Dieta low carb vegana: Como fazer, cardápio e dicas
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A dieta low carb é uma forma de alimentação em que o consumo de carboidratos é minimizado, mas será que essa é uma dieta que pode ser vegana? Basicamente, a alimentação vegana exclui por completo qualquer alimento de origem animal, inclusive o mel, o ovo, o leite e seus derivados. Não só, o consumo de carne é estritamente proibido.
Sendo assim, a dieta vegana é principalmente baseada no consumo de carboidratos, pois alimentos de origem animal em geral são as maiores fontes de proteína.
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Dieta low carb vegana: Como fazer
A princípio, uma dieta low carb promove o baixo consumo de carboidratos, o consumo moderado de proteínas e uma grande ingestão de alimentos ricos em boas gorduras. Portanto, no caso de seguir a low carb em sua versão vegana, as duas formas devem ser combinadas.
A dieta low carb vegana também pode ser muito saudável quando feita corretamente e com acompanhamento médico. Só um profissional será capaz de dizer se a dieta está sendo feita de forma adequada e se existe ou não a necessidade de suplementação de alguma vitamina ou nutriente.
Controle as porções
Ao aderir à alimentação vegetariana ou vegana, algumas pessoas tendem a ganhar peso pois tem dificuldade de controlar suas porções. Por isso, é essencial não exagerar, mesmo quando se trata de comida saudável.
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Aposte nas oleaginosas
As oleaginosas são ótimas fontes de boa gordura, além de conterem diversas vitaminas e aminoácidos. Seu consumo é altamente recomendado, mas sem exagero.
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Evite comidas processadas na dieta low carb vegana
Hoje em dia existem muitas opções de comidas veganas processadas e congeladas, mas, apesar de serem práticas, elas podem conter grande adição de sódio, o que – a longo prazo – pode ter efeitos negativos sobre a saúde, especialmente no que diz respeito ao coração.
Dieta low carb vegana: Os melhores substitutos para a carne
Tofu
O tofu é um alimento produzido a partir da soja cozida e fervida. Formado por blocos, assemelha-se ao queijo feito a partir do leite bovino. Entretanto, essa é uma opção 100% vegana. Sua textura pode variar, mas geralmente é mais leve e macia. Essencialmente, é uma excelente fonte de proteína e pode ser incluída em diversas receitas, visto que é um alimento versátil e com sabor neutro.
Ainda, pesquisadores da Universidade da Nigéria concluíram que as crianças do Ensino Fundamental, durante um estudo, não só aceitaram se alimentar de tofu, mas gostaram muito do alimento e passaram a consumí-lo com frequência.
Tempê
O tempê (ou tempeh) é também feito da soja, dessa vez fermentada. Na verdade, ele também pode ser feito a partir de feijões de diversas variedades e é um dos mais populares substitutos veganos para a carne, especialmente por ser uma fonte proteica muito boa e por poder ser preparado de muitas maneiras.
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Seitan
O seitan é outro possível substituto para a carne. Diferentemente do tofu e do tempê, ele não é feito a partir da soja, mas sim do glúten. Sua origem se deu no continente asiático e é mais uma opção de proteína vegetal e 100% vegana.
Quinoa
A quinoa é um grão integral já consagrado com um dos melhores e mais populares superalimentos. Além de ser uma boa fonte de vitaminas e fibras. Ela pode ser branca, preta ou vermelha, sendo todas as variedades igualmente nutritiva.
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Leguminosas
Exemplos de leguminosas excelentes como substitutos veganos são o grão-de-bico e a lentilha. Ambas são altamente proteicas e abundantes em vitaminas, sendo assim, são muito benéficas para a saúde e ajudam no ganho de massa magra (hipertrofia).
Outras boas opções de substitutos veganos são:
- Proteína texturizada de soja;
- Cogumelos;
- Carne de jaca;
- Hambúrgueres vegetais ;
- Edamame.
Vantagens e desvantagens da dieta low carb vegana
Cortar carne e outros produtos animais da dieta pode sim trazer benefícios. Estudos realizados em vários locais do mundo já mostraram que uma alimentação à base de vegetais ajuda a diminuir a incidência de câncer — em até 15% — e problemas de coração.
Também auxilia no combater à obesidade, uma vez que é rica em alimentos fibrosos, como cereais integrais, oleaginosas e leguminosas, que aumentam a sensação de saciedade e ajudam o funcionamento do intestino.
Outra vantagem é que, ao se eliminar a carne, um alimento de digestão difícil, o metabolismo fica mais rápido. Por outro lado, a vitamina B12, importante para a produção dos glóbulos vermelhos e bom funcionamento do sistema nervoso, só é encontrada em alimentos de origem animal. Sua falta pode acarretar em anemia, cansaço ou até problemas de falta de memória em casos mais graves.
Assim, a solução é suplementar ou procurar alimentos enriquecidos com o nutriente. O ferro é outro nutriente que demanda atenção, assim como o ômega-3, cálcio, proteína e zinco. Diferentemente da B12, podem ser encontrados em alimentos vegetais, porém vale consultar um especialista em saúde para saber qual a quantidade que devem ser consumidos a fim de suprir as necessidades individuais.
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