Dieta Cetogênica: o que é, como funciona e sugestão de cardápio para 7 dias

Alimentação Bem-estar
13 de Novembro, 2023
Dieta Cetogênica: o que é, como funciona e sugestão de cardápio para 7 dias

As dietas low carb, isto é, aquelas caracterizadas pela ingestão reduzida de carboidratos, são conhecidas por prometerem o emagrecimento rápido, e uma das mais populares da vez é a dieta cetogênica. Também chamada de dieta keto, essa maneira de se alimentar conquistou celebridades como Halle Berry e Kourtney Kardashian. 

O curioso: o cardápio não é novo. Foi criado na década de 1920 para tratar doenças como diabetes e, por isso, permite no máximo 5% de carboidrato, quando não elimina totalmente esse nutriente. Assim, o objetivo é regular a insulina, hormônio liberado quando há a ingestão de massa, pão ou mesmo fruta e, que, em excesso, estimula o corpo a acumular gordura.

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Dieta Cetogênica: Como funciona

Reduzir drasticamente os carboidratos ingeridos é uma das estratégias mais clássicas para emagrecer, e a razão para essa ingestão irrisória de carboidratos é para controlar a insulina. “Por isso, quando consumimos alimentos ricos em carboidratos, ocorre o aumento da glicose e da insulina basal, que pode levar a uma reserva robusta do nutriente e, consequentemente, ao aumento de gordura corporal, por exemplo. Assim, ao consumir menos carboidrato, a produção de insulina diminui, levando ao emagrecimento”, explica Gabriela Cilla, nutricionista clínica, esportiva e funcional, de São Paulo. 

Assim, ela é indicada para quem almeja resultados rápidos nas medidas. “Ou seja, pode ser comparada com a dieta Paleo, que inclui no cardápio legumes, vegetais, fontes de proteínas e gorduras”, pontua a nutricionista. No entanto, ela alerta que é contraindicada para quem tem tendência a compulsão alimentar e atletas que buscam alto rendimento esportivo. Pois, a razão, de acordo com a especialista, é que atletas utilizam o carboidrato como fonte primária de combustível para a atividade física. 

O programa dura, no mínimo, três semanas, e pode atingir seis meses. Mas, geralmente, por causa da restrição, alguns nutricionistas recomendam 40 dias de dieta. Assim, tudo vai depender do profissional e das necessidades e limitações de cada indivíduo.

Principais benefícios da dieta Cetogênica

  • Emagrecimento rápido: uma revisão de estudo feita pela Universidade Federal de Alagoas e publicada em 2013 no British Journal of Nutrition comparou 13 estudos realizados no mundo todo com dietas com restrição de gordura e concluiu que a dieta cetogênica é mais eficaz para perda de peso. Assim, a razão é que devido a privação de carboidratos, que são fonte de combustível primário, o corpo entra em estado de cetose e recorre ao estoque de gordura para manter seu funcionamento adequado. Por isso que a perda de peso é mais perceptível em menos tempo. 
  • Diminuição da retenção de líquidos: ou seja, o peso eliminado com a dieta envolve também líquidos, reduzindo o desconforto do inchaço causado por esse acúmulo. 
  • Redução do risco de diabetes: a dieta keto, inclusive, surgiu para ser auxiliar no tratamento de pessoas diabéticas por causa do controle dos níveis de insulina. Evita, ainda, situações de hipoglicemia, por exemplo.
  • Sensação maior de saciedade: se for bem planejada a ingestão de outros macronutrientes – proteínas e gorduras – a dieta keto é capaz de diminuir a fome inesperada, porque não há muita variação nos níveis de insulina, por exemplo.
  •  Além disso, auxiliar no tratamento contra a epilepsia: é o que sugere a Associação Brasileira de Epilepsia (ABE), que indicam a dieta como aliada contra crises de epilepsia. A razão é por conta do consumo de gorduras boas, que atuam no metabolismo cerebral.

Riscos da dieta cetogênica

Um novo estudo apresentado no Congresso Mundial de Cardiologia aponta que existem riscos da dieta cetogênica. Os pesquisadores indicam que a dieta está associada a doenças cardíacas, artérias bloqueadas e derrames.

Para chegar a conclusão de que a dieta cetogênica pode não ser tão benéfica para a saúde como promete, os pesquisadores contaram com a participação de 305 pessoas que incluíram a restrição de carboidrato em seu cardápio em comparação com 1.200 pessoas que seguiam uma dieta padrão.

O tempo de análise foi de um pouco mais de uma década e os pesquisadores identificaram que aqueles que seguiam a dieta com restrição de carboidrato e rica em gorduras também consumiram o dobro de alimentos de fontes animais em comparação aos que seguiam uma dieta normal. Além disso, esse grupo da dieta cetogênica apresentou níveis mais altos de colesterol e lipoproteína de baixa densidade. 

Portanto, o alto nível de gordura e baixo teor de carboidratos podem estar ligados ao colesterol ruim, e com isso, os riscos de eventos cardiovasculares aumentam consideravelmente.

A descoberta veio após a constatação de que pacientes com colesterol alto tinham a dieta cetogênica como seu cardápio principal. 

“Após uma média de 11,8 anos de acompanhamento – e após o ajuste para outros fatores de risco para doenças cardíacas, como diabetes, pressão alta, obesidade e tabagismo – as pessoas em uma dieta LCHF (Dieta Low-Carb High Fat) tiveram um risco duas vezes maior de ter vários eventos cardiovasculares importantes, como bloqueios nas artérias que precisavam ser abertas com procedimentos de stent, ataque cardíaco, derrame e doença arterial periférica”, apontaram os pesquisadores em um comunicado divulgado à imprensa.

Análises aprofundadas

Outro aspecto que merece atenção, além dos achados dos pesquisadores, é que o estudo só pode mostrar uma associação entre a dieta e um risco aumentado de eventos cardíacos graves, e não uma relação causal. Por isso, é necessário que outros estudos sejam realizados para aprofundar as análises sobre o tema.

Vale reforçar que o estudo foi realizado considerando um período prolongado. Porém, a maioria das pessoas costuma seguir a dieta por períodos curtos de 40 dias.

Dieta Cetogênica: Cardápio 7 dias – Alimentos liberados na dieta keto

Os cardápios devem ser prescritos e acompanhados por um nutricionista. Além disso, você ainda tem que realizar exames de sangue (para monitorar as taxas de colesterol) e testes frequentes de bioimpedância (revela a perda de massa gorda e magra), além de se avaliar a necessidade de tomar suplementos, principalmente de vitamina D, por exemplo.

Carne, peixe e ovo

Carne bovina, cordeiro, frango (coxa e sobrecoxa, por exemplo), marisco, camarão, salmão, truta, sardinha e ovo.

Gordura e óleo

Ghee (manteiga clarificada), manteiga e azeite extravirgem.

Nozes e sementes

Amêndoa, amendoim, noz, coco e sementes de chia, linhaça, abóbora e girassol.

Ervas e temperos

Sal (pouco!), ervas e especiarias (pimenta, alho, gengibre, canela, cardamomo, tomilho, orégano e sálvia, por exemplo).

Alimentos não indicados na dieta cetogênica

Bebida alcoólica pode?

Cerveja light e vinho são pobres em carboidrato, enquanto formas puras de bebidas como rum, uísque, gim e vodca, estão livres do nutriente. Porém, a ingestão excessiva de álcool pode retardar a queima de gordura e causar ganho de peso, ou seja, a dieta pode não apresentar o efeito desejado. 

Dieta keto emagrece mesmo?

Se o objetivo é eliminar gordura, certamente, a dieta keto é uma das mais promissoras. Pois, a redução do consumo de carboidratos faz com que o corpo tenha que utilizar a gordura como fonte de energia, processo que não só reduz o tecido adiposo como parece diminuir o apetite. Ou seja, essa combinação faz mesmo com que haja uma perda de peso rápida, assim a alimentação cetogênica costuma ser indicada para que os resultados rápidos atuem como motivadores para o emagrecimento definitivo. Por isso, muitas pessoas acabam transformando esse modo alimentar em estilo de vida.

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Você sabe a diferença entre a dieta cetogênica e a dieta low carb?

A principal diferença se dá no nível de restrições de cada uma, sendo a keto mais restritiva que a low carb. Assim, na dieta low carb temos a proposta de diminuir o consumo de carboidratos para uma média de 50g a 150g diárias. Já a keto indica a diminuição na ingestão de carboidratos para uma quantidade ainda menor – de no máximo 50g por dia.

Além disso, outra diferença entre as duas dietas se dá no consumo de proteínas e gorduras. Enquanto a low carb recomenda apenas a diminuição do carboidrato, a alimentação cetogênica pede o aumento do consumo de proteínas e gorduras.

Um dos objetivos da dieta low carb é não gerar picos de insulina no organismo. Por isso, é aconselhado o consumo de carboidratos de absorção lenta. Dessa forma, o organismo queima a gordura disponível no corpo e impede a produção de novas células de gordura. 

dieta keto pretende quase que zerar os níveis de insulina no sangue para que o corpo entre em cetose e recorra ao estoque de gordura para manter seu funcionamento adequado. Por isso, a perda de peso é mais perceptível em menos tempo. Mas, não é uma estratégia fácil de ser mantida, nem todo indivíduo se adapta ou tem indicação para uso. 

Leia também: Dieta Cetogênica: O que é e como seguir a alimentação keto

Alimentos permitidos na dieta low carb

Ovos, carnes (vaca, frango, porco, cordeiro, peixes e frutos do mar, por exemplo), queijos, legumes (brócolis, couve, couve flor, berinjela, pepino, pimentão, aspargo…), frutas (tomate, coco, damasco, morango, kiwilaranjaabacate, limão…), oleaginosas (amêndoas, nozes, castanhas, por exemplo), gorduras (azeite, óleo de coco, manteiga), bebidas (água, café, chá, leite de coco), ervas, condimentos e especiarias.

Leia também: 5 frutas que você pode comer na dieta low carb

Alimentos permitidos na dieta cetogênica (dieta keto)

Óleos vegetais, castanhas, creme de leite, maionese, toucinho, frutas, legumes, verduras, ovos, carnes (boi, porco, frango, peixe e frutos do mar, por exemplo), queijos.

Dieta cetogênica: Cardápio 7 dias

Café da manhã

1 copo (300 ml) de suco verde: bata 1 folha de couve orgânica com folhas de hortelã fresca, suco de 1 limão, 1 rodela de gengibre e 1/2 maçã + 2 ovos mexidos com 1 col.(sopa) de ghee (manteiga clarificada). Além disso, 1 xícara de café puro, batido com 1 col. (sopa) de óleo de coco ou com leite vegetal (coco, castanha-do-pará, castanha de caju).

Lanche da manhã

1 punhado (20 g) de oleaginosas (castanha-do-pará, castanha de caju, amêndoa, nozes, por exemplo).

Almoço

1 posta (150 g) de salmão ou frango (coxa e sobrecoxa), de preferência regada com azeite extravirgem ou óleo de coco, por exemplo, + vegetais low carb (baixo IG) à vontade (folhas verdes em geral, abobrinha, acelga, repolho roxo, berinjela, brócolis, chuchu, rabanete)

Lanche da tarde

1 porção de fruta low carb: morango, amora, mirtilo, por exemplo

Jantar

1 filé (150 g) de carne vermelha (contrafilé, picanha) grelhado. Além disso, vegetais low carb à vontade, regados com azeite extravirgem.

Por fim, repetir esse cardápio da dieta cetogênica durante 7 dias.

 

 

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