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Dieta low carb: O que é, como fazer e cardápio

Você já deve ter ouvido falar sobre a dieta low carb, ou até mesmo conhece alguém que começou a segui-la para perder peso. A essência desse plano alimentar é, basicamente, consumir pouco carboidrato a ponto de aumentar a queima de gordura do corpo para obter energia. 

Para provocar esse efeito no organismo, recomenda-se a ingestão de 5% a 10% das calorias diárias em carboidratos – de 50g a 100g  gramas – e, em vez disso, a ingestão moderada de proteína e gordura.

Como funciona?

Menos carboidratos refinados, mais comida de verdade: essa é a proposta da dieta para equilibrar a alimentação. Para se ter uma ideia, a orientação em uma alimentação convencional é que 50 a 55% do que é ingerido no dia seja carboidrato. Já nos métodos low carb, o macronutriente pode compor entre 45% a 5% do que é consumido diariamente.

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Reduzir drasticamente os carboidratos ingeridos é uma das estratégias mais clássicas para emagrecer, e a razão para essa ingestão irrisória de carboidratos é para controlar a insulina. 

“Quando consumimos alimentos ricos em carboidratos, ocorre o aumento da glicose e da insulina basal, que pode levar a uma reserva robusta do nutriente e, consequentemente, ao aumento de gordura corporal. Ao consumir menos carboidrato, a produção de insulina diminui, levando ao emagrecimento”, explica Gabriela Cilla, nutricionista clínica, esportiva e funcional, de São Paulo. 

O programa dura, no mínimo, três semanas, e pode atingir seis meses. Geralmente, por causa da restrição, alguns nutricionistas recomendam 40 dias de dieta. Tudo vai depender do profissional e das necessidades e limitações de cada indivíduo.

A dieta é segura?

Sim. Mas, como toda dieta ou reeducação alimentar, a low carb deve ser feita sob a orientação e o acompanhamento de profissionais.

Alimentos liberados

  • Carne, peixe e ovo
  • Carne bovina, cordeiro, frango (coxa e sobrecoxa), marisco, camarão, salmão, truta, sardinha e ovo
  • Gordura e óleo
  • Ghee (manteiga clarificada), manteiga, azeite extravirgem e óleo de coco.
  • Nozes e sementes
  • Amêndoa, amendoim, noz, coco e sementes de chia, linhaça, abóbora e girassol.
  • Ervas e temperos
  • Sal (pouco!), ervas e especiarias (pimenta, alho, gengibre, canela, cardamomo, tomilho, orégano e sálvia).

Embora pareça uma ideia saudável, algumas frutas são notoriamente vilãs dessa dieta por apresentarem altos índices de carboidratos. Uma maçã média, por exemplo, tem de 20 a 25 gramas de carboidratos – que para muitos pode ser a dose recomendada para o dia inteiro. 

Para não cair nessa pegadinha e comprometer o emagrecimento, listamos cinco frutas com pouca quantidade de carboidratos que podem ser degustadas por quem segue uma alimentação low carb. Confira:

Abacate

Uma das frutas queridinhas da atualidade, o abacate é rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis, vitaminas, minerais e fibras, mas é baixo em carboidratos. Um abacate inteiro tem apenas duas gramas de carboidratos, o que faz dele um alimento aprovado nesse estilo de dieta. 

Amora 

Uma xícara de amoras tem seis gramas de carboidratos, o que se encaixa na dieta. Além disso, a fruta é rica em fibras que, em contato com o estômago, faz com que você tenha mais saciedade, sinta menos vontade de comer e ainda diminui a entrada de açúcar e de gordura para o organismo.

Coco

Meia xícara da fruta tem 13 gramas de gordura saudável e cerca de 2,5 gramas de carboidrato. Porém, ao comprar o coco desidratado ou em flocos, certifique-se de que nenhum açúcar extra foi adicionado.

Limão

A fruta cítrica pode ser usada como suco, chá ou tempero, já que meia porção de um limão tem menos de ½ grama de carboidratos, apenas duas calorias, além de vitamina C e cálcio.

Morango

Um copo cheio de morangos tem oito gramas de carboidratos, e a melhor parte dessa fruta é a sua versatilidade: adicione-a ao iogurte grego, acrescente em uma salada, jogue na água para dar sabor ou até mesmo use o morango como base de uma sobremesa low carb. 

Leia também: 8 alimentos termogênicos que são aliados da dieta low carb

Bebida alcoólica pode?

Cerveja light e vinho são pobres em carboidrato, enquanto formas puras de bebidas como rum, uísque, gim e vodca, estão livres do nutriente. Porém, a ingestão excessiva de álcool pode retardar a queima de gordura e causar ganho de peso, ou seja, a dieta pode não apresentar o efeito desejado. 

O que não é permitido?

Leite desnatado

O ponto fraco é que não tem gordura.

Doces

Têm açúcar pra dar e vender.

Massas

Aposente macarrão, lasanha, nhoque…

Industrializados

Não são considerados comida de verdade.

Milho

Em qualquer receita, ele está vetado.

Pães

É o símbolo máximo do carboidrato.

Sucos de frutas

Tem que evitar os naturais e o néctar.

Tapioca

É bastante similar ao pão.

Refrigerante

Um verdadeiro poço de açúcar.

Frutas com alto índice glicêmico

Banana, melancia, manga, uva e abacaxi são exemplos.

Arroz

Nem o branco nem o integral devem entrar no prato.

Batata-inglesa

Tem menos fibras que os outros tubérculos.

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Principais benefícios

Emagrecimento rápido: uma revisão de estudo feita pela Universidade Federal de Alagoas e publicada em 2013 no British Journal of Nutrition comparou 13 estudos realizados no mundo todo com dietas com restrição de gordura e concluiu que a dieta low carb é mais eficaz para perda de peso. A razão é que devido a diminuição de carboidratos, que são fonte de combustível primário, o corpo entra em estado de cetose e recorre ao estoque de gordura para manter seu funcionamento adequado. Por isso que a perda de peso é mais perceptível em menos tempo. 

Diminuição da retenção de líquidos: o peso eliminado com a dieta envolve também líquidos, reduzindo o desconforto do inchaço causado por esse acúmulo. 

Sensação maior de saciedade: se for bem planejada a ingestão de outros macronutrientes – proteínas e gorduras – a dieta é capaz de diminuir a fome inesperada, porque não há muita variação nos níveis de insulina.

Precisa contar calorias?

Sim. Na dieta low carb é importante, uma vez que nada adianta baixar a insulina se não tiver déficit calórico. 

Low carb = zero carboidratos?

Não. O plano alimentar não retira completamente os carboidratos do cardápio. O que deve ser eliminado são os carboidratos simples, refinados e industrializados. Mas aqueles do grupo dos complexos – que possuem baixo índice glicêmicos e são digeridos de maneira mais lenta pelo corpo – são mantidos. 

Fique atenta para selecionar apenas os carboidratos premium – os integrais, que, por serem ricos em fibras, têm entre médio e baixo índice glicêmico (IG). As raízes (batata-doce, inhame, mandioca e cará) também são bem-vindas. “São alimentos absorvidos num ritmo mais lento e, por isso, liberam açúcar no organismo aos poucos, o que evita que o pâncreas produza grandes quantidades de insulina, o hormônio armazenador de gordura”, comenta Pedro Assed.

Então esqueça o açúcar branco, com IG alto. Se for impossível você se abster desse ingrediente, faça escolhas um pouco melhores, como o açúcar de coco, e sempre em doses pequenas.

Dieta low carb emagrece mesmo?

Se o objetivo é eliminar gordura, certamente, a dieta low carb é uma das mais promissoras, isso porque a redução do consumo de carboidratos faz com que o corpo tenha que utilizar a gordura como fonte de energia, processo que não só reduz o tecido adiposo como parece diminuir o apetite. 

Essa combinação faz mesmo com que haja uma perda de peso rápida, assim a low carb costuma ser indicada para que os resultados rápidos atuem como motivadores para o emagrecimento definitivo. Por isso, muitas pessoas acabam transformando esse modo alimentar em estilo de vida.

Diversos estudos científicos randomizados já demonstram há alguns anos os benefícios e a segurança de uma dieta com restrição de carboidratos no manejo de doenças associadas à resistência a insulina (ex: diabete, obesidade, esteatose hepática – gordura no fígado, hipertrigliceridemia).

Recentemente, a Associação Americana de Diabete passou a defender abertamente low carb como uma das estratégias nutricionais adequadas para o manejo nutricional dos pacientes com diabete. A Associação Americana afirmou, inclusive, no que diz respeito ao controle da glicose no sangue, low carb é a estratégia mais eficaz entre as estudadas.

As diferenças entre as dietas keto e low carb

Como as duas propõem um consumo reduzido de carboidratos para diminuir os ponteiros da balança, é mais complicado compreender quais as diferenças e benefícios de uma e outra. 

A principal diferença se dá no nível de restrições de cada uma, sendo a dieta keto mais restritiva que a low carb.

Na dieta low carb temos a proposta de diminuir o consumo de carboidratos para uma média de 50g a 150g diárias. Já a keto indica a diminuição na ingestão de carboidratos para uma quantidade ainda menor – de no máximo 50g por dia.

Outra diferença entre as duas dietas se dá no consumo de proteínas e gorduras. Enquanto a low carb recomenda apenas a diminuição do carboidrato, a alimentação cetogênica pede o aumento do consumo de proteínas e gorduras.

Leia também: Dieta Keto: O que é e como seguir a alimentação cetogênica

Um dos objetivos da dieta low carb é não gerar picos de insulina no organismo, por isso é aconselhado o consumo de carboidratos de absorção lenta. Dessa forma, o organismo queima a gordura disponível no corpo e impede a produção de novas células de gordura. 

A dieta keto pretende quase que zerar os níveis de insulina no sangue para que o corpo entre em cetose e recorra ao estoque de gordura para manter seu funcionamento adequado. Por isso, a perda de peso é mais perceptível em menos tempo. Não é uma estratégia fácil de ser mantida, nem todo indivíduo se adapta ou tem indicação para uso. 

Sugestão de cardápio para quem quer começar a dieta low carb

DIA 1 (60% DE CARBOIDRATO)

Café da manhã:

1 xíc. (chá) de café ou chá à vontade* + 2 ovos mexidos com pimenta e cúrcuma + 2 rodelas médias de batata-doce cozida.

Lanche da manhã:

1 banana amassada com 1 col. (sopa) de farelo de aveia e 2 col. (chá) de chia + 1 xíc. de chá de gengibre, canela e cravo.

Almoço:

Salada (mix de folhas, tomate-cereja e sementes de girassol), 3 col. (sopa) de arroz integral, 2 col. (sopa) de feijão, 1 filé médio de frango grelhado, 4 col. (sopa) de quiabo cozido.

Lanche da tarde:

1 mexerica + 2 castanhas-do-pará + wrap: (pão folha com 2 col. (sopa) de atum, cottage, cenoura ralada e alface).

Jantar:

1 pegador de espaguete integral com molho à bolonhesa (carne magra moída).

Ceia:

3 cookies pequenos com fibras + 1 xic. de chá de hibisco.

DIA 2 (50% DE CARBOIDRATO)

Café da manhã:

1 copo (200 ml) de leite vegetal batido com 1 ameixa seca e 1 col. (sopa) de chia (misture 15 minutos antes).

Lanche da manhã:

1 fatia de pão integral com homus e 2 fatias médias de queijo branco light.

Almoço:

Salada (mix de folhas, cenoura, pepino, tomate e semente de gergelim) + 4 col. (sopa) de quinoa cozida + 3 col. (sopa) de lentilha + 1 pires de brócolis com azeite e alho + 1 porção média de cação cozido com molho de tomate e cúrcuma.

Lanche da tarde:

1 banana aquecida no micro-ondas com 1 col. (sobremesa) de cacau em pó e chia.

Jantar:

Muffin (2 ovos batidos, 3 col. (chá) de farelo de aveia, atum, abobrinha ralada, sal, pimenta, cúrcuma, azeitona – misture e asse em forminhas de cupcake) + 1 pires de legumes (pimentão, cenoura, berinjela, tomate) assados e temperados com azeite extravirgem e orégano.

Ceia:

1 laranja com bagaço.

DIA 3 (40% DE CARBOIDRATO)

Café da manhã:

Overnight oat (1 col. (sopa) de whey protein de baunilha com 1/2 pote de iogurte natural desnatado, 3 morangos, 1 col. (sopa) de farelo de aveia e 5 amêndoas – misture os ingredientes na noite anterior e deixe na geladeira).

Lanche da manhã:

1 xíc. (chá) de casca de laranja com gengibre + 2 grissinis integrais com linhaça.

Almoço:

Salada (mix de folhas, broto de feijão, repolho roxo, edamame (soja verde) e amêndoa em lâminas com 3 col. (sopa) de vinagrete (tomate, cebola, azeite e limão)) + 2 fatias médias de abóbora assada + 1 filé (médio) de carne magra grelhada.

Lanche da tarde:

1 copo (200 ml) de iogurte natural desnatado batido com 3 morangos e 2 castanhas-do-pará picadas.

Jantar:

1 pires (chá) de abobrinha e tomate em rodelas assados com 1 fio de azeite, gotas de limão e laranja e pouco sal + 1 filé médio de frango empanado com aveia e assado + espinafre refogado com cubos de queijo branco.

Ceia:

2 col. (sopa) de abacate com cacau (1 fio de mel, se necessário).

DIA 4 (30% DE CARBOIDRATO)

Café da manhã:

Mingau de aveia – 1 ½ col. (sopa) de farelo de aveia cozida em 1 copo (150 ml) de leite sem lactose (ou leite vegetal), canela e 1 col. (chá) de açúcar de coco.

Lanche da manhã:

Smoothie – 1 copo (200 ml) de iogurte natural desnatado batido com 1 col. (sopa) de whey protein de baunilha, 1 col. (sopa) de farelo de aveia e canela em pó.

Almoço:

Salada (mix de folhas, brócolis, ervilha, tomate-cereja e semente de chia) + 1 rodela média de batata-doce cozida + 1 posta média de salmão assado lanche da tarde + 5 biscoitos de arroz com uma camada fina de pasta de amendoim sem açúcar.

Jantar:

2 wraps (folha de repolho com carne moída magra, cottage e cenoura ralada 1 pedaço médio de pupunha grelhada).

Ceia:

1 fatia fina de melão (ou 1 maracujá).

DIA 5 (25% DE CARBOIDRATO)

Café da manhã:

2 ovos mexidos.

Lanche da manhã:

Shake – 1/4 de abacate batido com água de coco, limão e 1 fio de mel (opcional).

Almoço:

Salada (mix de folhas com sementes de chia, gergelim e girassol sem a casca) + 1 filé médio de peixe assado + 1 pires de chuchu cozido e temperado com 1 fio de azeite extravirgem e ervas.

Lanche da tarde:

Shake – 1 copo (200 ml) de leite desnatado batido com 1 col. (sopa) de whey protein de baunilha e 2 castanhas.

Jantar:

1 tomate recheado com ricota assado + 3 pegadores de espaguete de abobrinha com molho à bolonhesa (carne magra).

Ceia:

1 col. (sopa) de semente de abóbora.

Receitas de sopas low carb

Sopa de abóbora com gengibre

Ingredientes

500 gramas de abóbora cortada em cubo

2 pedaços médios de gengibre, depende se você gosta mais ou menos forte

Óleo de coco ou azeite

1 cebola

Louro e tomilho

2 colheres de sobremesa de noz moscada 

Sal e pimenta do reino

Modo de preparo

  1. Em uma panela refogue a cebola no azeite e em seguida junte a abóbora e o gengibre
  2. Cubra a abóbora com água e acrescente os temperos
  3. Quando a abóbora estiver macia, bata com o mixer, ou no liquidificador
  4. Acerte o sal e a pimenta do reino.

Sopa de chuchu

Ingredientes

1 talo grande de alho-poró picado

1 colher (chá) de azeite

2 chuchus picados

Sal e temperos a gosto

Modo de preparo

1. Refogue o alho-poró no azeite por alguns minutos. 
2. Adicione o chuchu e deixe apurar por mais alguns segundos. 
3. Cubra com água e deixe cozinhar em fogo médio por 30 minutos (panela tampada) ou até amolecer. 
4. Retire com uma concha e despeje no liquidificador com os temperos. 
5. Bata bem até virar um creme. 

Leia também: Dieta mediterrânea: Saiba como fazer e os benefícios para a saúde

Revisado por

Vanessa Losano
Vanessa Losano - Nutricionista CRN3 34283
Nutricionista e coach de emagrecimento, saúde e bem-estar. Foco profissional em emagrecimento, lowcarb e doenças crônicas não transmissíveis. Atua na empresa tech fit e atende em consultório, além de ministrar cursos e palestras na área. Possui cursos de atualização em Lowcarb, Fitoterapia, Avaliação Antropométrica e Nutrição Esportiva.
 
 

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