Dieta low carb: O que é, como fazer e cardápio

Você já deve ter ouvido falar sobre a dieta low carb, ou até mesmo conhece alguém que começou a segui-la para perder peso. Assim, a essência desse plano alimentar é, basicamente, consumir pouco carboidrato a ponto de aumentar a queima de gordura do corpo para obter energia. Portanto, para provocar esse efeito no organismo, recomenda-se a ingestão de 5% a 10% das calorias diárias em carboidratos – de 50 g a 100 g  gramas – e, em vez disso, a ingestão moderada de proteína e gordura.

Dieta Low Carb

Como fazer a dieta low carb?

Menos carboidratos refinados, mais comida de verdade: essa é a proposta da dieta para equilibrar a alimentação. Ou seja, para se ter uma ideia, a orientação em uma alimentação convencional é que 50 a 55% do que é ingerido no dia seja carboidrato. Porém, nos métodos low carb, o macronutriente pode compor entre 45% a 5% do que é consumido diariamente.

Assim, reduzir drasticamente os carboidratos ingeridos é uma das estratégias mais clássicas para emagrecer. Ou seja, a razão para essa ingestão irrisória de carboidratos é para controlar a insulina. 

Quando consumimos alimentos ricos em carboidratos, ocorre o aumento da glicose e da insulina basal, que pode levar a uma reserva robusta do nutriente e, consequentemente, ao aumento de gordura corporal. Sendo assim, ao consumir menos carboidrato, a produção de insulina diminui, levando ao emagrecimento.

Assim, o programa dura, no mínimo, três semanas, contudo, pode atingir seis meses. Além disso,por causa da restrição, alguns nutricionistas recomendam 40 dias de dieta. Mas, tudo vai depender do profissional e das necessidades e limitações de cada indivíduo.

A dieta low carb (conheça a Low Carb do Tecnonutri) é segura?

Sim. Contudo, como toda dieta ou reeducação alimentar, adeve ser feita sob a orientação e o acompanhamento de profissionais.

Alimentos liberados na dieta low carb

dieta low carb

Embora pareça uma ideia saudável, algumas frutas são notoriamente vilãs dessa dieta por apresentarem altos índices de carboidratos. Ou seja, uma maçã média, por exemplo, tem de 20 a 25 gramas de carboidratos – que para muitos pode ser a dose recomendada para o dia inteiro. Assim, para não cair nessa pegadinha e comprometer o emagrecimento, listamos cinco frutas com pouca quantidade de carboidratos que podem ser degustadas por quem segue uma alimentação low carb. Entretanto, com moderação.

Abacate

Uma das frutas queridinhas da atualidade, o abacate é rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis, vitaminas, minerais e fibras, mas é baixo em carboidratos. Além disso, um abacate inteiro tem apenas duas gramas de carboidratos, o que faz dele um alimento aprovado nesse estilo de dieta. 

Amora é permitida na dieta low carb

Uma xícara de amoras tem seis gramas de carboidratos, o que se encaixa na dieta. Além disso, a fruta é rica em fibras que, em contato com o estômago, faz com que você tenha mais saciedade, sinta menos vontade de comer e ainda diminui a entrada de açúcar e de gordura para o organismo.

Coco

Meia xícara da fruta tem 13 gramas de gordura saudável e cerca de 2,5 gramas de carboidrato. Além disso, ao comprar o coco desidratado ou em flocos, certifique-se de que nenhum açúcar extra foi adicionado.

Limão

A fruta cítrica pode ser usada como suco, chá ou tempero, já que meia porção de um limão tem menos de ½ grama de carboidratos, apenas duas calorias, além de vitamina C e cálcio.

Morango

Um copo cheio de morangos tem oito gramas de carboidratos, e a melhor parte dessa fruta é a sua versatilidade. Ou seja, adicione-a ao iogurte grego, acrescente em uma salada, jogue na água para dar sabor ou até mesmo use o morango como base de uma sobremesa low carb. 

Bebida alcoólica pode?

Cerveja light e vinho são pobres em carboidrato, enquanto formas puras de bebidas como rum, uísque, gim e vodca, estão livres do nutriente. Porém, a ingestão excessiva de álcool pode retardar a queima de gordura e causar ganho de peso, ou seja, a dieta pode não apresentar o efeito desejado. 

O que não é permitido na dieta low carb?

Leite desnatado

O ponto fraco é que não tem gordura.

Doces

Têm açúcar pra dar e vender.

Massas

Aposente macarrão, lasanha, nhoque…

Industrializados

Não são considerados comida de verdade.

Milho

Em qualquer receita, ele está vetado.

Pães

É o símbolo máximo do carboidrato.

Sucos de frutas

Tem que evitar os naturais e o néctar.

Tapioca

Pois é bastante similar ao pão.

Refrigerante

Um verdadeiro poço de açúcar.

Frutas com alto índice glicêmico

Banana, melancia, manga, uva e abacaxi são exemplos.

Arroz

Nem o branco nem o integral devem entrar no prato.

Batata-inglesa

Tem menos fibras que os outros tubérculos.

Principais benefícios da dieta low carb

  • Emagrecimento rápido: uma revisão de estudo feita pela Universidade Federal de Alagoas e publicada em 2013 no British Journal of Nutrition comparou 13 estudos realizados no mundo todo com dietas com restrição de gordura e concluiu que a dietaé mais eficaz para perda de peso. Assim, razão é que devido a diminuição de carboidratos, que são fonte de combustível primário, o corpo entra em estado de cetose e recorre ao estoque de gordura para manter seu funcionamento adequado. Por isso, a perda de peso é mais perceptível em menos tempo. 
  • Diminuição da retenção de líquidos: o peso eliminado com a dieta envolve também líquidos, reduzindo o desconforto do inchaço causado por esse acúmulo. 
  • Sensação maior de saciedade: se for bem planejada a ingestão de outros macronutrientes – proteínas e gorduras – a dieta é capaz de diminuir a fome inesperada, porque não há muita variação nos níveis de insulina.

Precisa contar calorias na dieta low carb?

Sim, uma vez que nada adianta baixar a insulina se não tiver déficit calórico. 

Dieta= zero carboidratos?

Não. O plano alimentar não retira completamente os carboidratos do cardápio. Portanto, o que deve ser eliminado são os carboidratos simples, refinados e industrializados. Mas aqueles do grupo dos complexos – que possuem baixo índice glicêmicos e são digeridos de maneira mais lenta pelo corpo – são mantidos. 

Fique atenta para selecionar apenas os carboidratos premium – os integrais, que, por serem ricos em fibras, têm entre médio e baixo índice glicêmico (IG). As raízes (batata-doce, inhame, mandioca e cará) também são bem-vindas. Pois são alimentos absorvidos num ritmo mais lento. Por isso, liberam açúcar no organismo aos poucos, o que evita que o pâncreas produza grandes quantidades de insulina, ou seja, o hormônio armazenador de gordura.

Então esqueça o açúcar branco, com IG alto. Contudo, se for impossível você se abster desse ingrediente, faça escolhas um pouco melhores, como o açúcar de coco, e sempre em doses pequenas.

Dietaemagrece mesmo?

Se o objetivo é eliminar gordura, certamente, a dietaé uma das mais promissoras, isso porque a redução do consumo de carboidratos faz com que o corpo tenha que utilizar a gordura como fonte de energia, processo que não só reduz o tecido adiposo como parece diminuir o apetite. Assim, essa combinação faz mesmo com que haja uma perda de peso rápida. Portanto, a dietacostuma ser indicada para que os resultados rápidos atuem como motivadores para o emagrecimento definitivo. Por isso, muitas pessoas acabam transformando esse modo alimentar em estilo de vida.

Assim, diversos estudos científicos randomizados já demonstram há alguns anos os benefícios e a segurança de uma dieta com restrição de carboidratos no manejo de doenças associadas à resistência a insulina (ou seja, diabetes, obesidade, esteatose hepática – gordura no fígado, hipertrigliceridemia).

Recentemente, a Associação Americana de Diabete passou a defender abertamentecomo uma das estratégias nutricionais adequadas para o manejo nutricional dos pacientes com diabete. Contudo, a Associação Americana afirmou, no que diz respeito ao controle da glicose no sangue,é a estratégia mais eficaz entre as estudadas.

As diferenças entre a dietae a keto

Como as duas propõem um consumo reduzido de carboidratos para diminuir os ponteiros da balança, é mais complicado compreender quais as diferenças e benefícios de uma e outra. 

Assim a principal diferença se dá no nível de restrições de cada uma, sendo a dieta keto mais restritiva que a low carb. Além disso, na dietatemos a proposta de diminuir o consumo de carboidratos para uma média de 50 g a 150 g diárias. Contudo, a keto indica a diminuição na ingestão de carboidratos para uma quantidade ainda menor – de no máximo 50 g por dia.

Outra diferença entre as duas dietas se dá no consumo de proteínas e gorduras. Dessa maneira, enquanto arecomenda apenas a diminuição do carboidrato, a alimentação cetogênica pede o aumento do consumo de proteínas e gorduras.

Por outro lado, um dos objetivos da dietaé não gerar picos de insulina no organismo, por isso é aconselhado o consumo de carboidratos de absorção lenta. Dessa forma, o organismo queima a gordura disponível no corpo e impede a produção de novas células de gordura. 

Logo, a dieta keto pretende quase que zerar os níveis de insulina no sangue para que o corpo entre em cetose e recorra ao estoque de gordura para manter seu funcionamento adequado. Por isso, a perda de peso é mais perceptível em menos tempo. Assim, não é uma estratégia fácil de ser mantida, nem todo indivíduo se adapta ou tem indicação para uso. 

Como fazer dieta low carb: Por onde começar

Muitos desistem de começar a dieta por pensar que é uma metodologia complicada. Mas, o importante é não se apegar aos milhões de regras que você encontra por aí. Portanto, seja simples e básico com as dicas abaixo:

Passo 1

Cortar açúcar, derivados de farinha branca e alimentos industrializados.

Passo 2

Em seguida, eliminar grãos, inclusive o arroz e feijão. Acredite, eles não farão falta.

Passo 3

Depois, evitar raízes (ou tubérculos), principalmente se você tem diabetes, resistência a insulina ou quer emagrecer.

Passo 4

Então, optar por comida de verdade.

Passo 5

Em seguida, não consumir óleos extraídos de sementes (óleo de soja, de milho, de canola etc.).

Passo 6

Por fim, perder o medo da gordura natural dos alimentos. Pois, não é comer gordura à vontade, mas sim consumir o frango com a pele, por exemplo.

Leia também: Dieta: 40 alimentos baratos e saudáveis

Sugestão de cardápio para dieta low carb

DIA 1

Café da manhã:

1 xíc. (chá) de café ou chá à vontade

2 ovos mexidos com pimenta e cúrcuma

2 rodelas médias de batata-doce cozida.

Lanche da manhã:

1 banana amassada com 1 col. (sopa) de farelo de aveia e 2 col. (chá) de chia

1 xíc. de chá de gengibre, canela e cravo.

Almoço:

Salada (mix de folhas, tomate-cereja e sementes de girassol), 3 colheres de (sopa) de arroz integral, 2 col. (sopa) de feijão, 1 filé médio de frango grelhado, 4 col. (sopa) de quiabo cozido.

Lanche da tarde:

1 mexerica + 2 castanhas-do-pará + wrap: (pão folha com 2 col. (sopa) de atum, cottage, cenoura ralada e alface).

Jantar:

1 pegador de espaguete integral com molho à bolonhesa (carne magra moída).

Ceia:

3 cookies pequenos com fibras

1 xic. de chá de hibisco.

DIA 2

Café da manhã:

1 copo (200 ml) de leite vegetal batido com 1 ameixa seca e 1 col. (sopa) de chia (por fim, misture 15 minutos antes).

Lanche da manhã:

1 fatia de pão integral com homus

Almoço:

Salada (mix de folhas, cenoura, pepino, tomate e semente de gergelim), 4 col. (sopa) de quinoa cozida + 3 col. (sopa) de lentilha, 1 pires de brócolis com azeite e alho, 1 porção média de cação cozido com molho de tomate e cúrcuma.

Lanche da tarde:

1 banana aquecida no micro-ondas com 1 col. (sobremesa) de cacau em pó e chia.

Jantar:

Muffin (2 ovos batidos, 3 col. (chá) de farelo de aveia, atum, abobrinha ralada, sal, pimenta, cúrcuma, azeitona – misture e asse em forminhas de cupcake)

1 pires de legumes (pimentão, cenoura, berinjela, tomate) assados e temperados com azeite extravirgem e orégano.

Ceia:

1 laranja com bagaço.

DIA 3

Café da manhã:

Overnight oat (1 col. (sopa) de whey protein de baunilha com 1/2 pote de iogurte natural desnatado, 3 morangos, 1 col. (sopa) de farelo de aveia e 5 amêndoas – por fim, misture os ingredientes na noite anterior e deixe na geladeira).

Lanche da manhã:

1 xíc. (chá) de casca de laranja com gengibre + 2 grissinis integrais com linhaça.

Almoço:

Salada com 3 col. (sopa) de vinagrete

2 fatias médias de abóbora assada e1 filé (médio) de carne magra grelhada.

Lanche da tarde:

1 copo (200 ml) de iogurte natural desnatado batido com 3 morangos e 2 castanhas-do-pará picadas.

Jantar:

1 pires (chá) de abobrinha e tomate em rodelas assados com 1 fio de azeite, gotas de limão e laranja e pouco sal

1 filé médio de frango empanado com aveia e assado e espinafre refogado com cubos de queijo branco.

Ceia:

2 col. (sopa) de abacate com cacau (1 fio de mel, se necessário).

DIA 4 (30% DE CARBOIDRATO)

Café da manhã:

Mingau de aveia – 1 ½ col. (sopa) de farelo de aveia cozida em 1 copo (150 ml) de leite sem lactose (ou leite vegetal), canela e 1 col. (chá) de açúcar de coco.

Lanche da manhã:

Smoothie – 1 copo (200 ml) de iogurte natural desnatado batido com 1 col. (sopa) de whey protein de baunilha, 1 col. (sopa) de farelo de aveia e canela em pó.

Almoço:

Salada

1 rodela média de batata-doce cozida

1 posta média de salmão assado lanche da tarde

5 biscoitos de arroz. Contudo, com uma camada fina de pasta de amendoim sem açúcar.

Jantar:

2 wraps (folha de repolho com carne moída magra, cottage e cenoura ralada 1 pedaço médio de pupunha grelhada).

Ceia:

1 fatia fina de melão (ou 1 maracujá).

DIA 5 (25% DE CARBOIDRATO)

Café da manhã:

2 ovos mexidos.

Lanche da manhã:

Shake – 1/4 de abacate batido com água de coco, limão e 1 fio de mel (opcional).

Almoço:

filé médio de peixe assado e 1 pires de chuchu cozido e temperado com 1 fio de azeite extravirgem e ervas.

Lanche da tarde:

Shake – 1 copo (200 ml) de leite desnatado batido com 1 col. (sopa) de whey protein de baunilha e 2 castanhas.

Jantar:

3 pegadores de espaguete de abobrinha com molho à bolonhesa.

Ceia:

1 col. (sopa) de semente de abóbora.

Receitas de sopas low carb

Sopa de abóbora com gengibre

sopas para aumentar a imunidade dieta low carb

Ingredientes

500 gramas de abóbora cortada em cubo

2 pedaços médios de gengibre, depende se você gosta mais ou menos forte

Óleo de coco ou azeite

1 cebola

Louro e tomilho

2 colheres de sobremesa de noz moscada 

Sal e pimenta do reino

Modo de preparo

  1. Em uma panela refogue a cebola no azeite e em seguida junte a abóbora e o gengibre
  2. Dessa maneira, cubra a abóbora com água e acrescente os temperos
  3. Por fim, acerte o sal e a pimenta do reino.

Sopa de chuchu

Ingredientes

1 talo grande de alho-poró picado

1 colher (chá) de azeite

2 chuchus picados

Sal e temperos a gosto

Modo de preparo

1. Refogue o alho-poró no azeite
2. Em seguida, adicione o chuchu e deixe apurar por mais alguns segundos. 
3. Dessa maneira, cubra com água e deixe cozinhar em fogo médio por 30 minutos
5. Por fim, bata bem até virar um creme. 

O que comer no pré-treino na dieta low carb

Frutas com baixo teor de carboidratos

Experimente comer coco fresco e abacate nos seus lanches pré treino. Além de serem saudáveis, esses alimentos possuem uma quantidade de gorduras boas elevada, que vai garantir a energia necessária para o seu desempenho na atividade física. Kiwi, maracujá, limão, ameixa e morango também são bem-vindas. 

Leia também: Como retomar a dieta na quarentena e emagrecer

Fontes de gorduras boas 

Que tal turbinar o seu pré-treino com um café com óleo de coco? Da emsma forma, ovos, queijos, castanhas e iogurte natural integral também entram nessa sugestão. 

Jejum intermitente

Já pensou na possibilidade de treinar em jejum? Caso você esteja totalmente adaptado à dietae seja experiente na prática do jejum intermitente, você pode sim treinar sem comer. 

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O que comer no pós-treino

pós-treino serve, ao mesmo tempo, para recuperação e crescimento muscular. Assim, significa que você precisa de nutrientes de boa qualidade para ajudá-lo nesse processo de reconstruir os músculos e recuperar o organismo.

Portanto, para não errar na hora de escolher o que comer no pó-treino e ainda turbinar os resultados no corpo e na saúde, confira as sugestões abaixo:

  • Omelete com queijo;
  • Ovos mexidos com legumes;
  • Vitamina de frutas com iogurte natural;
  • Castanhas, nozes e sementes oleaginosas;
  • Queijos, dê preferência aos mais amarelos;
  • Carnes de todos os tipos, mas evite embutidos;
  • Refeições completas com vegetais, ovos e carne.

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Dicas de como manter o foco na dieta low carb

Prepare os vegetais no final de semana

 É muito comum sentir preguiça de preparar salada ou legumes cozidos, Mas, ao se adiantar e deixar uma boa quantidade lavada, picada e cozida no final de semana, você não corre o risco de cometer deslizes e ficar com uma alimentação pobre em fibras e nutrientes nos próximos dias. 

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Use e abuse do coco

A fruta pode ser usada como uma excelente ferramenta para driblar a vontade de comer doces. Café sem adoçantes, chocolate com mais de 70% e fontes de proteínas como carnes e ovos também podem ajudar a superar a dependência do açúcar.

Vá para a cozinha

Faça algumas receitas, mesmo que cozinhar não seja o seu forte. Pois, variar nos preparos das refeições serve para ajudar a enriquecer a alimentação. É incrível a quantidade de receitas e versões que é possível fazer com baixo teor de carboidratos.

Crie um diário alimentar

Anotar tudo o que come torna você mais responsável sobre as escolhas alimentares que faz no dia a dia. Assim, o simples ato de ser vigilante a tudo que ingere é um bom hábito para o compromisso em manter o foco na e ser consciente sobre suas opções.

Motive-se constantemente

Encontre o real motivo pelo qual você deseja emagrecer e se lembre dele com frequência. Além disso, estar em contato com quem está com o mesmo objetivo que você ajuda bastante a manter o foco na dieta em mente. 

Leia também: Como se manter na dieta no final de semana

Revisado por

Nutricionista Vanessa Losano
Vanessa Losano
Nutricionista e coach de emagrecimento
CRN3 34283

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