Dieta para ganhar massa muscular: Cardápio

Você treina, treina, mas está difícil ver os músculos crescerem? Então, você precisa de uma dieta (emagreça com o Tecnonutri) para ganhar massa muscular. Contudo, esse progresso lento ou quase inexistente tem diversas razões, e vamos listar as principais aqui. 

Reveja seu treino

Primeiro, se o seu objetivo na academia é ganhar massa muscular, precisa que seu treino seja orientado para hipertrofia

Veja com seu professor os exercícios que trabalham grandes e pequenos grupos musculares de forma integrada, além da carga, repetições e intervalo entre as séries, ponto bastante negligenciado por quem pratica musculação. 

Não pule o descanso

Se o seu treino está bem planejado e o que não falta é disciplina para suar a camisa, talvez o problema esteja justamente aí. 

Na ânsia por músculos maiores, as pessoas acabam treinando além da conta e deixam de lado os dias de descanso, pois acham que não fazer nada atrapalha o processo de ganhar massa muscular. 

Mas é justamente ao contrário. É durante o sono e os dias “ociosos” que o corpo reconstrói as fibras musculares e faz uma espécie de faxina, porque coloca em ordem a produção de hormônios, sintetiza vitaminas e outros nutrientes. 

Quando ocorre uma sobrecarga de treinos, o corpo não dá conta de deixar a casa em ordem. Por isso, não se sinta culpado por ficar de pernas para o ar. 

O ideal é que se tenha dois dias de descanso semanais, distribuídos entre as cinco sessões de treino. 

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Mude a alimentação para ganhar massa muscular

Talvez esse seja o pilar mais importante da transformação dos músculos. Especialistas afirmam que a dieta para ganhar massa muscular tem 70% de responsabilidade sobre o corpo definido. O resto se divide entre treino e descanso. 

Não existem estudos científicos que determinem a equação correta para a hipertrofia, mas uma coisa é certa: você não terá resultados de qualidade se estiver comendo mal. Assim, alimentos industrializados em excesso, bebidas alcoólicas, alimentos ricos em gordura e açúcares literalmente atrasam o lado do desenvolvimento muscular e da saúde. 

Não é que você tenha que dizer adeus a todas as guloseimas que ama. Porém, uma estratégia saudável é recomendada por nutricionistas é sempre comer de tudo, mas com o tempero da moderação. 

Por exemplo, na dieta para ganhar massa muscular dá para incluir seu sorvete favorito em um dia da semana ou dois, sem se preocupar com as calorias. Afinal, você pode até ser focado, mas a privação no longo prazo pode se virar contra sua determinação. 

Principalmente para quem tem gatilhos de compulsão alimentar, às vezes um pequeno escorregão na dieta pode gerar culpa que é compensada… com mais comida. Um ciclo vicioso e contraditório, mas que é bastante comum. Por isso, reavalie o modo como tem se alimentado.

O principal segredo para um cardápio equilibrado é consumir todos os macro e micronutrientes por meio de alimentos variados.

Buscar em uma única fonte não é ruim, mas passado um tempo pode “murchar” o prazer em comer. 

Dessa forma, é desejável aliar comida gostosa com qualidade nutricional, consumindo alimentos ricos em proteínas, que é o ativo principal da composição muscular. 

Os outros nutrientes são igualmente importantes, mas é preciso dosá-los em quantidades menores. 

Cardápio para dieta para ganhar massa muscular

Cada pessoa possui particularidades corporais que interferem na dieta a ser realizada para cada objetivo. 

As necessidades de energia, proteínas, carboidratos e gorduras dependem de vários fatores, como tipo e tempo de atividade física praticada, tipo de rotina, presença de alguma doença, peso e altura corporal e velocidade de metabolismo.

Por isso é essencial que você procure um profissional nutricionista para que a orientação e cálculo de dieta sejam feitos de forma correta e individualizada antes de realizar qualquer dieta.

Para ganho de massa muscular, o adequado é que haja bom consumo do grupo de proteínas: feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, soja, todos os tipos de carnes, ovo, leite, queijos e iogurte são bons exemplos.

Segue abaixo o exemplo de um cardápio do dia com aproximadamente 2.000 kcal. É importante dizer que dependendo da pessoa e atividades, essa dieta pode causar ganho de peso, pois cada organismo possui necessidades diferentes.

Café da manhã da dieta para ganhar massa muscular

  • 2 fatias de pão de forma integral
  • 2 fatias de queijo minas frescal
  • 1 copo grande 300 ml de leite desnatado com café
  • 2 fatias de mamão com 1 colher de sopa de farelo de aveia

Lanche da manhã

  • 1 copo de iogurte natural
  • 1 castanha do Pará

Almoço

  • 4 colheres de sopa de arroz integral
  • 1 concha de feijão
  • 2 filés de 100 g de frango grelhado
  • 1/2 prato de verduras (cruas ou refogadas)

Lanche da tarde

  • 2 fatias de pão de forma integral
  • 60 g (2 colheres de sopa cheias) de queijo cottage
  • 1 xícara de café

Jantar

  • Omelete com 3 ovos e queijo branco
  • 2 colheres de sopa de legumes ou verduras (abobrinha, chuchu, brócolis, couve, couve-flor, espinafre, pepino)
  • 3 colheres de sopa de quinoa cozida

Ceia

  • 1 copo de leite desnatado com cacau

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