou seja, além de antioxidante natural, ainda evita formação de gordura nas artérias. É permitido tomar uma taça, 180 ml, uma vez ao dia. De preferência, à noite. A água é a bebida mais indicada para acompanhar as refeições, uma opção é saborizar com frutas ou hortaliças para variar o paladar. 

O que evitar

Produtos industrializados

A dieta mediterrânea tem como base um consumo muito maior de alimentos naturais,  principalmente de origem vegetal, como azeite, soja, ovos e leite. o que faz com que o consumo de produtos processados seja menor. Por isso, nada de alimentos prontos, eles costumam ter altos índices de açúcar refinado, gorduras saturadas e trans, além de  aditivos artificiais.

Carnes vermelhas

O cardápio pede maior ingestão de peixes, frutos do mar e até de frango. O consumo de carne vermelha é indicado apenas uma vez por semana, a fim de evitar doenças cardiovasculares. 

Benefícios

Apesar de a dieta mediterrânea não ser exata – porque gregos, italianos, franceses e espanhóis se alimentam diferentemente -, seus princípios são os mesmos, e os pratos são sempre associados a ossos mais fortes, coração mais saudável e vida mais longa.

Segundo pesquisadores da Universidade de Barcelona, o programa alimentar poderia evitar cerca de 30% das mortes por ataque cardíaco, derrames e doenças cardiovasculares em geral. 

A dieta mediterrânea foi ainda escolhida, pelo segundo ano consecutivo, como a melhor para 2019 de acordo com um ranking divulgado pela empresa de mídia americana US News and World Report.

Ao todo, foram avaliadas 41 dentre as dietas mais populares do mundo, e a mediterrânea também triunfou em algumas subcategorias: melhor dieta para comida saudável, melhor dieta para controle de diabete e dieta mais fácil de seguir.

Pesquisadores da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, descobriram outro benefício: ela prolonga a juventude genética, fazendo você viver mais e melhor. No estudo, os 5 mil voluntários voltaram a ter suas células avaliadas dez anos depois de terem aderido a esse estilo alimentar. Resultado: o terômero, a estrutura responsável em proteger o DNA, e que reduz à medida que envelhecemos, manteve quase o mesmo tamanho, além de estar mais saudável.

Sugestão de cardápio para a dieta mediterrânea:

Café da manhã

  • Chá de ervas
  • Uma fruta

Sanduíche mediterrâneo com:

  • Duas fatias de pão integral
  • Pedaço pequeno de queijo de cabra
  • Azeite aromatizado com ervas e manjericão
  • Tomate cereja picado
  • Sal marinho batido com orégano, tomilho e manjericão

Modo de preparo do sanduíche:

Torre levemente as duas fatias de pão. Acrescente o azeite aromatizado e o queijo de cabra. Complete com tomate cereja e tempere com o sal marinho.

Lanche da manhã

  • Uma porção de fruta ou um punhado de castanhas

Almoço

  • Peixe assado com ervas e especiarias temperado com azeite.
  • Arroz integral com orégano e cenoura, ou batata cozida ou polenta (assada) ou um prato raso de massa integral al dente com molho de tomate caseiro.
  • Salada com folhas verdes
  • 1 taça de 150 mil vinho tinto

Lanche

  • Iogurte natural com frutas e aveia ou uma fruta ou suco de uva integral batido com uma maçã e água mineral.

Jantar

  • Berinjela assada com tomates e pimentão vermelho e alho e atum assado com crosta de ervas ou uma porção de bruschetta de pão integral ou um prato fundo de sopa de legumes com peixe ou frango.

Ceia

  • Uma porção de fruta
 
 

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